Yashiro - diario di allenamento

**Yashiro** · 12-09-2009, 12:39 PM

Stamattina a digiuno corsetta 20 e qualcosa minuti, alla buona e senza "telemetria". Buona sensazione e lombari a posto durante la corsa, mentre al ritorno a freddo sento un pò di "stranezza"... devo dire però che lo stretching ai flessori dell'anca come supponevo mi hanno aiutato molto. Il problema è la parte superiore trapezio-clavicole, che sento tesa... ci lavorerò su.

**marcoevfurn** · 12-09-2009, 03:53 PM

Forse un po' è da imputare al tanto lavoro pesante, con tutti questi fondamentali ad alte percentuali il lavoro su spalle, trapezi e fascia lombare si fa sentire.
E' possibile che tu sia anche un po' affaticato in queste zone sensibili.

**Yashiro** · 13-09-2009, 05:48 PM

Dunque, vediamo di far qualche modifica al programma....

dovendo ridurre un pò il volume di lavoro vista la stanchezza che si pone (e non vorrei dire "provo un'altra settimana" e poi pentirmene per mesi...) avevo in mente due cose; o dare rotazione ai multiarticolari non facendo tutte le volte tutti e quattro (ma non mi piace molto come soluzione) oppure trasformare tutto in 3x2 mantenendo i carichi prioritari da 95% e quelli secondari da 85%, togliendo quindi 3 ripetizioni giornaliere per tipo. Che ne dite?
introdurrò lo squat full in alternanza al box squat, anche perché sennò mi dimentico proprio come si fa!
Per il dorso toglierò una serie di rematore e modificherò le trazioni o in supine a mani strette o addirittura in lat machine. Questo visto il fatto che sento le spalle non proprio in ordine e credo sia dovuto al fatto che nelle trazioni di ora, troppo dure, tendo a tirare sporco quindi ad affossarmi, non sfruttando gli extrarotatori che non bilanciano gli intrarotatori...dandomi fastidi alle spalle. E' necessario pulire il lavoro.

Per il resto mi pare vada discretamente....

Ho aggiunto qualcosa all'integrazione: ora ho la vitamina C in pastiglie (più pratica) con bioflavonoidi (non che li richiedessi, ma c'erano). Sono da 1000mg, le taglio in due e ne prendo mezza a pranzo. Aggiunta anche una perla da 400IU di vitamina E, visto che quella nel multivitaminico alla mattina è scarsina.
News ulteriore, dalla settimana prossima provo a tirarmi su con il Tribulus; tempo fa quando ero davvero a terra mi ha aiutato un pò, peccato che l'avessi preso qui in zona ed avendo una titolatura ridicola per arrivare a 350mg di saponine al giorno dovessi buttar giù tipo 21 capsule

poi non l'ho più usato, ma mi pareva facesse un certo effetto. Ora me ne sono procurato uno titolato al 95%

e vediamo come va!

Quest'anno in massa ho già deciso, punterò sul "potenziamento ormonale". L'anno scorso mi sono lanciato sull'allenamento estremo, quest'anno proviamo l'integrazione estrema, ma di quella che si usa in sordina. Parliamoci chiaro, tutto natural e legale... Per la cronaca questi saranno gli imputati sul banco:

Tribulus Terrestris
Fieno Greco
Fosfatidilserina
ZMA
Agnocasto
un protocollo speciale di ALC+ornitina...

Questo, lo dico apertamente, è uno spunto che ho preso da un articolo online di Flex, a cui ho estrapolato le sostanze vietate in Italia (seppur piante officinali usate in tutto il mondo

) ed ho aggiunto alcune mie personali esperienze ed altri articoli letti tempo fa e mai provati. Sarà una bomba? Sarà uno spreco di tempo e soldi? Non so, come tutte le cose bisogna provarle perché sicuramente ci sarà chi mi darà del koglion€ nel credere in queste cose, e chi mi crederà un genio. Siccome non si parla di cifre esorbitanti (come potrebbe essere farsi 6 mesi di Glutabolic, per dire...) il gioco vale la candela, essendo potenzialmente 100% privo di rischi. Se funziona bene, se non funziona pazienza, vado avanti.

I dettagli solo prossimamente!

**marcoevfurn** · 13-09-2009, 07:00 PM

Se vuoi proprio farli tutti e 4 perchè non lavorare un fondamentale e gli altri al 75-80% cercando la velocità e la tecnica? Se lavori cercando la velocità e quindi l'attivazione del maggior numero di unità motorie possibili è comunque un bel lavoro! In questo caso potresti anche tenere un volume più alto, 3 rep x 4-6 serie.
Al limite potresti fare:
- Lunedì: Squat 95%, Military 85%, Panca e stacco 75-80%
- Martedì: Panca 95%, Squat 85%, Military e Stacco 75-80%
- Giovedì: Stacco 95%,Panca 85%, Squat e Military 75-80%
- Venerdì: Military 95%, Stacco 85%, Panca e Squat 75-80%

Come ti sembra?

**Yashiro** · 13-09-2009, 07:23 PM

L'idea non è male, ma viene un volume notevole... già ci metto 80 minuti ora, se aggiungo altro lavoro (seppur più leggero) sfondo le due ore, molto tempo poi va nel passaggio di carichi e pesi... Più che altro perché non sto mangiando moltissimo, quindi volevo mantenere un volume complessivo moderato. E' un bello schema, ma probabilmente da seguire il mese prossimo.

**phoenix1927** · 13-09-2009, 07:55 PM

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione

**Yashiro** · 13-09-2009, 08:36 PM

Originariamente Scritto da phoenix1927

imho dovresti tagliare alcuni complementari più impegnativi per il lower back (rumeni, ghr) e diminuire volume e intensità (cm peraltro hai già detto tu) sugli esercizi di trazione

Anche rumeni e GHR sono imputati non da poco...ma l'anno scorso durante il ciclo russo ho peccato in complementari e sono peggiorato. E' però vero che stavolta i multiarticolari si ripetono spesso, al contrario del russo dove sono una volta a settimana. Dici che dovrei farne solo uno, magari alternato, o nessuno? comunque il GHR non è molto impegnativo per il lower back, è solo femorali...invece mi trovi d'accordo sui rumeni.

**phoenix1927** · 13-09-2009, 08:51 PM

se è una questione di sovraffaticamento muscolo-tendinea (quindi nn del snc) sicuramente diminuire il volume sui cc aiuta.
inizialmente potresti toglierli e, se vedi che va meglio, successivamente inserirli alternati.

**marcoevfurn** · 13-09-2009, 10:14 PM

Sicuramente è diverso dal russo, qui hai molto più volume sui fondamentali quindi il lavoro muscolare è già parecchio.
Un'altra idea potrebbe essere tagliare l'intensità dei complementari per i muscoli che senti affaticati e sfruttarli come esercizi di recupero e stretching in stile Sheiko. Ad esempio GM, croci o spinte DB... tutti fatti con carichi leggeri e a rom completo.
Invece gli altri puoi tenerli invariati ma senza esagerare, anche fare troppo su muscoli che lavorano poco influisce sul recupero generale.