inizio palestra

[vitrum]

Niente squat?

Ciao,
Vitrum

[°°sOmOja°°]

ciao non è così semplice in effetti
la teoria è facile finchè non deve confrontarsi con la complessità dell'applicazione pratica

in linea di massima, se vuoi allenarti in circuito (o semplicemente in fullbody)
sono da preferire gli esercizi multiarticolari, i + completi
panca, panca inclinata, spinte con manubri, flessioni a terra, spinte da seduta, lento avanti (per petto\spalle\tricipiti)

rematore, rematore manubrio, pulley, lat machine, trazioni alla sbarra (per schiena e bicipiti)

stacco da terra, squat, stacco o squat con manubrio, pressa 45° (per quadricipiti\glutei\femorali + eventualmente qualcosa di specifico per i polpacci)

tutti gli esercizietti che hai inserito tu (abductor, adductor, pectoral..) sono molto utilizzati nelle palestre perchè "semplici" da eseguire e da assegnare ma hanno decisamente un impatto limitato sul progresso muscolare.
possono però trovare applicazione nei casi in cui siano presenti squilibri muscolari o una scarsa capacità di contrarre un gruppo muscolare preciso (per esempio la pectoral ti può aiutare ad imparare a "sentire" i muscoli pettorali)

la programmazione annuale secondo me va bene se sei un'atleta di prestazione o se fai gare di bbing (o ancora se sei un atleta avanzato)
nel tuo caso non trovo utile una divisione netta tra i periodi di allenamento e soprattutto non è possibile prevedere sin da ora di cosa necessiterai tra 2-6 mesi