E' parecchio bruttina.... Alimenti scelti male e posti male...

io farei (scheletro base)

COLAZIONE (ricca di carbo e pro)
-albumi o whey
-avena (abbondante)
-gallette riso + marmellata
-frutto eventuale

SPUNTINO (qualche carbo e proteine)
-pane integrale e fesa, bresaola, cotto sgrassato, tonno al naturale, simmental....
-o un frutto al posto del pane

PRANZO (pro, verdura e grassi)
-petto pollo, tacchino, manzo magro, cavallo, pesce magro, tonno al naturale....
-vedura verde (insalata....)
-extravergine e\o frutta secca (noci, mandorle, arachidi)

SPUNTINO (pro e grassi)
-fonti di pro come spuntino mattina
-extravergine o\e frutta secca

EVENTUALE PRE WO
-frutto
-se vuoi, whey

POST WO (carbo veloci e pro veloci)
-whey o albumi, pollo
-riso in bianco o gallette di riso (abbondante)

EVENTUALMENTE 90' DOPO WO (carbo basso ig e pro)
-quinoa, zucca, farro......
-carne magra

PRE LETTO (grassi e pro lente)
-caseine o parmigiano, fiocchi di latte
-frutta secca....

come scheletro tieni d'occhio questa..... calcolati i macro e le kcal (io in massa farei, terra a terra carbo 300g-pro180g-fat50,60g)