Allenamento di Kilgore

**Col.Kilgore** · 26-08-2009, 03:51 PM

Vista la giornata tranquilla al lavoro, ho provato a buttare giù una bozza di scheda per le 6-8 settimane di forza ipertrofica, basato su una 4xweek:

Day 1
- panca 5x4
- spinte manubri su declinata 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x10
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- trazioni 4x6/8
- rematore bilanciere 4x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- panca 4x6
- croci 4x10
- lento bilanciere 5x5
- alzata frontali 3x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 5x4
- pressa 4x8
- trazioni 6x4
- rematore mabubrio 4x6
- curl bilanciere 3x8

Mi rendo conto che è estremamente basico, non prevede progressioni, piramidali o altro, ho semplicemente cercato di suddividere i gruppi in spinta/trazione utilizzando i fondamentali e di buttare giù una scheda senza fronzoli. E' troppo basico o può andare?

**menphisdaemon** · 26-08-2009, 04:02 PM

Imho gambe e schiena nello stesso giorno è troppo pesante..poi lavorerei sulle 5-6 reps non sotto.

**Col.Kilgore** · 26-08-2009, 06:04 PM

Effettivamente hai ragione, ho invertito gambe e dorso e nei giorni petto/dorso ho pensato di alternare prima un gruppo e poi l'altro; riguardo ai rest, pensavo 2' nei fondamentali e 90" nei complementari.
Così la vedi meglio?

Day 1
- panca 4x6
- spinte manubri su declinata 4x8
- trazioni 4x6
- rematore bilanciere 4x8
- panca stretta 3x8

Day 2
- squat 4x6
- affondi 4x8
- lento manubri 5x5
- aperture laterali 3x8
- curl manubri 3x10

Day 3
- trazioni 4x6
- rematore manubrio 4x8
- panca 4x6
- croci 4x8
- french press/tric. extension 3x10

Day 4
- squat 4x6
- pressa 4x8
- lento bilanciere 5x5
- alzate frontali 3x8
- curl bilanciere 3x8

**menphisdaemon** · 26-08-2009, 07:09 PM

SPLIT A
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana Bilanciere 5X5
Rematore Bilanciere 5X5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte declinata 30° 4X6
DBs Raw alla rastrelliera 4X6

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8
Trazioni proe larghe 3X8

SPLIT B
Squat 5X5
Poi..SS
Affondi 4X10
Leg Curl 4X10
Hang clean and press 5X5
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10-12
Curl su inclinata 45° 4X6-8

SPLIT C
Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca Piana manubri 5X5
Stacco Sumo 5X5

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Spinte inclinata 30° 4X6
Rematore Yates 4X6

Jump Set 1' tra gli esercizi,R90" tra i sets
Panca stretta alla smith 30° 3X8
Lat Machine Prona 3X8

SPLIT D
Pressa 4X6-8
SS
leg Ext 4X10
Stacchi gambe tese 4X10
Lento manubri 5X5
Alzate unilaterali al cavo basso 3X10-12
Curl bilanciere 4X6-8

Questa routine puoi sia farla in 3 x week che in 4 per week...

Io ti consiglio di farti 2-3 sett in 4 per week, se poi diventa pesante passi a 3 con doppio gruppo a settimana ogni 2 settimane...

**Col.Kilgore** · 27-08-2009, 09:36 AM

Cosa dire Marco, grazie mille davvero per i tuoi suggerimenti! Leggendola così mi stuzzica molto e non vedo l'ora di iniziare, inoltre la chicca è la possibilità di farla sia in 3 che 4 x week visti gli imprevisti di lavoro!