Vi faccio una scheda che ho preparato io.....sono inesperto quindi accetto critiche e tutto quant'altro, cmq c'è da dire che l'ho provato una volta e la sera mi sentivo una bomba, il mattino dopo ero gasatissimo.

20 minuti corsa (ultimi o i primi 5 minuti più accelerato)
Stretching
5 scatti di 60-70 metri piani con riposo di un minuto
un giro di campo correndo però leggero per far sciogliere i muscoli
4-5 minuti riposo (camminando)
5 scatti di 60-70 metri in salita con riposo di un minuto e mezzo.

Ripeto, sono ancora inesperto quindi accetto critiche