Consigli per la ripresa dell'allenamento

[°°sOmOja°°]

il basale mi è stato calcolato dal medico durante la visita fatta l'anno scorso dopo l'iscrizione in palestra.
ma comunque che sia dieta di "definizione" o di massa non devo mai andare sotto il basale giusto?

assolutamente no.
in 1000kcal giornaliere non riesci neanche a prendere tutti i macro e micronutrienti essenziali per stare bene

approssimativamente, in un periodo di ipertrofia (cioè in cui vuoi aumentare di peso) le kcal dovrebbero superare di 200-300 (o il 10%) (se vuoi crescere senza mettere su ciccia, a meno che tu non tenda a restare piuttosto magra) il valore di mantenimento (basale + dispendio giornaliero)

in un periodo di definizione dovresti creare un deficit di 200kcal circa rispetto al dispendio (o del 10%)

se invece vuoi solo fare una ricomposizione (ridurre il grasso e aumentare un poco la massa muscolare) le kcal dovrebbero stare vicino al mantenimento

e un buon partizionamento dei macronutrienti quale potrebbe essere nel periodo di massa?

sembra una domanda sciocca o banale ma non lo è
io preferisco gli approcci low carb, ma tutto va considerato alla luce delle tue caratteristiche.
se hai un buon metabolismo glucidico (cioè tolleri bene i carboidrati) in genere i carboidrati dovrebbero aggirarsi intorno al 55-65% del totale giornaliero (se non ti alleni puoi ridurli o scegliere fonti + "grezze" possibile come i vegetali, evitando le fonti raffinate e concentrate come i farinacei)
le proteine intorno al 25-30% (o 1g\1.5g x kg di massa magra), i grassi la restante parte

in alternativa i grassi dovrebbero essere assunti in quantità maggiore (a sfavore dei carboidrati) soprattutto nei giorni o nelle ore del giorno in cui la tua sensibilità insulinica è ridotta (cioè lontano dall'attività fisica)
le proteine comunque non devono mai scendere sotto un certo livello

ps. tra la massa e la definizione bisogna fare anche un ciclo di forza, giusto?
ps2. (non uccidetemi per tutte ste domande ) il curl con manubri meglio alternato o sollevando contemporaneamente entrambi i manubri?

non è detto che tu abbia bisogno di un reale ciclo di "forza"
i normali programmi di allenamento ben impostati dovrebbero consentirti di aumentare i carichi nei vari esercizi (soprattutto se scelti bene e se lavorerai con ripetizioni inferiori o uguali a 6)

il curl manubri, fallo come + ti piace, non credo faccia una enorme differenza al tuo livello (ma neanche al mio)
in genere te lo consiglio alternato.

@somoja: ti posso chiedere perche tutti questi manubri?? ultimamente anche io ho un po di dolore all'avambraccio quando faccio il curl con la ez(precisamente un doloretto acuto quando riappoggio e mollo la presa, non so se hai presente)...niente di preoccupante ma magari la soluzione banale è usare i manubri...anche se un 6x6 di curl con manubri è una palla mostruosa

anche io ho sofferto dei tuoi stessi problemi.
semplicemente non devi eseguire gli esercizi che ti causano dolore perchè alla lunga possono logorarti
sicuramente il curl con bilancere è un ottimo esercizio ma se tra un mese tu fossi obbligato a fermarti per una grave infiammazione alla porzione esterna dell'avambraccio perderesti parte dei risultati ottenuti.

la scelta dei manubri deriva dalla loro capacità di adattarsi a traiettorie + naturali e per il fatto che, obbligando a movimenti indipendenti, dovrebbero sviluppare meglio gli stabilizzatori.
da questo ne deriva anche un miglioramento nella forza senza bisogno di allenarsi a basse ripetizioni (ad esempio la panca con bilancere beneficia dell'allenamento con panca manubri anche se fatto a 10 reps)