Diario di EXTREME

[EXTREME]

Penso che sia una alternativa eccellente , ti posto un abbozzo di cio' che hai detto .

A

Squat
Lento da seduto con manubri
Trazioni alla sbarra

B

Stacco
Panca piana
Curl

[FedeBuilder]

E fare 1 qlcs d + completo tipo:
A

Squat
Panca piana bil.
Sbarra avanti
Lento cn manubri
Curl bilancere
Parallele presa stretta
Crunch
Calf sitting

B

Leg press 45°
Panca inclinata manubri
Rematore bilancere
Lento avanti
Curl manubri
Panca stretta
Crunch inverso
Calf standing

In modo da cambiare esercizi e quindi stimolo,nn ce la farei a fare + o - sempre gli stessi ex...

[EXTREME]

Accidenti , se ci riesci a recuperare ben venga , se guardi il mio allenamento record ( qualche post fa ) dovresti renderti conto che per me sarebbe impossibile recuperare con un volume cosi' alto .
Completo relativamente parlando , se spingi veramente negli esercizzi fondamentali stai gia' facendo tutto .

[FedeBuilder]

Okkio ho sl postato 1 esempio nn ho detto d volerlo seguire Ciao

[EXTREME]

Anche io stavo '' ipoteticamente parlando '' ............................

[diste18]

se vuoi fare un AB 3 volte la settimana le gambe devi allenarle 1 volta la settimana o cmq se le alleni 2 volte devi farle lun, ven, merc, altrimenti non recuperano, secondo me questo discorso vale anche per petto e dorso cmq si deve provare.

[EXTREME]

Ragazzi io sto sempre parlando di ricondizionamento , quindi sono ben al di sotto delle mie prestazioni massime , altrimenti il super allenamento sarebbe scontato .

[EXTREME]

E' una sperimentazione , la frequenza e' la massima che credo di poter sostenere , la scelta e' data dal fatto che in passato con una frequenza piu' alta ho ricevuto risultati piu' rapidi .
A breve i primi risultati , ecco la tabella finale :


SETTIMANA 1

Workout A : Lunedi .

1) Squat = 1*20
2) Panca piana = 2*6
3) Rematore = 2*12
4) Lento da seduto con manubri = 2*8
5) Stacco rumeno = 1*20

Workout B : Martedi .

1) Panca piana = 2*6
2) Lento da seduto con manubri = 2*8
3) Calf raise da alzato alla macchina = 3*15
4) Crunch alla macchina = 2*12

Workout C : Mercoledi .

1) Squat = 1*20
2) Rematore = 2*12
3) Stacco rumeno = 1*20
4) Leg curl = 2*8

Workout D : Giovedi .

1) Panca piana = 2*6
2) Lento da seduto con manubri = 2*8
3) Calf raise da alzato alla macchina = 3*15
4) Crunch alla macchina = 2*12

Workout E : Venerdi .

1) Squat = 1*20
2) Panca piana = 2*6
3) Rematore = 2*12
4) Lento da seduto con manubri = 2*8
5) Stacco rumeno = 1*20
6) Apertura ad l unilaterale al cavo = 2*8

SETTIMANA 2

Workout A : Lunedi .

1) Leg curl = 2*8
2) Panca piana = 2*6
3) Rematore = 2*12
4) Lento da seduto con manubri = 2*8
5) Stacco rumeno = 1*20

Workout B : Martedi .

1) Panca piana = 2*6
2) Lento da seduto con manubri = 2*8
3) Calf raise da alzato alla macchina = 3*15
4) Crunch alla macchina = 2*12

Workout C : Mercoledi .

1) Squat = 1*20
2) Rematore = 2*12
3) Stacco rumeno = 1*20
4) Leg curl = 2*8

Workout D : Giovedi .

1) Panca piana = 2*6
2) Lento da seduto con manubri = 2*8
3) Calf raise da alzato alla macchina = 3*15
4) Crunch alla macchina = 2*12

Workout E : Venerdi .

1) Leg curl = 2*8
2) Panca piana = 2*6
3) Rematore = 2*12
4) Lento da seduto con maunbri = 2*8
5) Stacco rumeno = 1*20
6) Apertura ad l unilaterale al cavo = 2*8

[EXTREME]

1 A :

1) 75 kg
2) 75 kg
3) 60 kg
4) 20 kg
5) 60 kg

[EXTREME]

1 B :

1) 82.5 kg
2) 24 kg
3) 25 kg
4) 50 kg

[EXTREME]

1 C :

1) 90 kg
2) 75 kg
3) 75 kg
4) 35 kg

1 D :

1) 92.5 kg
2) 26 kg
3) 30 kg
4) 55 kg

[EXTREME]

1) 97.5 kg
2) 90 kg
3) 75 kg
4) 28 kg
5) 82.5 kg
6) 15 kg

[EXTREME]

RIECCOMI ...

Ecco il programma :


Workout A : Lunedi , Mercoledi , Venerdi / Martedi , Giovedi .

1) Cross over = 5x8
2) Panca piana = 5x10
3) Cross over = 5x12
4) Pull over = 5x8
5) Lat machine con triangolo = 5x10
6) Pull over = 5x12
7) Alzate laterali = 5x8
8) Lento = 5x10
9) Alzate laterali = 5x12
10) Fly = 5x8
11) Rematore = 5x10
12) Fly = 5x12

NB : 30''/1' di recupero tra i set .


Workout B : Martedi , Giovedi / Lunedi , Mercoledi , Venerdi .

1) Crunch = 5x8
2) Sollevamenti delle gambe = 5x10
3) Crunch = 5x12
4) Leg extension = 5x8
5) Squat = 5x10
6) Leg extension = 5x12
7) Calf raise alzato = 5x8
8) Calf raise al leg press 45° = 5x10
9) Calf raise seduto = 5x12
10) Leg curl = 5x8
11) Stacco rumeno = 5x10
12) Leg curl = 5x12

NB : 30''/1' di recupero tra i set .


Periodizzazione = 2 microcicli / 1 settimana di scarico totale .

[EXTREME]

- Record 1 mesociclo

Workout A :

1) Cross over inginocchiato = 5x8 35
2) Calf raise da alzato alla macchina = 5x8 105
3) Panca piana = 5x10 52.5
4) Calf raise da alzato alla macchina = 5x10 75
5) Cross over inginocchiato = 5x12 20
6) Calf raise da alzato alla macchina = 5x12 45
7) Alzate laterali da alzato = 5x8 12
8) Crunch alla macchina = 5x8 60
9) Lento da seduto con manubri = 5x10 14
10) Crunch alla macchina = 5x10 50
11) Alzate laterali da alzato = 5x12 6
12) Crunch alla macchina = 5x12 40

Workout B :

1) Leg extension = 5x8 40
2) Squat = 5x10 82.5
3) Leg extension = 5x12 25
4) Fly da alzato ai cavi = 5x8 15
5) Low pulley con triangolo = 5x10 60
6) Fly da alzato ai cavi = 5x12 10
7) Leg curl = 5x8 40
8) Stacco rumeno = 5x10 82.5
9) Leg curl = 5x12 25
10) Pull over con bilancere angolato = 5x8 30
11) Lat machine con triangolo = 5x10 45
12) Pull over con bilancere angolato = 5x12 22.5