oggi
STACCO 5x4@102kg
devo continuare a filmarmi, temo di piegar la schiena in negativa
TRAZIONI 15 reps
4-4-3-3-3...peggio dell'altra volta, lo stacoc mi ha distrutto
LENTO AVANTI 5x5@28kg
PUSH DOWN 4x6@17.5kg
CALF SEDUTO 4x12@15kg
oggi
STACCO 5x4@102kg
devo continuare a filmarmi, temo di piegar la schiena in negativa
TRAZIONI 15 reps
4-4-3-3-3...peggio dell'altra volta, lo stacoc mi ha distrutto
LENTO AVANTI 5x5@28kg
PUSH DOWN 4x6@17.5kg
CALF SEDUTO 4x12@15kg
oggi
PANCA 5x5@57kg
cacchio il fermo al petto è devastante
SQUAT 5x5@62kg
PULLEY 5x10@35kg
CURL EZ 4x6@25,5kg
CALF PRESSA 6x10@100kg
da lunedì incomincerò dopoil ricondizionamento.
ecco la scheda, la progressione l'ho scopiazzata
LUNEDI
squat progressione 4x5 80% 5x5 80% 6x5 80% 5x4 85% 5x3 90% 5x2 95% r 2-2"30 (qui andrò ad occhio con le percentuali visto che non ho un massimale di squat)
panca volume 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 75% 1"
rematore bilanciere 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 1"
curl ez 4-5 x6
calf bb 6x6 30''
MERCOLEDì
panca progressione 4x5 80% 5x5 80% 6x5 80% 5x4 85% 5x3 90% 5x2 95% 3"
squat volume 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 75% 1"
lento avanti 5x5 6x5 7x5 5x6 6x6 7x6 1"
push down 5x6 1"
calf seduto 5x15 1"
VENERDì
stacco 4x5 80% 5x5 80% 6x5 80% 5x4 85% 5x3 90% 5x2 95% r 3"
trazioni supine 20 reps totali
pulley 4x10
pressa 4x10
calf pressa 4x20 1'
+ 2 volte a settimana abs: crunch al cavo 4x8; prone pank 2-3'
oggi
SQUAT 4x5@62kg
leggeri. ho avuto un leggero dolore dove l femore si unisce all'anca nel momento in cui arrivo al parallelo . cosa può essere?
PANCA 5x5@57kg
***** la seduta media di panca è molto pesante e poco media. vediam come va mercoledì con panca pesante, al max calerò di qualche kg
REMATORE 5x5@43kg
CURL EZ 5x6@25.5kg
ho saltato i polpacci causa male alla caviglia, son caduto dallo scooter sabato sera
oggi
PANCA 4x5@60,5kg
l'ultima serie son arrivato a 4 e mi hanno aiutato. mi son sopravvalutato, mannaggia. il carico scenderà a 59,5kg e a 54,5 nel giorno Medio
SQUAT 5x5@62kg
qui h porvato diverse stance. con una stance moolto larga riesco a scendere giu bene. anche con una stance minore e con le punte dei piedi molto all'esterno, solo che h avuto male sempre lì tra il femore e l'anca.
il dolore compare quando scendendo spingo le ginocchia verso l'esterno.
LENTO AVANTI 5x5@28kg
PUSH DOWN 5x8@15kg (!!!)
sono una sega
CALF SEDUTO 4x15@15kg
stretching e a casa
per il dolore non saprei che dirti...
cmq nello squat con stance larga(squat "pl") si usano di più femorali e glutei...
in quello con stance ridotta(squat "bb") anche i quadricipiti.
Nel primo in genere si carica più del secondo
ieri
STACCO 4x5@98kg
distrutto
TRAZIONI 15 reps
4-3-3-3-3 poche, ma ci sta dopo lo stacco
SCROLLATE ALLA SBARRA 2x10
ALZATE LATERALI 3x10@6kg
Segnalibri