Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Giovedi’ 16/07/2009 (Allenamento B)

Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)

Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x12-15 12@12 12+5“midpoints”@12(+14) rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 8@26 8@26 8+slide@26(+20+16) rest 1.00
Alzate Frontali piastra “volante” 3x8-10 10-10-10+6”Cheat”@20 rest 45''
Alzate laterali alla Delt's FST-7 5x10@35 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
French Press con EZ SS Distenzioni al petto 3x8-10 8+6@50 7+1@50 8+3@45 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12-12-15@12-12-10 NO rest
KickBack Singolo 3x10@10 NO rest
Estensioni Inverse ai cavi alti bilanciere dritto 2x15-12@50 N.E. 4'' con strizzata ad ogni rep. rest 45''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo

[The Undertaker]

Venerdi’ 17/07/2009 (Allenamento D)

Ore 7:40 peso:82.3 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x12-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8-8-10@90-85-80 rest 1.00
Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15-12@15 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12(ultime cheat)@75 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl ai cavi bilanciere dritto steso in terra 3x15@50 N.E. 4'' rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 (+40) rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

Sabato 18/07/2009 (Allenamento D)
Ore 9:30 peso:82,0 kg

Domenica 19/07/2009 (Allenamento D)
Ore 10:30 peso:81.9 kg

[The Undertaker]

Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)

Ore 7:40 peso:83.1 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5
Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x14+2F/10+2F/6+4F@36-36-32 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x10+2F-10-13+2F+2N@22-22-18 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (25-18) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8+burns@40 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@40 2x10/12+pp@45/45(+50) rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

[The Undertaker]

Martedi 21/07/2009 (Allenamento B)

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/10@97-97-87 ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@31 rest 45''
Affondi Avanti Smith 3x10+10/10+10/5+5@62 No rest
Leg Extension 1x8+8+8+burns@41-31-21-11 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@18 rest 45''
Stacchi GT 2x12/10+slide@115/125(+95) N.E 4'' rest 45''
GHR FST-5 7x10 “I go you go”
Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@35
Addome in circuito

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre: 30 gr Maltodex DE19
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina

[The Undertaker]

Giovedi’ 23/07/2009 (Allenamento B)
Ore 07:40 Peso 81,6 kg
Ore 18:10 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x15-15+”midpoints”@12 rest 30''
Arnold Press manubri 3x10-8 10@26 8@26 6+slide@26(+20+12) rest 1.00
Alzate Frontali Man Singolo 3x12+12@12 (ultima SS con Piastra@20) rest 45''
Alzate laterali ai cavi FST-7 4(avanti) + 2(dietro)x12-10@12,5 rest 30''
Shrug Man 1x20@30 rest 45’’

Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''
Tricipiti:
French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+8@48 6+8@48 6+8@48 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x12@12 NO rest
KickBack Singolo 3x15@10 NO rest
Estensioni ai cavi alti bilanciere dritto FST-7 5x12-10@55 rest 30''
Stretch 90''


Contrazione Volontaria 30''-45''
Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina

[The Undertaker]

Venerdi’ 24/07/2009 (Allenamento D)

Ore 07:40 Peso 81,6 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)
Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x14-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown Inverso alla Lat machine 3x8@90 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Rematore Manubri singolo 3x15+15@36 N.E. 4'' pochissimo rest
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° 2x15/12@16 NO rest
Pulley Basso FST-7 5x12-12-12-12-20(ultime cheat)@80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato 3x30-20-20@18 contrazione di picco rest 45''
Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale

Sabato 25/07/2009
Ore 9:30 peso:82,6 kg

Domenica 19/07/2009
Ore 10:30 peso:81.6 kg

[carnera]

Ho risposto al tuo messaggio di la.... Scusa per il ritardo

[The Undertaker]

Ho risposto al tuo messaggio di la.... Scusa per il ritardo

letto..thanks

[The Undertaker]

Lunedi’ 20/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
Ore 7:40 peso:82.6 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA

Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)
Petto:
Spinte Panca 30° Manubri 3x16+2F/8+2F/6+2F@36 N.L. rest 1.00
Croci Man Panca Piana 3x12-10-10@22 N.L. rest 45''
Dips 2xmax@bw (30-20) N.L rest 45''
Chest Press 2x12-10+pp@115-100 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over 1x20+burns@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Bilanciere dritto in piedi "Gironda Style" 3x10/8/8@42,5 N.E 4'' rest 1.00
Curl Munoz su panca 60° 2x12/12(+6 contrazioni alternate in piedi)@12 N.E 4'' rest 45''
Curl Bilanciere dritto ai cavi bassi sdraiato FST-7 5x10@50 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 Sale

[The Undertaker]

Martedi 28/07/2009 (Allenamento B)

Ore 7:40 peso:81.4 kg

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Femorali + Addome)

Quadricipiti:
Front Squat alla Smith 3x8/8/8+6+6@112-97-(92-72-52) ATTG N.L rest 1.00
Leg Extension 3x15@35-35-31 rest 45''
Affondi Avanti Smith 2x10+10/15+15@52 No rest
Leg Extension 1 slide x8+8+8+burns@41-31-21 rest 30''
Back Squat 1 slide x8+8+8@92-72-52
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Femorali:
Leg Curl con manubrio 2x15+ contrazione di picco@20 rest 45''
Stacchi GT SS Mezzo Stacco2x12+6/12+ @115 N.E 4'' rest 45''
GHR FST-5 5x10 “I go you go”
Leg Curl Standing Unilaterale 1x20@40
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre: 30 gr Maltodex DE19
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Mercoledi’ 29/07/2009 (Cardio + stretching)
Ore 07:40 Peso 81,9 kg

Ore 13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Pre wo: 10 gr BCAA + 1 cps Caffeina/Taurina
Post wo: 10 gr BCAA
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

Misure rilassato (no contrazione):
Vita 82 cm (altezza ombellico)
Coscia (alta)dx e sx = 61 cm
Coscia (sopra ginocchia)dx e sx = 51 cm
Polpaccio dx 38,5 cm sx 39 cm
Braccia Flesse dx e sx 41 cm
Torace 116 cm
Avambraccia dx e sx 32 cm
Altezza : 175 cm
Peso 81,9 kg

[The Undertaker]

Giovedi’ 30/07/2009 (Cardio + Allenamento C)

Ore 07:40 Peso 82,6 kg

Ore 18:20 ALLENAMENTO B (Spalle + Tricipiti)
Spalle:
Alzate Laterali + midpoints 2x20 incluse ”midpoints”@12 rest 30''
Arnold Press manubri 3x8@28-28-26 rest 1.15
Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 2x24+10@10+10 rest 20’’
Tri set (Alzate Frontali Man Singolo SS Alzate Laterali 90° SS Alzate Laterali) 2x24+10+10@8/8/6 rest 30’’

Alzate laterali ai cavi FST-7 4(dietro)x12/12/10/10@15 + 1(avanti)x12@10 No rest
+Shrug Man 1x20@34 no rest
+Tirate al mento con bilanciere ai cavi 1x20@35
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Tricipiti:
Estensioni all’ercolina con triangolo2x20@80 rest 45’’
French Press con EZ SS Distensioni al petto 3x8-10 8+10@48 6+8@48 6+6@48 N.E. 4'' rest 1.00
Estensioni Manubrio dietro la testa Singolo s.u.t 3x15/15/12@12 NO rest
KickBack Singolo 3x15@10/10/12 NO rest
Estensioni ai cavi alti triangolo FST-7 4x12@80/80/70/70 rest 30''
Stretch 90''

Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
During wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo
Post wo: 10 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Venerdi’ 31/07/2009 (Allenamento D)
Ore 07:40 Peso 83 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO D (Dorsali + Ric. Bicipiti + Polpacci + Cardio)

Dorsali:
Trazioni Prone Presa larga 3x16-10-8+6F (effettuando 2'' fermo in allungamento) rest 1.00
PullDown alla Lat machine Trap Bar 3x8@90-80-70 2’’ Fermo in basso rest 1.00
Pulley in Piedi 3x16-12-12@50-55-60 rest 45’’
Rematore Manubri in Piedi 3x8@28-28-24 N.E. 4'' rest 45’’
Alzate Laterali Busto singole ai cavi 90° SS Tirate al mento 2x15+20/12+20@15+45 rest 45’’
Pulldown alla Lat 2x20@25 t.c rest 45’’
Pulley Basso FST-7 5x12-12-10-10-10(+ 2 slide)@85-85-80-80-80 rest 30''

Richiamo Bicipiti:
Curl in piedi Manubri alternato “munoz” + Curl in Piedi con Contrazione di Picco + Curl braccia larghe + Curl Bilanciere ai cavi 20+20+20+(5+5+5)@Parto da 14 poi scalo + 45 rest 45''

Polpacci:
Calf alla Leg Press : max x 5@150 rest 10'' (50 reps + contrazione statica)
Calf seduto : max x 10@50 rest 20'' (50 reps + contrazione statica)
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Pre wo: 30 gr Maltodex De 19
During wo: 10 gr BCAA + 30 gr Vitargo
Post wo: 5 gr BCAA + 40 gr Vitargo + 1,5 gr Sale
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + potassio + magnesio

[The Undertaker]

Lunedi’ 03/07/2009 (Cardio + Allenamento A)
13:20 Cardio: 40 Minuti pend 15% vel 5.5

Integrazione:
Pre wo: 5 gr BCAA
Post wo: 5 gr BCAA
Ore 18:20 ALLENAMENTO A (Petto + Bicipiti)

Petto:
Croci Man Panca 30° SS Spinte Panca 30° Manubri 3x15+10/12+6(+4 slide)/12+6(+6 slide) @20+36-20+36(+30)-20+30(+24) rest 1.00
Dips Inverse SS Panca 30° Smith con Fermo 4 cm petto 2x20+6/16+6@bw+62 rest 1.00
Chest Press Sella bassa SS Cavi panca 30° 2x15+15@80+20-70+20 N.L N.E. 4'' (contando 1001...) + contrazione volontaria rest 45''
Cross Over FST-5 4x15 + 1xmax@20 rest 30’’’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45'’

Bicipiti:
Curl Manubri panca 60° SS Curl Bilanciere cavi 3x12+8-10+8-10+8@14+35/14+35/12+35 N.E 4'' rest 1.00
Curl bilanciere ai cavi 3x6(basse)+6(alte)+6(totali)@35 rest 45’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10


Integrazione:
During wo: 8 gr BCAA + 20 gr Vitargo
Post wo: 8 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 1,5 Sale + 20 gr Maltodex DE 19
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio

[The Undertaker]

Martedi 04/07/2009 (Allenamento B)
Ore 7:40 peso:82.9 kg

Ore 13:20 ALLENAMENTO B (Quadricipiti + Addome + HIIT)

Quadricipiti:
Tri Set:
Leg Extension + Leg Press + Leg Extension 3x10+10+10@35+200+35/35+200+25/35+200+20 rest 1.30
Sissy Squat SS Affondi Smith Avanti 3x15+(10+10)@bw+62 rest 1.00
Leg Extension 4x10/12/15/20@20 rest 30''
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Addome Circuito 5 minuti

HIIT 5 minuti scatti 20’’ pendenza 10 velocita 10

Integrazione:
2cps Multivitaminico + 4 cps Omega 3 + 8 cps Bromelina
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19

Ore 17:30 ALLENAMENTO B (Femorali + Polpacci)

Femorali:
Tri Set:
Leg Curl Standing Unilat + Stacco GT Smith + Leg Curl Standing Unilat3x15+15+15@45+62+45 rest 1.00
Panca HXT SS Squat Smith N.L 1 secondo fermo in basso 3x12+12@(bw+20)+62 rest 1.00
Leg Curl cavi FST-7 4x15@45 rest 30’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Polpacci:
Calf Pressa 5x20@150 kg rest 30’’
Stretch 90''
Contrazione Volontaria 30''-45''

Integrazione:
Post wo: 10 gr BCAA + 20 gr Vitargo + 20 gr Maltodex DE19 + 1,5 gr sale iodato
Pre Bed: 30 gr Caseine + 20 gr Glutammina + Potassio + Magnesio