sviluppo programma forza ( prima prova )

**killer84** · 05-09-2009, 11:48 PM

ciao a tutti, dopo aver ricevuto importanti consigli da tonymusante(

) in un altra discussione mi sono letto un po di articoli molto interessanti sul forum ed ho provato a stendere una bozza di programma.

premetto che fino ad ora ho svolto prevalentemente allenamenti volti all ipertrofia, ma mi sono accorto di essere carente per quanto riguarda la forza in generale (soprattutto nella panca piana

)in mio massimale per ora è fermo stabilmente a 105 kg

. sicuramente molto basso per numerosi utenti del forum........

ecco la mia idea, per ora sono affascinato dal sistema ad onde, ma nessuno vieta di fare modifiche importanti.

pensavo di allenare le alzate alla panca piana 2 volte a settimana, LUN e VEN. mentre il mercoledì dedicarmi a dorso e spalle che amo allenare.

LUN : panca piana 3 o 4 onde, ogni onda fatta così 3repsX80/85% 2repsX85/90% e 1rep con fermo X88% ( + 2% ogni settimana solo per la singola)

MERC: trazioni con sovraccarico e military press ( le serie e ripetizioni devo ancora pensarle, il mio obiettivo è migliorare la panca

)

VEN : panca piana ---sono indeciso, o onde con 6,4,2 reps ,

oppure FASI con 3x1reps 3x3 3x5reps , ma non so se rischio di fare troppo lavoro ed invece di migliorare i massimali rischio di peggiorarli

dovrei inserire anche stacco e squat , ma come dicevo per ora mi interessa la panca, certo che se mi dite che sono fondamentali per aumentare la forza sulla panca penso subito come inserirli

.

per ora non mi viene in mente nient'altro, tranne che il tempo che dedico all allenamento è solitamente al massimo un ora o poco piu, per impegni di lavoro e studio.

ragazzi e ragazze buona notte, o per chi sta per uscire ora come me buona nottata!!!!

**killer84** · 06-09-2009, 10:48 PM

beh fin'ora nessun commento o consiglio,

va beh, però io ci ho pensato.
potrebbe essere produttivo allenare un gruppo muscolare per seduta con il metodo a onde.

per esempio:

LUN. 3 onde (come nel post precedente) di panca piana
+ 2-3 serie di pulley

MERC 2-3 onde military press (stesse serie e reps delle onde del lunedì')
+2 onde squat

VEN 2-3 onde trazioni libere (stessa storia di prima)
+ alzate laterali con manubri (queste le ho messe perchè è un bel po che non ne faccio

)

il mio obiettivo è aumentare la forza soprattutto nella panca, ma non vorrei nemmeno tralasciare del tutto l'elemento ipertrofia .

vi prego se qualcuno può correggermi e consigliarmi al meglio gli sarò grato!
di certo avrò scritto delle fesserie....

inoltre mi pare di aver capito che nelle onde del tipo 1x3 1x2 1x1 le percentuali di esecuzione debbano essere quelle per una rep in più , per esempio se devo fare l' 1x3 uso il carico che mi consentirebbe 4 ripetizioni. e così via. oppure ho capito male??

**Start** · 07-09-2009, 12:28 PM

Scusa vorresti eseguire la panca a onda tre volte a settimana? Sei sicuro di quello che fai? Insomma potrebbe anche essere fattibile però bisogna vedere le percentuali perché sennò non si può dire niente. Cioè un onda con al 50-60-70 è una cosa rispetto a 80-85-90

**Tonymusante** · 07-09-2009, 12:39 PM

no Start; lui ha parlato di 3 onde x week in 3 diversi esercizi: lunedì la panca, mercoledì il military press, venerdì trazioni (stacchi, rematore, pulley?).

Si, può anche andare come potrebbe andare la panca 2xweek del post precedente, da effettuare però con le onde una sola volta a settimana e un lavoro a serie con ripetizioni costanti nell'altra sessione.
Tutto dipende dai dosaggi delle serie e degli esercizi nelle sedute, da come vengono modulati i carichi e dalla progressione nelle settimane.
Il punto però è un altro: aldilà dei programmi, per i quali possono essere scelte opzioni diverse anche non in accordo tra loro, occorre vedere qual'è l'esecuzione tecnica ed eventuali discorsi connessi.
E per questo sono utili i video

**killer84** · 07-09-2009, 01:05 PM

esattamente, dicevo di fare le onde una sola volta per parte del corpo a settimana. poi dopo le onde eseguire qualche serie (2 max 3 ) ma non a onde per un gruppo muscolare diverso ogni volta. lunedi il pulley per i dorsali e venerdì le alzate laterali.

un dubbio però ce l'ho ancora, nel tuo post riguardante i tipi di allenamento parli di un esempio di onda fatta così 3repsX80/85% 2repsX85/90% e 1rep con fermo X88% ( + 2% ogni settimana solo per la singola)

poi ho letto un altra versione dell'onda su un articolo trovato sul web.(non so se posso metter il link

)
li parla di onda 3-2-1 in questo modo: 3reps x 90% 2 x 95 e 1x 100% poi la seconda onda aumentare di un 1% tutti i carichi, e un altro 1% l'onda successiva

.....tutto nella stessa sessione!!!

quest'ultima versione mi fa rimanere perplesso, per le percentuali di carico e per gli incrementi su pesi che dovrebbero essere gia massimali per chi li esegue... mah..

ora non ho molto tempo perchè sto preparando degli esami, ma appena inizio il nuovo programma faccio i video!!!

**Start** · 07-09-2009, 01:34 PM

Originariamente Scritto da killer84

esattamente, dicevo di fare le onde una sola volta per parte del corpo a settimana. poi dopo le onde eseguire qualche serie (2 max 3 ) ma non a onde per un gruppo muscolare diverso ogni volta. lunedi il pulley per i dorsali e venerdì le alzate laterali.

un dubbio però ce l'ho ancora, nel tuo post riguardante i tipi di allenamento parli di un esempio di onda fatta così 3repsX80/85% 2repsX85/90% e 1rep con fermo X88% ( + 2% ogni settimana solo per la singola)

poi ho letto un altra versione dell'onda su un articolo trovato sul web.(non so se posso metter il link

)
li parla di onda 3-2-1 in questo modo: 3reps x 90% 2 x 95 e 1x 100% poi la seconda onda aumentare di un 1% tutti i carichi, e un altro 1% l'onda successiva .....tutto nella stessa sessione!!!

quest'ultima versione mi fa rimanere perplesso, per le percentuali di carico e per gli incrementi su pesi che dovrebbero essere gia massimali per chi li esegue... mah..

ora non ho molto tempo perchè sto preparando degli esami, ma appena inizio il nuovo programma faccio i video!!!

Ho letto anche io quell'articolo. E' una stronzata bella e buona

**Start** · 07-09-2009, 01:34 PM

Originariamente Scritto da Tonymusante

no Start; lui ha parlato di 3 onde x week in 3 diversi esercizi: lunedì la panca, mercoledì il military press, venerdì trazioni (stacchi, rematore, pulley?).

Ah perfetto avevo capito male

**Tonymusante** · 07-09-2009, 01:51 PM

Originariamente Scritto da killer84

...............................
poi ho letto un altra versione dell'onda su un articolo trovato sul web.(non so se posso metter il link

)
li parla di onda 3-2-1 in questo modo: 3reps x 90% 2 x 95 e 1x 100% poi la seconda onda aumentare di un 1% tutti i carichi, e un altro 1% l'onda successiva

.....tutto nella stessa sessione!!!

quest'ultima versione mi fa rimanere perplesso, per le percentuali di carico e per gli incrementi su pesi che dovrebbero essere gia massimali per chi li esegue... mah..
.................................

appunto, ti fa rimanere perplesso

... dunque salta subito agli occhi la - almeno apparente

- "contraddictio in fieris" di quella applicazione e si può agevolmente dedurre il motivo per cui non l'ho consigliata in questi ambiti che ci appartengono.

In realtà quella è stata, forse, proprio la più antica delle versioni del sistema a onde e si riferiva ad una realtà specifica di determinati contesti internazionali.
Proprio per la sua notorietà, ne ho parlato anche io nel thread "metodi e sistemi applicativi....ecc, ecc" e, contestualmente, ho anche svolto alcune brevi, personalissime osservazioni.
Se non hai letto bene quell'articolo, vatti a rivedere il capitolo del metodo ad onda, al 7° periodo dello stesso (quando inizio "Seguendo vari reports su riviste..."), dove appunto dedico qualche riga a quella variante con delle opinioni che, ovviamente, sono del tutto soggettive e mi sembra inutile replicare in questa sede

.
Ciao.

**killer84** · 07-09-2009, 02:28 PM

hai perfettamente ragione tony

, si vede che non avevo letto bene l' inizio de paragrafo....

grazie per le risposte

, quindi proverò a seguire questo tipo di allenamento.

l'ultima domanda poi non rompo più fino a che non ho visto se ci sono risultati

, per tutte le onde delle giornata la singola ripetizione va eseguita sempre con la stessa percentuale in questo caso 88% la prima settimana . o no?

se si aumenta la percentuale della singola di un 2% ogni settimana , al termine delle 5 settimane di allenamento si arriva al 96% del proprio massimale. a questo punto quando si può fare il test per vedere i progressi sul suddetto massimale? nella settimana di scarico? abbiate pazienza

**Tonymusante** · 07-09-2009, 04:01 PM

ma si, se vuoi seguire quello schema che avevo postato solo a titolo esemplificativo e che non è affatto vincolante, puoi seguire l'onda sia nei carichi all'interno della sessione, sia nello sviluppo ternario delle settimane.
Ad es., per limitarci alle singole,
1° sett.) 86%
2) 90%
3) 94%
4) 88%
5) 92%
6) 96%
7) scarico,
8) test

ma si tratta di tracce, non di vestiti disegnati e confezionati ad hoc; bisognerebbe conoscere l'atleta, le sue caratteristiche, il pregresso e, soprattutto, vederlo come si allena e poter intervenire con correttivi in corso d'opera in base alle necessità contingenti.
Scrivere articoli, saggi e post di teoria o di studio non equivale ad allenare qualcuno, perchè manca il rapporto umano, la conoscenza individuale, la percezione della realtà e del particolare.
Chi scrive e chi allena possono anche coincidere nella medesima persona, ma affontando tuttavia fattispecie diverse.

**killer84** · 07-09-2009, 04:33 PM

bene bene ho steso il programma su un foglio,e la prossima settimana inizio il nuovo allenamento, ringrazio tutti ed in particolare tony!

vediamo se funziona!