Yashiro - diario di allenamento

[Dimitry]

Credo pertanto che siamo in una situazione di stallo, non tornerò più indietro. Non mi va di fare la vittima sacrificale di una moderazione incompetente...

Sottoscrivo. Depositari di un potere che non esiste. Devo generalizzare, magari alcuni sono nella vita reale degli ottimi ragazzi, ma pure saper fare i moderatori o è un talento (spiccata facoltà comunicativa), oppure ti ci applichi ed impari, se NO NON LO FAI.

[°°sOmOja°°]

adesso però evitiamo di creare un thread parallelo su questo forum

io apprezzo molto la presenza di un atleta come te su questo forum, non vedo l'ora di leggere gli aggiornamenti del tuo diario

[menphisdaemon]

Ragazzi, a prescindere dal mio pensiero personale che non conta, non tollererò ulteriori attacchi alla moderazione di BW, di cui tra l'altro fanno parte Whipper e Dorian che sono due amici.

L'abbiamo chiusa no? Dai..BBH è un altro modo di vivere il forum

[Trokji]

menphisdaemon però io credo anche che qui non siamo su bodyweb.
Ceriticare i moderatori si può fare secondo me specie su un altro forum, ma appunto nel contesti di una spiegazione come ha fatto yashi.
Un errore sarebbe tirarla troppo per le lunghe e scriverci thread ma non credo accada
Questo è il mio punto di vista

[Yashiro]

Fa niente, domani vi spiegherò cosa ho combinato nella fase1... rimanete perché la fase 4 sarà spaventosa!

[Trokji]

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

[Yashiro]

comq dice memphis ora si volta pagina
dacci dentro come al tuo solito!

Puoi dirlo forte! Mentre scrivo son qui che stacco 200Kg in low carb...

Cioé ti allenerai 16 ore al giorno nella fase 4 immagino

A dire il vero calano le sedute, ma quando capitano mi ci volevano 3 giorni di riposo totale per riprendermi! Ho fatto cose da folli, vi dirò vi dirò...

[Yashiro]

Era ora di sistemare numerosi punti deboli, ed era necessario fare un'analisi.

• Panca piana: esecuzione insicura, tremante, a 20cm dal petto il peso si inchioda in salita
• Squat: le ginocchia vanno avanti, troppo. la schiena non resta tesa, oltretutto le ginocchia cominciano a fare male...
• Stacco: tirato di schiena, in negativa il peso crolla giù, le mani non trattengono bene il peso, il sollevamento mi sfianca e manca forza.

Pensando e ripensando, ho analizzato con vergogna i video degli allenamenti ed ho dedotto i seguenti punti cruciali:

• cuffia dei rotatori da potenziare
• pettorali deboli nel punto morto della panca
• presa bebole
• femorali deboli, terribilmente indietro...
• condizione aerobica insufficiente

Tutto ciò credo dipendesse dal ciclo russo che ho svolto a settembre ed ottobre, otto settimane puntate sui fondamentali ma evidentemente ho commesso qualche errore grossolano. O caricato troppo, o non integrato a sufficienza con i complementari che hanno creato anelli deboli nella catena muscolare, o entrambe le cose. In pratica per la mia stessa incompetenza mi sono tirato una grandiosa zappata sui piedi, è ora di rimediare.

Questo il piano! Fondamentali pesanti e studio delle esecuzioni, controllo del peso e sistemazione delle lacune per tornare a dominare il movimento e non esserne in balìa, complementari ridotti all'osso e solo se indispensabili. Indico tra parentesi i pesi nella migliore prestazione in Kg.


Lunedì

• Floor Press 4x4 a carico crescente (117Kg) 90 sec recupero
• Panca piana 1/2 ROM dal petto 3x6 (110Kg) 90 sec recupero
• Military press 4x4 carico crescente (69Kg) 120 sec recupero
• Military press 1/2 ROM da petto 3x6-8 (60Kg) 90 sec recupero
• Dip parallele 2x10 (~12Kg) 1xmax (peso corporeo) 90 sec recupero
• Alzate cubane per extrarotatori: 4x10 (15Kg) 60 sec recupero

Martedì

• Squat con catene al bilanciere, carico dinamico: 3x6-8 (100+20Kg di catene) 90 sec recupero
• Sumo squat: 3x5 (120Kg) 90 sec recupero
• Front squat piedi stretti: 2x12 (70Kg) 100 sec recupero
• Glute Ham Raise: 3x3-4 (peso corporeo) 90 sec recupero (in alternativa stacco GT parziale)
• Calf in piedi stile stacco: 3x10 (170Kg) 60 sec recupero
• Calf seduto, bilanciere sulle gambe: 3x30 (120Kg) 60 sec recupero
• allenamento grip: wrist twist (arrotolare al tubo la corda con un disco appeso) 3x10Kg dritto e inverso
• addome: Hip raise, torsioni del busto con disco tenuto a braccia tese frontalmente

Mercoledì

• cyclette al mattino 20min (fatta raramente a dire il vero...)
• sessione al sacco da boxe ad alta intensità alla sera (15min)

Giovedì

• Cyclette alla sera (30min)

Venerdì

• Stacco: 4x3 (185Kg) riguardando la tecnica, 120 sec recupero
• Trazioni alla sbarra, supine: 4x5 (12,5Kg) 90 sec recupero
• Rematore (Yates, o prono o con manubrio): 4x7 (90Kg) 90 sec recupero
• Stacco GT a massima discesa, 1/2 salita (come stretching): 4x3-4 (70Kg) 90 sec recupero
• Aperture per deltoidi posteriori con manubri (parziali finali): 4x10 (20Kg) 90 sec recupero
• Curl (supino, EZ o manubri): 3x10 (30Kg) 60 sec recupero

Durata delle sessioni dai 60 agli 85 minuti max, questa fase di studio della tecnica e del controllo assoluto del movimento ha rimesso in moto il mio fisico che aveva ancora una buona forza ma non "canalizzata", in quanto non avevo più buone forme d'esecuzione avendo perso la contrazione chiave nei punti deboli delle alzate. Così dopo queste settimane mi sono rimesso un pò in carreggiata!

Alla prossima per la fase 2....

[Yashiro]

Mini allenamentino, finito tardi al lavoro: una volta finito ho dovuto far da istruttore a mio fratello, devo cambiargli la scheda di allenamento....

Sicché mi avanzano poche decine di minuti, giusto il tempo di qualche prova divertente:

Power clean
4x4 20-30-40-50Kg



Sensazioni a video: direi che dovrei tirare molto più vicino al petto, e tirare all'ultimo secondo mentre inizio troppo presto (perché non c'è carico adesso). Strada facendo mi son accorto che l'incastro era troppo lento e in ritardo, nelle ultime serie ho provato a correggere.

Snatch
3x4 10-20-25Kg
1x3 25Kg

indubbiamente complesso, questo è proprio brutto. Il più delle volte sembra un power snatch, o un'accozzaglia di movimenti. La chiusura a petto in fuori è dura! Impugno il bilanciere alla massima larghezza, e fatico ad arrivarci e a partire a schiena tesa.


Niente cardio, non c'è tempo...

[Busca89]

Caio Yashiro!Sono un nuovo utente su questo forum ma ti seguo dai tempi di bw.
Mi segno nel tuo diario! Continua così!

[Yashiro]

Caio Yashiro!Sono un nuovo utente su questo forum ma ti seguo dai tempi di bw.
Mi segno nel tuo diario! Continua così!

Ciao Busca e benvenuto spero leggerai qualcosa di interessante!

[Busca89]

Qui in questo diario c'è molto più di qualcosa di interessante! Ti volevo chiedere, io stò cercando più informazioni possibile sull'alimentazione. Sai indicarmi qualche sito o testo interessante al riguardo?
Stessa cosa per l'allneamento. Vorrei accumulare un pò di materiale in generale!
Ad esempio c'è il sito di Paolo ma tu segui altri siti o testi?
Un saluto!

[Yashiro]

Qui in questo diario c'è molto più di qualcosa di interessante! Ti volevo chiedere, io stò cercando più informazioni possibile sull'alimentazione. Sai indicarmi qualche sito o testo interessante al riguardo?
Stessa cosa per l'allneamento. Vorrei accumulare un pò di materiale in generale!
Ad esempio c'è il sito di Paolo ma tu segui altri siti o testi?
Un saluto!

Mah, le informazioni si trovano un pò ovunque ma van sempre filtrate...
Leggo sia my-personaltrainer.it (conosco l'autore personalmente) che il sito di Paolo, uniche due fonti quasi sempre sicure...tutto il resto lo leggo, lo valuto, espongo sul forum e ne discutiamo sulla validità o meno

[Yashiro]

Lo stacco di ieri! Ho corretto visto che son state solo due le serie con 230, volevo far la terza ma ero senza batteria della fotocamera e avevo paura che proprio all'ultima accadesse qualcosa

[Busca89]

Grazie mille, ti ringrazio! Mi hai formito un'altra bella fonte di informazioni! Se hai tempo passa pure dal mio diario! Ciao!