Era ora di sistemare numerosi punti deboli, ed era necessario fare un'analisi.


  • Panca piana: esecuzione insicura, tremante, a 20cm dal petto il peso si inchioda in salita
  • Squat: le ginocchia vanno avanti, troppo. la schiena non resta tesa, oltretutto le ginocchia cominciano a fare male...
  • Stacco: tirato di schiena, in negativa il peso crolla giù, le mani non trattengono bene il peso, il sollevamento mi sfianca e manca forza.

Pensando e ripensando, ho analizzato con vergogna i video degli allenamenti ed ho dedotto i seguenti punti cruciali:


  • cuffia dei rotatori da potenziare
  • pettorali deboli nel punto morto della panca
  • presa bebole
  • femorali deboli, terribilmente indietro...
  • condizione aerobica insufficiente

Tutto ciò credo dipendesse dal ciclo russo che ho svolto a settembre ed ottobre, otto settimane puntate sui fondamentali ma evidentemente ho commesso qualche errore grossolano. O caricato troppo, o non integrato a sufficienza con i complementari che hanno creato anelli deboli nella catena muscolare, o entrambe le cose. In pratica per la mia stessa incompetenza mi sono tirato una grandiosa zappata sui piedi, è ora di rimediare.

Questo il piano! Fondamentali pesanti e studio delle esecuzioni, controllo del peso e sistemazione delle lacune per tornare a dominare il movimento e non esserne in balìa, complementari ridotti all'osso e solo se indispensabili. Indico tra parentesi i pesi nella migliore prestazione in Kg.


Lunedì

  • Floor Press 4x4 a carico crescente (117Kg) 90 sec recupero
  • Panca piana 1/2 ROM dal petto 3x6 (110Kg) 90 sec recupero
  • Military press 4x4 carico crescente (69Kg) 120 sec recupero
  • Military press 1/2 ROM da petto 3x6-8 (60Kg) 90 sec recupero
  • Dip parallele 2x10 (~12Kg) 1xmax (peso corporeo) 90 sec recupero
  • Alzate cubane per extrarotatori: 4x10 (15Kg) 60 sec recupero

Martedì

  • Squat con catene al bilanciere, carico dinamico: 3x6-8 (100+20Kg di catene) 90 sec recupero
  • Sumo squat: 3x5 (120Kg) 90 sec recupero
  • Front squat piedi stretti: 2x12 (70Kg) 100 sec recupero
  • Glute Ham Raise: 3x3-4 (peso corporeo) 90 sec recupero (in alternativa stacco GT parziale)
  • Calf in piedi stile stacco: 3x10 (170Kg) 60 sec recupero
  • Calf seduto, bilanciere sulle gambe: 3x30 (120Kg) 60 sec recupero
  • allenamento grip: wrist twist (arrotolare al tubo la corda con un disco appeso) 3x10Kg dritto e inverso
  • addome: Hip raise, torsioni del busto con disco tenuto a braccia tese frontalmente

Mercoledì

  • cyclette al mattino 20min (fatta raramente a dire il vero...)
  • sessione al sacco da boxe ad alta intensità alla sera (15min)

Giovedì

  • Cyclette alla sera (30min)

Venerdì

  • Stacco: 4x3 (185Kg) riguardando la tecnica, 120 sec recupero
  • Trazioni alla sbarra, supine: 4x5 (12,5Kg) 90 sec recupero
  • Rematore (Yates, o prono o con manubrio): 4x7 (90Kg) 90 sec recupero
  • Stacco GT a massima discesa, 1/2 salita (come stretching): 4x3-4 (70Kg) 90 sec recupero
  • Aperture per deltoidi posteriori con manubri (parziali finali): 4x10 (20Kg) 90 sec recupero
  • Curl (supino, EZ o manubri): 3x10 (30Kg) 60 sec recupero

Durata delle sessioni dai 60 agli 85 minuti max, questa fase di studio della tecnica e del controllo assoluto del movimento ha rimesso in moto il mio fisico che aveva ancora una buona forza ma non "canalizzata", in quanto non avevo più buone forme d'esecuzione avendo perso la contrazione chiave nei punti deboli delle alzate. Così dopo queste settimane mi sono rimesso un pò in carreggiata!

Alla prossima per la fase 2....