Yashiro - diario di allenamento

[menphisdaemon]

Ragazzi, a prescindere dal mio pensiero personale che non conta, non tollererò ulteriori attacchi alla moderazione di BW, di cui tra l'altro fanno parte Whipper e Dorian che sono due amici.

L'abbiamo chiusa no? Dai..BBH è un altro modo di vivere il forum

[Trokji]

menphisdaemon però io credo anche che qui non siamo su bodyweb.
Ceriticare i moderatori si può fare secondo me specie su un altro forum, ma appunto nel contesti di una spiegazione come ha fatto yashi.
Un errore sarebbe tirarla troppo per le lunghe e scriverci thread ma non credo accada
Questo è il mio punto di vista

[Yashiro]

Fa niente, domani vi spiegherò cosa ho combinato nella fase1... rimanete perché la fase 4 sarà spaventosa!

[Trokji]

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

[Yashiro]

comq dice memphis ora si volta pagina
dacci dentro come al tuo solito!

Puoi dirlo forte! Mentre scrivo son qui che stacco 200Kg in low carb...

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

A dire il vero calano le sedute, ma quando capitano mi ci volevano 3 giorni di riposo totale per riprendermi! Ho fatto cose da folli, vi dirò vi dirò...

[Yashiro]

Era ora di sistemare numerosi punti deboli, ed era necessario fare un'analisi.

• Panca piana: esecuzione insicura, tremante, a 20cm dal petto il peso si inchioda in salita
• Squat: le ginocchia vanno avanti, troppo. la schiena non resta tesa, oltretutto le ginocchia cominciano a fare male...
• Stacco: tirato di schiena, in negativa il peso crolla giù, le mani non trattengono bene il peso, il sollevamento mi sfianca e manca forza.

Pensando e ripensando, ho analizzato con vergogna i video degli allenamenti ed ho dedotto i seguenti punti cruciali:

• cuffia dei rotatori da potenziare
• pettorali deboli nel punto morto della panca
• presa bebole
• femorali deboli, terribilmente indietro...
• condizione aerobica insufficiente

Tutto ciò credo dipendesse dal ciclo russo che ho svolto a settembre ed ottobre, otto settimane puntate sui fondamentali ma evidentemente ho commesso qualche errore grossolano. O caricato troppo, o non integrato a sufficienza con i complementari che hanno creato anelli deboli nella catena muscolare, o entrambe le cose. In pratica per la mia stessa incompetenza mi sono tirato una grandiosa zappata sui piedi, è ora di rimediare.

Questo il piano! Fondamentali pesanti e studio delle esecuzioni, controllo del peso e sistemazione delle lacune per tornare a dominare il movimento e non esserne in balìa, complementari ridotti all'osso e solo se indispensabili. Indico tra parentesi i pesi nella migliore prestazione in Kg.


Lunedì

• Floor Press 4x4 a carico crescente (117Kg) 90 sec recupero
• Panca piana 1/2 ROM dal petto 3x6 (110Kg) 90 sec recupero
• Military press 4x4 carico crescente (69Kg) 120 sec recupero
• Military press 1/2 ROM da petto 3x6-8 (60Kg) 90 sec recupero
• Dip parallele 2x10 (~12Kg) 1xmax (peso corporeo) 90 sec recupero
• Alzate cubane per extrarotatori: 4x10 (15Kg) 60 sec recupero

Martedì

• Squat con catene al bilanciere, carico dinamico: 3x6-8 (100+20Kg di catene) 90 sec recupero
• Sumo squat: 3x5 (120Kg) 90 sec recupero
• Front squat piedi stretti: 2x12 (70Kg) 100 sec recupero
• Glute Ham Raise: 3x3-4 (peso corporeo) 90 sec recupero (in alternativa stacco GT parziale)
• Calf in piedi stile stacco: 3x10 (170Kg) 60 sec recupero
• Calf seduto, bilanciere sulle gambe: 3x30 (120Kg) 60 sec recupero
• allenamento grip: wrist twist (arrotolare al tubo la corda con un disco appeso) 3x10Kg dritto e inverso
• addome: Hip raise, torsioni del busto con disco tenuto a braccia tese frontalmente

Mercoledì

• cyclette al mattino 20min (fatta raramente a dire il vero...)
• sessione al sacco da boxe ad alta intensità alla sera (15min)

Giovedì

• Cyclette alla sera (30min)

Venerdì

• Stacco: 4x3 (185Kg) riguardando la tecnica, 120 sec recupero
• Trazioni alla sbarra, supine: 4x5 (12,5Kg) 90 sec recupero
• Rematore (Yates, o prono o con manubrio): 4x7 (90Kg) 90 sec recupero
• Stacco GT a massima discesa, 1/2 salita (come stretching): 4x3-4 (70Kg) 90 sec recupero
• Aperture per deltoidi posteriori con manubri (parziali finali): 4x10 (20Kg) 90 sec recupero
• Curl (supino, EZ o manubri): 3x10 (30Kg) 60 sec recupero

Durata delle sessioni dai 60 agli 85 minuti max, questa fase di studio della tecnica e del controllo assoluto del movimento ha rimesso in moto il mio fisico che aveva ancora una buona forza ma non "canalizzata", in quanto non avevo più buone forme d'esecuzione avendo perso la contrazione chiave nei punti deboli delle alzate. Così dopo queste settimane mi sono rimesso un pò in carreggiata!

Alla prossima per la fase 2....

[Yashiro]

Le successive 4 settimane formano la Fase 2.

Fondamenti della fase: fondamentali ad alta intensità, complementari essenziali. Mantenere un buono spettro di stimoli diversi orientandomi più verso un allenamento da bodybuilding, non trascurando anzi mantenendo uno stampo di potenza per preservare e migliorare la forza generale, infatti ci saranno elementi vagamente di PL come l'uso di catene per i carichi dinamici.

La Fase 1 aveva tamponato piuttosto bene i punti deboli mostrati in precenza, nonostante avessi eseguito la scheda non alla lettera visti anche problemi pratici di tempo ed impegni, ma comunque grossomodo era andata. Ora il piano però non permetteva più alcuno sgarro, la faccenda si stava per fare dura e dovevo dedicarmici totalmente per ottenere qualcosa.

Qui si passa a 4 allenamenti settimanali, queste le sessioni (con pesi riferiti alla serie indicata).

Lunedì

• Squat: 4x5-5-8-8 (140-150-120-120Kg) 2,5 min recupero
• Front squat: 3x10-10-15 (70-70-50Kg) 2 min recupero
• Affondi sul posto con manubri: 3x8 (manubri da 30-35Kg) 2 min recupero
• Calf in piedi stile stacco: 4x10 (160Kg) 1 min recupero + reverse calf in superserie
• Calf seduto (bilanciere sulle gambe): 3x30 (150Kg) 1 min recupero
• Glute Ham Raise: 4x5 (peso corporeo) 2 min recupero
• Wrist twist polsi: 3 salite dritte e inverse (6 Kg)
• Addominale: jacknife crunch superserie torsioni busto con disco: 3x20+20

Martedì

• Panca piana con catene per carico dinamico: 4x5 (105Kg + 23Kg totali di catene) 2 min recupero
• Distensioni con manubri 45°: 4x6-8-10 (35Kg) 2,5 min recupero
• Dip parallele: 3x6 (25-30Kg) 2 min recupero
• Croci con manubri parziale (max apertura, 1/2 ROM): 3x12 (20Kg) 2 min recupero
• Preacher curl EZ: 3x6-8-10 (45-45-40Kg) 1,5 min recupero
• Curl a martello (manubri o bilanciere neutro): 3x8-10-12 (30-25-22Kg bilanciere) 2 min recupero

Mercoledì

• aerobica, cyclette o sacco alla sera

Giovedì

• Stacco: 4x3-3-6-6 (190-205-155-155Kg) 3 min recupero
• Trazioni prone o neutre: 3x6-6-max (10-10-peso corporeo) 3 min recupero
• Rematore con catene (Yates o prono): 3x5-5-10 (80-80-65Kg +23 Kg catene) 2 min recupero
• Rematore con manubrio: 3x10 (35Kg ) 1,5 min recupero
• Good Morning: 2x15 (70Kg) 3 min recupero
• Addominali: Hip raise SS torsioni busto con disco: 3x10+10 (10Kg) 1 min recupero
• Wrist twist: 3 salite dritte e inverse (5Kg)

Venerdì

• aerobica, cyclette o sacco alla sera

Sabato

• Push Press (previsto clean & press ma scartato): 5x2 (70-80-85-90-95-100Kg) 2,5 min recupero
• Military press: 3x5 (75Kg) 2,5 min recupero
• Shoulder press manubri: 3x8-10 (30Kg per manubrio) 2 min recupero
• Alzate laterali seduto: 3x10-12 (14 Kg) 1,5 min recupero
• Aperture deltoidi posteriori: 3x10 (20Kg a manubrio) 1,5 min recupero
• Panca stretta tricipiti: 3x6-8-10 (100-95-90Kg) 1,5 min recupero
• L-fly ed altri esercizi per cuffia rotatori: 3x10-12 (7~12Kg)

Considerazioni generali:
Ci sono molti esercizi ed approcci che farebbero storcere il naso ai fanatici del BB, come i numerosi addominali ripresi più volte, il super lavoro per gli avambracci ed esercizi di potenza come il push press o l'uso di catene, il poco riposo per bicipiti e tricipiti che lavorano prima in un giorno come sinergici e poi in un altro come target. A me piace così lo scopo è continuare a sviluppare l'efficienza dei motoneuroni con esercizi di forza e potenza, per reclutare quante più fibre possibili e migliorare la prestazione. Idem per bicipiti e tricipiti, che anche quando allenati direttamente vengono stimolati più per un miglioramento prestazionale che per aggressione delle fibre a scopo crescita, pertanto il recupero non richiede così tanto tempo quanto ci si potrebbe aspettare... più un doppio lavoro dunque è in realtà un "doppio mezzo", che permette recuperi rapidi ed alta efficenza per questi gruppi. In questo periodo ho anche provato un massimale di stacco che è pure riuscito, fissando il mio nuovo PR a 250Kg, ed altre prove bizzarre come il massimale di panca per 100Kg fermando il counter a 14 ripetizioni. Record anche in push press, 110Kg. Insomma, il lavoro che sto facendo premia! La sensazione di forza è notevole, mi sento energico e potente! Le masse sono indietro, il tono non è niente di che ma non è ancora il momento, pazienza....
Il lavoro in panca, specie con le catene regolate in modo da aggiungere 20Kg di dinamismo nel carico proprio nel punto dove di solito ci si blocca in salita, dopo il primo tremendo approccio la sensazione inadeguatezza viene rimpiazzata da una notevole sicurezza dovuta all'abitudine del feeling, che migliora incredibilmente lo spunto sul punto morto creando notevoli benefici alla panca classica.
Riflessioni punto per punto:

• Gambe: lavoro pesante ed in più forme di stimoli per migliorare i punti deboli, il GHR serve per continuare a lavorare di forza su sti benedetti femorali che sono fondamentali nelle alzate ed i leg curl servono a poco da soli. Il lavoro pesante per l'addome che non piace ai puristi del BB perché allarga la figura a me serve, devo rafforzare il core e l'addome è essenziale... i classici crunch non bastano più. Inoltre dopo aver stressato la colonna nella sessione sia di gambe, che di schiena, è utile stimolare l'addome per aiutare di riflesso la decontrazione degli erettori spinali (ed evitare i mal di schiena del giorno dopo).
• pettorali e bicipiti: anche qui lavoro pesante con le catene, multiarticolari anche con manubri (per stimolare un pò più i muscoli stabilizzatori) e chiusura con le croci parziali. Perché? Il mio petto tende a contrarsi facilmente, modificando la postura. Un lavoro in stiramento (massima tensione, massima estensione) oltre a fornire un effetto di stretching miofasciale aiuta nello sviluppare la coordinazione nelle contrazioni e distende egregiamente il pettorale, eliminando quegli ultimi 30° in alto in cui il peso si scarica sull'omero perdendo molta concentrazione sui muscoli target. Però fa un male cane, sembra che il petto si apra e non è affatto facile mantenere il petto in fuori e le scapole addotte. Per i bicipiti poco lavoro e pompaggio limitato, la dieta non dà ancora lo spunto per darci dentro in queste cose da corollario, quindi basta solo che siano funzionalmente forti.
• Schiena: stacco pesante, per alzare la forza, e molto impegno sulle mie bestie nere come le trazioni. Di rematore son forte, le catene sul rematore sono scomode e dopo un paio di allenamenti rinuncio all'esperimento in favore del classico, ma le trazioni mi impegnano dovendo sfoderare il rest pause per spremermi al massimo. Rematore con manubrio, roba che non faccio mai, solo perché ora ho i manubri artigianali fissi che mi sono fatto nel tempo libero! Così ora li ho pronti e comodi, ma non mi convince comunque troppo anche se lo sento benino. Di nuovo, good morning e addominali per rafforzare il nucleo e torsioni dei polsi per potenziare i miei penosi avambracci e presa. Una serie delle 3 di GM previste viene eliminata, troppo lavoro mi sfianca.
• Spalle: allenamento a parte per poter rendere al meglio, farlo col petto inficiava notevolmente la prestazione. Il push press ha molteplici scopi: sviluppare la potenza esplosiva, sfruttare l'attivazione neuromuscolare per usare più peso nel military press, creare uno stimolo anabolico potente per rendere di più nel workout. La tecnica rivista e corretta, prendendo vagamente spunto dal weightlifting, mi permette di aggiungere 10Kg al massimale in questo esercizio sfruttando meglio la forza che già ho. Il clean & press che facevo tempo fa va rivisto, la tecnica pessima che ho ora mi fa desistere. Anche qui per i muscoli piccoli come tricipiti e deltoidi una pompata veloce e pesante per dare un pò di stimolo, ma nulla di eccessivo... non c'è ancora cibo a sufficienza per dare grossi input di sviluppo.

Tutti gli allenamenti si sono allungati, siamo sugli 85-100 minuti, lo schema di integratori è il solito ma ancora non si mangia troppo quindi la stanchezza un pò si sente. L'aerobica che non adoro è limitata a una ventina di minuti o dieci di sacco, onestamente spesso la salto anche... Dopo queste 4 settimane intense e notevoli, nelle quali ho compiuto anche il trasferimento dal garage alla mia attuale e definitiva palestrina al 1° piano di casa, è utile e necessario una settimana di scarico per accumulare le energie e prepararsi per la Fase 3. Ora le cose si faranno veramente, ma veramente dure...