un dato fondamentale per capire quale sia l'intensità di allenamento ideale per te che vuoi solo fare dimagrimento (perchè 1.78x90kg sono un dettaglio abbastanza rivelatore di tale intenzione immagino) è la tua frequenza cardiaca a riposo.
QUesto serve perchè l'allenamento aerobico richiede una forbice di frequenza cardiaca compresa tra un minimo e un massimo che varia anche a seconda dell'età.
L'ideale sarebbe poi comprare un bel cardiofrequenzimetro con cui tieni sotto controllo il tuo allenamento e ti tieni nella fascia che possiamo definire "bruciagrassi", sempre ammesso che sia questo il tuo obiettivo.

Invece per quanto riguarda il migliorarsi, 3.0 di speed significa una passeggiata nemmeno tanto rapida, la velocità di un uomo a piedi è stimata in 5km/h quindi a 3 "passeggi": la corsa comincia almeno da sopra i 6.0, quello che una volta era lo jogging.
L'ideale sarebbe quindi un incremento costante della parte "corsa" e una diminuzione di quella di camminata. Potresti cominciare a fare scatti a 6.0 per 1 minuto circa intervallati da recuperi con camminata rapida (almeno 4.5 però!) Su 20 minuti potresti fare 2 di camminata 1 di scatto 3 recupero 1 scatto 3 recupero e via così fino alla fine.
Naturalmente ogni nuova sessione puoi aumentare la durata dello scatto, ad esempio 2 minuti di camminata e 2 di scatto 2 di recupero e 2 di scatto etc.
Nel giro di 2 o 3 settimane arrivi a fare 20 minuti filati e potrai cominciare ad aumentare "i giri" aumentando cioè la velocità di percorrenza sui 20 minuti.
Comunque tieni presente che anche a ritmo sostenuto 20 minuti sono veramente il minimo per ritenere lo sforzo "allenamento". La distanza del runner "base" sono almeno 5 km, altrimenti è solo corsetta e non ti porta i benefici di uno sport come il running che mi pare è quello che vuoi fare tu.

Il "fiato" non è come l'ipertrofia dei muscoli, è molto più reattiva cioè i risultati non devi attendere 1 anno per cominciare a vederli, però visto che non sei un giovincello non dimenticarti di scaldarti prima e soprattutto di fare un po' di stretching dopo altrimenti ti ritrovi a camminare come robocop.

Un consiglio non richiesto e quindi da cestinare... per correre 20 minuti non ti servono integratori salini o altro riempirti di sali minerali per così poco ti può far solo male.