mi alleno 3 volte a settima allenando 3 gruppi muscolari a sessione in circa un annetto ho messo +o- 3kg (voglio mettere massa) sono 1.80 ed ora sono a 72/73kg
la mia aliment:
mattino: spremuta o the + toast di pane integr con stracchino o prosciutto o bresaola o formaggi + 3 biscotti misura

meta' mattino 30gr di prot + una mela

pranzo: riso o tonno al nat o bresaola/tacchino/formaggi magri

meta pom: 30gr di prot e banana e ogni tanto un po' di bresaola tacch prosc nei gg di allen
30gr di prot e yogurt nei gg di rip

cena: solo prot carni rosse bianche pesce formaggi magri uova

scusate per la mancanza di chiarimenti nel post prec ma ero in uff e avevo un po' fretta.