ciao piccirillo
che esercizi fare e come farli è stato già detto altre volte (come puoi immaginare, su un forum di bodybuilding di qualcosa avremo parlato in tanti anni )

ad ogni modo, alla tua età, sicuramente può essere utile un approccio di tipo "distribuito"
senza la classica divisione in split con un muscolo allenato solo 1 volta a settimana con l'intento di DISTRUGGERE LE FIBRE, ma piuttosto con delle schede simili a delle fullbody con le quali puoi curare l'esecuzione dei principali esercizi e STIMOLARE in modo quasi-costante i muscoli alla crescita.

gli esercizi + importanti sono i MULTIARTICOLARI, cioè esercizi che, utilizzando + articolazioni contemporaneamente, determinano il reclutamento di un maggior numero di fibre muscolari
in genere questi esercizi consentono di allenare gran parte del corpo in "poco" tempo e con risultati immediatamente tangibili.

Squat con bilancere, stacco da terra, rematore con bilancere, trazioni alla sbarra, panca piana con bilancere\manubri, lento avanti, flessioni alle parallele
a cui si possono aggiungere esercizi non multiarticolari ma "utili" come il curl con bilancere\manubri, il french press\tricipiti ai cavi e lo standin calf + eventualmente altri esercizi + o meno fondamentali che possono trovare applicazione in base alle tue carenze

un esempio di suddivisione potrebbe essere:

A: Squat + panca + rematore
B: polpacci + braccia + addome
- riposo
C: Stacco + lento avanti + trazioni
- riposo
A: ..

oppure:
lun - A: gambe (squat) + schiena spessore (rematore) + bicipiti (curl bilancere)
mar - B: muscoli di spinta: panca piana + lento avanti + flessioni alle parallele\tricipiti ai cavi\french
mer - rest.
gio - C: femorali (stacco) + schiena ampiezza (trazioni) + polpacci
ven - B:
- rest
- rest
lun - A:

è solo un'idea.
naturalmente la corretta esecuzione degli esercizi è alla base.