Mancino's way

[°°sOmOja°°]

ciao mancino
io una bozza te l'ho buttata giù su due piedi

non si tratta ASSOLUTAMENTE di uno sheiko, è solo una struttura simile

in realtà avresti potuto fare semplicemente delle serie "medie" nel 1° esercizio, delle serie + leggere nel 2° e un 2° richiamo nel 3°

esempio:
squat: 5x3 x 80
panca: 5x5 x 70
squat: 5x5 x 70

per 3 settimane + una quarta di test, ma mi rendo conto che per chiunque seguire una scheda di "forza" senza progressioni possa essere un pò noioso e poco stimolante

nello stacco ho preferito tenere poco volume perchè non so come reagisci e non vorrei farti sovraccaricare
non ho inserito i complementari per polpacci e braccia, sentiti libero di inserirli dove meglio credi (dopo aver provato i primi esercizi)

fammi sapere se ti piace.
ah, naturalmente devi modificare i massimali nelle celle in alto.

p.s. i carichi sono indicativi, puoi liberamente aumentare se ti sembra tutto troppo leggero a patto di non rovinare le esecuzioni e di completare SEMPRE tutte le ripetizioni
cedimento\non cedimento non mi interessa.. basta che non ci siano forzate o esecuzioni alla maiala.

[°°sOmOja°°]

ops! mi sono accorto ora che non ho compilato tutte le caselle per calcolare le %
vabè l'importante è darti un'idea, poi se ti interessa lo riscrivo meglio

[Mancino]

Somo,innanzitutto GRAZIE

Mi piace eccome!!!!!

Pero avrei un po di domande

Per calcolare i massimali(ipotetici per ora) di panca e squat,secondo te come possiamo fare??

Io ho pensato,(e messo nelle caselle):

> squat 80kg

> panca 75kg

e riadattando un po quello che viene fuori (per esempio se c è un 63,5) ipotizizzo una cosa cosi

squat
5x3 80% a 65kg
5x2 90% a 72,5kg
6x3 80% 65kg
test

panca
5x4 80% 60kg
5x3 85% a 65kg (? verrebbe 63,75)
5x2 90% 67,5kg *
test

Qui pero ho un dubbio:cioè,è lo stesso peso che ho fatto in questo ciclo,è giusto che sia cosi o dovrei provare i 70kg?


Poi avrei un altra domanda,per quanto riguarda la seconda volta che rifaccio l esercizio.(esempio lo squat in 5x8).Qui il recupero deve essere breve giusto(1.30" ?)?? Qua piu che altro mi devo concentrare ancora di piu sulla tecnica giusto?E poi aumento di 2,5kg ogni due rep che tolgo (5x8 a x --- 5x6+2,5kg --- 5x4 +altri 2,5kg)
mentre nella panca il carico sara costante immagino.


Poi si,per i carichi nel 5x5 vedo un po,per esempio per la panca mi segna un 5x5 70% con 52,5kg,ma penso di riuscire a farlo bene con 55kg

Per le trazioni ottimo,volevo proprio tenerle 2xweek,magari una volta le faccio prone ed un altra supine.Le faccio in 5xmax?

A poi un ultimissima cosa,il rematore è uguale se lo faccio alla macchina?(sembra abbastanza seria come giostra ) perchè farlo libero dopo lo stacco...........

Poi si per le braccia inserisco qualche curl e push down(per i tricipiti preferisci un esercizio di isolamento o qualche serie di dips?? )

Grazie 1000 ancora e scusa per le troppe domande

[°°sOmOja°°]

mi fa piacere che ti piaccia

prova a calcolare con i massimali che ritieni giusti e vedi che numeri escono.. se ti sembra "fattibile" ok.

anche se ripeti i pesi del ciclo passato va bene perchè il volume è raddoppiato

le serie da 8 dovrebbero essere a peso costante, diciamo che un pò tutto l'allenamento è a peso costante in modo da lavorare sulla tecnica ma anche su te stesso e capire come reagisci e quanto puoi spingerti.

se pensi di poter fare di + senza eccedere (non ti consiglio serie tiratissime, fatta eccezione per il 1° esercizio) aumenta pure a patto di completare TUTTE le serie e ripetizioni.. mi interessa solo questo.

il rematore libero è messo li non a caso, sostituisce il 2° stacco (che non ho inserito), quindi va benissimo se lo fai libero (in questo modo è un complementare sia per la panca che per lo stacco)
naturalmente se sei devastato sostituiscilo con il pulley o quello che vuoi ma diciamo che gli esercizi liberi sono meglio.

le trazioni vanno bene 5xMAX oppure 4 serie con una rep\ 2 rep di buffer + 1 x max

le dips per ora non le usare, non vorrei che esagerassi visto il volume sugli esercizi di spinta
al limite le inserisci nel prossimo meso.
si ai push down, no ai french press (troppo stress sul gomito)

[°°sOmOja°°]

ho risistemato un pò tutto
ho inserito le % (sempre indicative) nel 2° squat
ho alleggerito le % dello stacco ma inserendo una progressione in volume (1 set a settimana)

naturalmente fatti i primi 3 esercizi nei successivi ti regoli in base alle energie disponibili
se non hai + forze per fare bicipiti non casca il mondo
idem se salti una seduta di trazioni (cmq dovendo scegliere fai trazioni)

[Mancino]

mi fa piacere che ti piaccia

prova a calcolare con i massimali che ritieni giusti e vedi che numeri escono.. se ti sembra "fattibile" ok.

anche se ripeti i pesi del ciclo passato va bene perchè il volume è raddoppiato

le serie da 8 dovrebbero essere a peso costante, diciamo che un pò tutto l'allenamento è a peso costante in modo da lavorare sulla tecnica ma anche su te stesso e capire come reagisci e quanto puoi spingerti.

se pensi di poter fare di + senza eccedere (non ti consiglio serie tiratissime, fatta eccezione per il 1° esercizio) aumenta pure a patto di completare TUTTE le serie e ripetizioni.. mi interessa solo questo.

il rematore libero è messo li non a caso, sostituisce il 2° stacco (che non ho inserito), quindi va benissimo se lo fai libero (in questo modo è un complementare sia per la panca che per lo stacco)
naturalmente se sei devastato sostituiscilo con il pulley o quello che vuoi ma diciamo che gli esercizi liberi sono meglio.

le trazioni vanno bene 5xMAX oppure 4 serie con una rep\ 2 rep di buffer + 1 x max

le dips per ora non le usare, non vorrei che esagerassi visto il volume sugli esercizi di spinta
al limite le inserisci nel prossimo meso.
si ai push down, no ai french press (troppo stress sul gomito)

Ok perfetto,capito vada per il rem.bil. libero e il french press

ho risistemato un pò tutto
ho inserito le % (sempre indicative) nel 2° squat
ho alleggerito le % dello stacco ma inserendo una progressione in volume (1 set a settimana)

naturalmente fatti i primi 3 esercizi nei successivi ti regoli in base alle energie disponibili
se non hai + forze per fare bicipiti non casca il mondo
idem se salti una seduta di trazioni (cmq dovendo scegliere fai trazioni)

Grazie 1000! Allora tengo per buona questa seconda versione
Chiaro,le braccia per ultime e solo se ho le forze Le trazioni non le salterei mai,sono il mio esercizio preferito


Domani parto,e sto via 3 giorni,la mia unica vacanza quest anno ,pensavo dunque di fare 2 sedute questa week,oggi e venerdi,molto blande,pensavo tipo 3/4 serie da 10/12 per i muscoli grandi 2set x spalle/bic/tric.
Ma somo,c è differenza tra uno scarico "+ da bb" e uno "+ da pl" ???Nel senso,te quando scarichi i fondamentali gli tieni sempre o li togli?

[°°sOmOja°°]

dipende da che tipo di scarico ho in mente di fare
in genere, visto che lo sport è incentrato sulle alzate si cerca di rimuovere la roba inutile quindi si tagliano i complementari

gli esercizi base si mantengono riducendo volume e intensità

se posso consigliarti uno scarico che reputo molto efficace:

lunedi:
Squat: 5x3 x 70% (un carico da 8-6 reps)
panca: 5x3 x 70%
trazioni: 5-3 serie con buffer

mercoledi:
Stacco: 5x3 x 70%
panca: 5x3 x 70%
trazioni: come lunedi

questo è un esempio di scarico attivo.. non perdi nulla, poi ti fai 3gg di riposo assoluto e la sett. seguente sei al top della forma, prontissimo per il nuovo programma.