Yashiro - diario di allenamento

**phoenix1927** · 13-09-2009, 08:55 PM

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione

**Yashiro** · 13-09-2009, 09:36 PM

Originariamente Scritto da phoenix1927

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione

Anche rumeni e GHR sono imputati non da poco...ma l'anno scorso durante il ciclo russo ho peccato in complementari e sono peggiorato. E' però vero che stavolta i multiarticolari si ripetono spesso, al contrario del russo dove sono una volta a settimana. Dici che dovrei farne solo uno, magari alternato, o nessuno? comunque il GHR non è molto impegnativo per il lower back, è solo femorali...invece mi trovi d'accordo sui rumeni.

**phoenix1927** · 13-09-2009, 09:51 PM

se è una questione di sovraffaticamento muscolo-tendinea (quindi nn del snc) sicuramente diminuire il volume sui cc aiuta.
inizialmente potresti toglierli e, se vedi che va meglio, successivamente inserirli alternati.

**marcoevfurn** · 13-09-2009, 11:14 PM

Sicuramente è diverso dal russo, qui hai molto più volume sui fondamentali quindi il lavoro muscolare è già parecchio.
Un'altra idea potrebbe essere tagliare l'intensità dei complementari per i muscoli che senti affaticati e sfruttarli come esercizi di recupero e stretching in stile Sheiko. Ad esempio GM, croci o spinte DB... tutti fatti con carichi leggeri e a rom completo.
Invece gli altri puoi tenerli invariati ma senza esagerare, anche fare troppo su muscoli che lavorano poco influisce sul recupero generale.

**Yashiro** · 14-09-2009, 10:02 PM

Prima prova di workout a volume ridotto. Giornata piuttosto negativa, guidato molto nella mattinata, stressato nel pomeriggio e spuntino fatto tardi.

Box Squat 95%
3x2 162-172-175Kg (3min)

Bench Press 85%
3x2 120-125-130Kg (2min)

Deadlift 85%
3x2 160-170-176Kg (2-2,5min)

Military Press 85%
3x2 76Kg (2min)

Sissy squat
2x15 peso corporeo (1,5min) ben disteso e controllato...devastante

Addome
SS 10x10Kg crunch classici + 10xBW crunch inversi + 10xBW russian twist
(1min)
SS 10x10Kg crunch classici +10xBW russian twist

Ho provato a fare di nuovo i crunch inversi, ma davvero l'addome era martoriato...

Sessione da 73 minuti e perché mi sono dilungato, la giornata non ingranava. Tuttavia col 3x2 mi trovo benissimo, mantengo il dinamismo, curo meglio la tecnica e con lo stesso carico rimango freschissimo. Incredibile,solo a togliere 1 ripetizione per serie e qualche complementare... in una giornata buona sicuramente sarei stato sotto i 70minuti, tant'è che ho ridotto molti recuperi però poi ho cincischiato nel cambio pesi.

La parte principale della sessione sarà online qui http://www.youtube.com/watch?v=OtrXtwbWotg

**Yashiro** · 15-09-2009, 09:58 PM

Tre volte in due giorni che finisco fuori al freddo sotto la pioggia, spero che la salute tenga! Ultimamente sono sfortunato...

Panca piana 95%
3x2 130-140-144Kg (2,5min) meno recupero del solito anche

Stacco 85%
3x2 160-170-177Kg (2,5min)

Military press 85%
3x2 77-77-77Kg (2,5min - 45 sec) era partita la canzone giusta, ero carichissimo e l'ultima serie non l'ho neanche sentita

Box Squat 85%
3x2 150Kg (2,5min)

Panca inclinata 15%
3x8 90Kg (2min) interessante

Croci inclinate 45%
3x12 10Kg (70sec) l'inclinazione tosta fa il suo effetto, stanca in fretta

Workout da 68 minuti, corso via nonostante abbia pure cincischiato (vista la giornata pesante). Bene bene...