Consigli per la ripresa dell'allenamento

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approssimativamente, in un periodo di ipertrofia (cioè in cui vuoi aumentare di peso) le kcal dovrebbero superare di 200-300 (o il 10%) (se vuoi crescere senza mettere su ciccia, a meno che tu non tenda a restare piuttosto magra) il valore di mantenimento (basale + dispendio giornaliero)

ma cosa si intende per dispendio giornaliero? le kcal richieste nei giorni in cui mi alleno?

se invece vuoi solo fare una ricomposizione (ridurre il grasso e aumentare un poco la massa muscolare) le kcal dovrebbero stare vicino al mantenimento

io sono intenzionata a fare massa seria...(ovvio nei limiti di una donna) quindi sono disposta ad aumentare anche di 200-300 kcal la mia dieta se può essere funzionale alla crescita!
se so che prenderò un kg di grasso ma prenderò della bella massa magra pulita ben venga...tanto poi farò definizione e la ciccia se ne andrà
la cosa che mi rende particolarmente contenta è che in molti mi dicono che io sono "geneticamente fortunata" dal punto di vista muscolare (io in effetti geneticamente sono abbastanza "muscolosa" diciamo) e di metabolismo...comunque ci vuole ancora tempo per confermare questa cosa (e speriamo sia vera!).

io preferisco gli approcci low carb, ma tutto va considerato alla luce delle tue caratteristiche.
se hai un buon metabolismo glucidico (cioè tolleri bene i carboidrati) in genere i carboidrati dovrebbero aggirarsi intorno al 55-65% del totale giornaliero (se non ti alleni puoi ridurli o scegliere fonti + "grezze" possibile come i vegetali, evitando le fonti raffinate e concentrate come i farinacei)
le proteine intorno al 25-30% (o 1g\1.5g x kg di massa magra), i grassi la restante parte

io ho un buon metabolismo, difatti non ingrasso quasi mai (ovvio, in quest'estate ho perso un po' la massa magra guadagnata l'anno scorso ma bene o male le mie misure sono le stesse)

grazie mille per i consigli intanto.

[°°sOmOja°°]

il fabbisogno calorico giornaliero è composto da:

- metabolismo basale (quello che consumi solo per vivere senza compiere alcuna attività)
- attività fisica non programmata (lavoro, faccende domestiche, fare le scale di casa), è molto variabile in base alle tue abitudini
- attività fisica programmata (pesi o aerobica)

in genere una ragazza di 20 anni che pesi 55-60kg (e che pratica sport in modo non agonistico) può avere un consumo giornaliero tra le 1900 e le 2300 kcal


se non tendi ad ingrassare molto (soprattutto nei punti "critici" come gambe e glutei.. che in effetti sono critici realmente perchè il grasso che accumulano si smaltisce con + difficoltà per una questione di recettori) allora l'approccio moderato può fare al caso tuo.

3 pasti bilanciati:

- proteine ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latticini possibilmente magri) 1-1.5g x kg di massa magra (cioè il tuo peso meno quello del grasso che possiedi) o eventualmente 1.5g x kg di peso (se sei abbastanza magra)

- carboidrati (possibilmente non raffinati, salvo che per il post-allenamento e\o la colazione [anche se penso sempre che delle fonti vegetali complete siano meglio])
55-65% del totale calorico (diciamo che se non conteggi esattamente le kcal giornaliere dovresti partire da un minimo di 100g di carbo al giorno, che dovrebbero essere sufficienti a mantenere ben stimolata la tua tiroide, ma nel tuo caso potresti raggiungere e superare i 200g\giornalieri)

- grassi, principalmente monoinsaturi (olio\carni bianche\frutta secca..), poliinsaturi (frutta secca, pesce) e in parte saturi e colesterolo (carni rosse, uova.. contengono anche una quantità incredibile di nutrienti utilissimi)
quanto basta per raggiungere il tuo totale calorico previsto (in genere i grassi possono costituire il 10-30% del tuo apporto calorico giornaliero se segui una dieta "mista")
oppure 0.8-1g di grassi per kg di peso corporeo

+ 2 spuntini (compresi nel conteggio calorico) che possono essere completi di tutti i nutrienti oppure apportare solo ciò che ti interessa (per esempio proteine + grassi).

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in genere una ragazza di 20 anni che pesi 55-60kg (e che pratica sport in modo non agonistico) può avere un consumo giornaliero tra le 1900 e le 2300 kcal

Io peso 53 kg, non so se cambino più di tanto le cose!
Ammazza però...quest'estate sono andata di 1400 kcal giornaliere per evitare di ingrassare...sarà impegnativo arrivare alle 2000

3 pasti bilanciati:

- proteine ad alto valore biologico (uova, carne, pesce, latticini possibilmente magri) 1-1.5g x kg di massa magra (cioè il tuo peso meno quello del grasso che possiedi) o eventualmente 1.5g x kg di peso (se sei abbastanza magra ---> quanto magra in termini di %bf intenderesti?)

- carboidrati (possibilmente non raffinati, salvo che per il post-allenamento e\o la colazione [anche se penso sempre che delle fonti vegetali complete siano meglio])
55-65% del totale calorico (diciamo che se non conteggi esattamente le kcal giornaliere dovresti partire da un minimo di 100g di carbo al giorno, che dovrebbero essere sufficienti a mantenere ben stimolata la tua tiroide, ma nel tuo caso potresti raggiungere e superare i 200g\giornalieri)

- grassi, principalmente monoinsaturi (olio\carni bianche\frutta secca..), poliinsaturi (frutta secca, pesce) e in parte saturi e colesterolo (carni rosse, uova.. contengono anche una quantità incredibile di nutrienti utilissimi)
quanto basta per raggiungere il tuo totale calorico previsto (in genere i grassi possono costituire il 10-30% del tuo apporto calorico giornaliero se segui una dieta "mista")
oppure 0.8-1g di grassi per kg di peso corporeo

+ 2 spuntini (compresi nel conteggio calorico) che possono essere completi di tutti i nutrienti oppure apportare solo ciò che ti interessa (per esempio proteine + grassi).

allora riassumiamo:

A quanto ho capito io in quest'anno e spulciando qua e là nel forum, per fare massa bisogna:

- nell'allenamento, più serie con poche reps tirando su il massimo di peso che si riesce, ed abbinarvi il giusto riposo per favorire la crescita

- nella dieta, mangiare leggermente più di quanto non si mangerebbe per mantenere un peso "invariato" e con più proteine. le conseguenze saranno incremento di massa magra ma anche di massa grassa PERO' l'allenamento coi pesi velocizzerà il metabolismo, per cui nel successivo ciclo di definizione si andranno a perdere più facilmente i kg di ciccia che non ammazzandosi per un anno di soli step e tapis (che fanno bruciare anche tanta massa magra)

poi come dicevi tu c'è anche una questione di distribuzione del grasso durante il periodo di massa che a quanto ho capito è ben diversa dal grasso che posso prendere sedentariamente (che nella donna categoricamente finisce nei fianchi). per cui un kg di grasso in più distribuito più uniformemente si noterà meno, giusto?

in questi giorni cercherò di elaborarmi una dieta in base alle tue linee guida.

ps. quanti mesi di massa e quanti di definizione, approssimativamente? (calcolando un periodo da settembre a giugno-luglio prossimo)

[°°sOmOja°°]

diciamo che va bene ma è molto generico e cmq ognuno è un caso a parte soprattutto quando si parla di alimentazione.

per i periodi anche qui è soggettivo, se ingrassi poco un periodo di massa può durare a lungo e se dimagrisci rapidamente (e senza perdere troppi muscoli) un periodo di definizione può durare poco.
personalmente preferisco utilizzare brevi periodi di massa alternati a brevi periodi di definizione (diciamo dalle 3 settimane ai 2 mesi per fase), ma non sono un culturista, cerco solo di tenere la categoria di peso in cui gareggio senza sforare troppo

sicuramente ti sconsiglio di aumentare eccessivamente la BF.

- una % di grasso abbastanza bassa per una donna è sotto il 18%
- l'allenamento a basse ripetizioni (che nel tuo caso non sono serie da 3 ma 5-6) crea una struttura solida e consente di progredire nei carichi ma anche le alte reps hanno una loro utilità (10-15)

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per i periodi anche qui è soggettivo, se ingrassi poco un periodo di massa può durare a lungo e se dimagrisci rapidamente (e senza perdere troppi muscoli) un periodo di definizione può durare poco.
personalmente preferisco utilizzare brevi periodi di massa alternati a brevi periodi di definizione (diciamo dalle 3 settimane ai 2 mesi per fase), ma non sono un culturista, cerco solo di tenere la categoria di peso in cui gareggio senza sforare troppo

sicuramente ti sconsiglio di aumentare eccessivamente la BF.

Beh non mi dispiace l'idea di fare massa-definizione alternate ogni due mesi...mi suona bene come cosa!

non voglio aumentare eccessivamente la BF, ma la soluzione qual è? non aumentare di troppo le kcal o semplicemente non far durare tanto il periodo di massa?

- una % di grasso abbastanza bassa per una donna è sotto il 18%
- l'allenamento a basse ripetizioni (che nel tuo caso non sono serie da 3 ma 5-6) crea una struttura solida e consente di progredire nei carichi ma anche le alte reps hanno una loro utilità (10-15)

io come bf sono intorno al 20% ora (ma mi farò rimisurare o in farmacia o in palestra prima di riprendere l'allenamento)

comunque sicuramente le alte reps hanno la loro utilita, immagino che saranno quell che sfrutterò di più nei periodi di definizione right?

[°°sOmOja°°]

no, perchè se in definizione mangi pochi carboidrati le alte ripetizioni non riesci a sopportarle, quindi sono quasi inutili (quasi)
gli allenamenti in fase di definizione devono puntare a mantenere la forza e la massa (quindi esercizi e ripetizioni di qualità 5-8 ripetizioni soprattutto), il dimagrimento si ottiene con la dieta (ed eventualmente con un pò di cardio che comunque non reputo indispensabile)

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no, perchè se in definizione mangi pochi carboidrati le alte ripetizioni non riesci a sopportarle, quindi sono quasi inutili (quasi)
gli allenamenti in fase di definizione devono puntare a mantenere la forza e la massa (quindi esercizi e ripetizioni di qualità 5-8 ripetizioni soprattutto), il dimagrimento si ottiene con la dieta (ed eventualmente con un pò di cardio che comunque non reputo indispensabile)

allora quella delle alte ripetizioni in definizione è solo una leggenda metropolitana...buono a sapersi
caspita sei un'enciclopedia, scusa se ti sto assillando di domande ma sto imparando davvero tante cose !!!