Diario e allenamento di Syraka! =)

**eraser** · 01-09-2009, 12:23 AM

Originariamente Scritto da Syraka

Altra cosa, in media prendo in questo periodo di massa circa 2Kg a settimana.........

e come fai ??? un paio di mattoni in tasca ?

(non so se hai fatto i calcoli, ma sarebbero 8 kg circa al mese....)

**Syraka** · 01-09-2009, 10:04 AM

Originariamente Scritto da eraser

e come fai ??? un paio di mattoni in tasca ?

(non so se hai fatto i calcoli, ma sarebbero 8 kg circa al mese....)

Aumento e perdo peso con facilita, non so che dirti, lunedi scorso ero 72Kg adesso sto a 74.5 in salita

Ovviamente non parlo di 8Kg di massa muscolare in un mese

**Syraka** · 02-09-2009, 08:54 PM

Gentaglia, buonasera!
Tornato in questo momento dalla palestra, oggi ho provato a caricare altri due Kg sull'inclinata, riscaldamento e poi piramidale 12-10-8-8 con 16-18-20-22Kg, per le spinte su panca piana invece ero distrutto, ho fatto tutte e 4 le serie con 18Kg so che è sbagliato ma diciamo che mi è servito come esperienza, la prossima volta tengo sull'inclinata carichi piu bassi entro 18-20Kg in modo da reggere piu o meno lo stesso peso sulla piana. Per il resto nulla di nuovo, diciamo che per questa settimana terro ad occhio carichi uguali

**Syraka** · 04-09-2009, 08:58 PM

W.O. da 80 minuti.
Tutti gli esercizi sono da 4 serie, piramidale da 12-10-8-8 ripetizioni, tranne quando specifico la variazione.

Dorsali
Lat dietro il collo @ 50-50-55-55Kg
Lat Stretta @ 50-50-55-55Kg
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-8-10-10Kg
curl all'impiedi con bilanciere @ 5-5-7-9Kg (per lato)
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 10-10-15-15

Tricipiti
ercolina @ 15-15-20-20Kg
french con manubri seduto @ 18-18-20-20Kg
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10Kg

Integrazione

Pre W.O. 4 cpr BCAA + 2 cpr Kre-Alkalyn + 500ml acqua con due bustine di polase

Post W.O. 4 cpr BCAA + 2 cpr Kre-Alkalyn

**Lukeheath** · 05-09-2009, 07:39 AM

Ciao, tu una casa la costruisci per due mesi dal tetto e poi farai le fondamenta?
Le gambe vanno fatte per crearti un fisico armonioso fin da subito e per una spinta anabolica pazzesca (fatte alla nausea e non due affondi con manubri rosa e via a far la doccia..).
2 kg a settimana sono in minimissima parte muscolo.
Non pensare di aumentare 2 kg settimana..
All'inizio è tutto facile, guardi un peso e cresci poi iniziano gli stalli e il difficile.
Fai le gambe, scrivi in un forum di BB non di taglia e cuci..
Poi occhio alla dieta che è fondamentale.
Ciao

**Lukeheath** · 05-09-2009, 07:41 AM

dimenticavo.. la routine dei dorsali è da rivedere...
Rematori, stacchi, trazioni a corpo libero non le fai?
Lat dietro il collo io starei moooolto attento se non vuoi ritrovarti con infiammazioni o infortuni alla cuffia dei rotatori.
Ciuao

**eraser** · 05-09-2009, 10:33 AM

Quoto Luke.
Le cose da rivedere sono veramente tante

**Syraka** · 05-09-2009, 10:48 AM

Originariamente Scritto da Lukeheath

Ciao, tu una casa la costruisci per due mesi dal tetto e poi farai le fondamenta?
Le gambe vanno fatte per crearti un fisico armonioso fin da subito e per una spinta anabolica pazzesca (fatte alla nausea e non due affondi con manubri rosa e via a far la doccia..).
2 kg a settimana sono in minimissima parte muscolo.
Non pensare di aumentare 2 kg settimana..
All'inizio è tutto facile, guardi un peso e cresci poi iniziano gli stalli e il difficile.
Fai le gambe, scrivi in un forum di BB non di taglia e cuci..
Poi occhio alla dieta che è fondamentale.
Ciao

Ciao! So benissimo quanto sono importanti le gambe infatti le iniziero dalla settimana prossima, volevo dare un attimo di precedenza alla parte superiore anche solo un mesetto ma comunque non è una buona idea.
Per il fatto dei 2Kg a settimana, non ho mai detto di aver messo 2Kg di puro muscolo, ho detto di aumentare di peso 2Kg a settimana ad occhio e croce, ora pure di meno, questo perche "causa" nuoto ero sottopeso quindi magari la prima settimana e la seconda sono aumentato piu velocemente, pian piano penso che l'aumento di peso si assestera. Per il resto, ogni consiglio è ben accetto, anzi lo sono di piu le critiche, se mi consigiate variazioni sulla dieta dite pure, idem per la scheda.
Per adesso questa è stata fatta dall'allenatore che c'è in palestra, insomma quello che da consigli generali un poco a tutti, niente rematore, stacchi e trazioni... Io vorrei una scheda basata sui fondamentali, squat, panca, stacco e altre cose scritte sopra, vorrei pochi esercizi ai macchinari e piu cose incentrate su manubri e corpo libero. Magari terro questa scheda fino a fine settembre per poi iniziarne una piu seria con il vostro aiuto da ottobre, cosa ne pensate?

**Lukeheath** · 05-09-2009, 06:31 PM

ok, mettiti al lavoro allora

**Syraka** · 05-09-2009, 07:19 PM

Consigliatemi.
Rimanere sui tre allenamenti a settimana o puntare ai quattro?
Io opterei per le 4 volte... (anche se ho paura di un sovrallenamento e/o poco recupero, che dite?)
Inoltre mi trovo molto bene allenando un gruppo due volte a settimana vorrei rimanere quindi su questa scelta...
Poi split o full body?

In generale pro e contro di split e full?

**Lukeheath** · 05-09-2009, 07:52 PM

sei come marzullo, ti fai le domande e ti rispondi da solo?
Le full vanno bene agli inizi o per riprendere da un lungo stop, poi con il tempo meglio le split.
Per il sovrallenamento non mi pronucio considerato chje non posso parlare.. Mi alleno 12 volte a settimana con unìora al mattino e una al pomeriggio, chiedi ad altri su qeusto.
Per me 4 va benissimo, non hai 80 anni!

**Syraka** · 08-09-2009, 12:21 PM

Dopo l'allenamento di ieri, finalmente abbiamo aggiunto nella scheda le gambe. Domani si continua con bic-tric e dorsali e da venerdi inizio. Quindi scheda cosi composta.

Lunedi - petto-spalle-addominali
Mercoledi - dorsali-bicipiti-tricipiti
Venerdi - gambe

Non abbiamo ancora parlato degli esercizi, su con le proposte.

**Syraka** · 09-09-2009, 09:16 PM

Dorsali
Lat dietro il collo @ 50-50-55-55Kg
Lat Stretta @ 50-50-55-55Kg
Rowing 4x10 @ 30Kg

Bicipiti
curl alternato con manubri all'impiedi @ 8-8-10-10Kg
curl all'impiedi con bilanciere @ 7-7-9-9Kg (per lato) progressione
curl al cavo alto all'impiedi doppio 4x10 @ 10-15-15-15 progressione

Tricipiti
ercolina @ 15-15-20-20Kg
french con manubri seduto @ 20-20-22-22Kg progressione
curl al cavo alto all'impiedi singolo @ 10-10-15-15Kg progressione

Integrazione

Pre W.O. 4 cpr BCAA + 4 cpr Kre-Alkalyn + 500ml acqua con due bustine di polase

Post W.O. 4 cpr BCAA

Allora, qualche piccola progressione con i carichi, migliorato il curl all'impiedi con bilanciere, sono passato da 5-5-7-9Kg per parte a 7-7-9-9Kg.
Nel curl doppio invece del carico fisso a 10Kg, ho fatto le ultime tre serie a 15Kg, prossima volta se reggo, fisso tutte e 4 con 15Kg.
French con manubrio da seduto su panca scott, passato da 18-18-20-20Kg a 20-20-22-22Kg.
Anche nel curl al cavo alto all'impiedi singolo prossima volta se reggo provo le 4 serie a 15Kg, ma proprio su quest'ultimo esercizio mi sembra piu difficile.

In generale devo vedere un pochino l'integrazione nel pre e post w.o., dovrei orientarmi sui 6gr di Kre-A. Per il resto penso che almeno per ora possa andar bene.

Con venerdi inizio la "parte gambe", tra due giorni saprò dirvi qualcosa in piu!

**Lukeheath** · 10-09-2009, 07:06 AM

NEL DORSO MANCANO I FONDAMENTALI, LAT DIETRO AL COLLO POI è VIVAMENTE SCONSIGLIATA.
Curl con bilnaciere mettilo come primo esercizio per la forza

**Syraka** · 10-09-2009, 10:24 AM

Originariamente Scritto da Lukeheath

NEL DORSO MANCANO I FONDAMENTALI, LAT DIETRO AL COLLO POI è VIVAMENTE SCONSIGLIATA.
Curl con bilnaciere mettilo come primo esercizio per la forza

Si Luke, ho dimenticato di scriverlo, ho chiesto di modificare qualcosina per i dorsali eliminando la lat ed inserendo quello che mi avevi consigliato, l'unica cosa per adesso è che penso di non riuscire ad eseguire le trazioni alla sbarra, ancora poco allenamento per riuscire...

come sempre grazie per i consigli.