Ciao tankk, anche io son ripartito da 1 mese dopo 5 anni di fermo.
Per la scheda, in questo momento io mi rivolgerei all'istruttore della palestra.
In via del tutto generale, invece, mi permetto di dirti di procedere piano, di far riabituare il corpo (tutto, non solo i muscoli) e quindi di dedicare tempo al riscaldamento e a distenderti post WO.
IMHO.
Auguri!