idea sullo smolov

[°°sOmOja°°]

non sono molto competente e soprattutto stiamo solo parlando di numeretti
quello che realmente fa funzionare questi programmini è la ripetitività di un determinato gesto
ma ricorda che se il gesto è sbagliato rischi di fissarlo nel sistema nervoso centrale con grossi problemi di correzione dopo.. oltretutto si rischia anche l'infortunio.

volendo per forza allenare lo stacco separatamente:

Lun: panca smolov + spalle (lento) + tricipiti (parallele\pushdown)
mar: squat smolov + pulley (4-5 sets) + trazioni (4-5 sets) + bicipiti (2-3 sets opzionale)
mer: stacco DE: 1x3x65 \ 1x2 x 70 \ 1x1 x 75% da ripetere 3 volte
gio: panca...
ven:squat...

eventualmente si potrebbero spostare dei complementari nel giorno di stacco ma rischi di non recuperare mai le sedute perchè non ci sono giorni reali di scarico

[bandito]

grazie onorevole somo...grazie di cuore davvero....solo un piccolo dubbio...poi giuro che non ti disturberò più...
il giorno dello stacco dovrei fare la prima settimana 1x3 65% la seconda 1x2 70% etc etc....oppure è un carico a onda 3-2-1 3-2-1 3-2-1?
i complementari di lunedì e martedì posso ripeterli anche per giovedì e venerdì?

cmq faccio un lavoro piuttosto pesante....spero non sia troppo devastante per il snc...forse sto sbagliando ad allenarmi così esageratamente.che dici?..per la tecnica ho postato alcuni video su you tube....io ci sono anche su ardus on strenght,...se passi sul mio diario mi farebbe molto piacere...io il tuo lo leggo sempre...cmq ancora grazie per la tua disponibilità...

[°°sOmOja°°]

ah si? e come ti chiami su aos?

le % dello stacco erano pensate ad onda
non mi sembrava sensata una progressione nelle settimane perchè la fatica dello smolov è crescente già di per sè.

i complementari si possono ripetere.

che lavoro fai? se fai un lavoro stressante penso si debba ritoccare, non è detto che "di più è meglio", anzi
ad esempio se fai il falegname o il lavoratore di acciaio.. insomma lavori molto fisici, modificherei così:
- lun: panca smolov + spalle (4 set) + trazioni (3-4 sets)
- mar: squat smolov + stacco DE
- mer: rest (si fa per dire)
- gio: panca smolov + panca manubri (3 sets) + trazioni (3 sets)
- ven: squat smolov
- sab e dom riposo

[bandito]

mi chiamo gladionar somo.......leggo sempre tuoi interventi e post...diciamo che ti ho conosciuto di fama facendo ricerche su interent,...sui programmi di forza....ogni tanto apparivi tu.....e ti ammiro e ringrazio tanto per tutti i consigli utili e traduzioni che hai fatto...e dai post ho capito che sei uno di quelli che ha il cervello sempre all opera su come progredire nella forza...non ho mai visto foto tue però dal vivo dovresti essere davvero spaventoso come un vitello...sei alto 1.60 e hai 60 cm di coscia vero?....mi sono iscritto apposta su bb home page perchè su bodyweb non posti mai.........sinceramente però sono rimasto sorpreso che mi hai risp subito...sono contento...
faccio il contadino somo....ogni giorno mi carico 40 quintali di anguria da solo.con una carriola..e strappo erba tutto il giorno...e zappo...e raccolgo pomodori....la schiena è provata.......forse è meglio fare il programma di 4 volte a week vero?

[°°sOmOja°°]

ahaha.. gladionator! mi sa che hai preso un granchio
sono sicuramente uno che ama studiare, informarsi e produrre ma non sono assolutamente spaventoso..anzi, probabilmente se mi vedessi dal vivo non ti farei nessuna impressione

le coscette ci sono, come hai visto (penso) dai miei video e sono un pò impostatello ma niente di che.. sono un normodotato che ancora deve lavorare sodo (anche perchè mi alleno da relativamente poco tempo: 5 anni)
se sei curioso di vedere delle foto in caso ci accordiamo, giusto per tranquillizzarti un pò, così smetti di farmi i complimenti (ingiustificati).
ti ho risposto subito perchè mi diverto a mettermi in gioco nella programmazione e perchè penso che per far decollare questo sport in italia tutti noi appassionati dobbiamo rimboccarci le maniche e darci una mano a vicenda.. sicuramente non diventeremo una grande famiglia se stiamo con la puzza sotto il naso o se facciamo i preziosi, no?

ma adesso veniamo alle cose serie
il programma è sicuramente molto tosto e penso che sia inadatto se sommato al tuo impegno fisico quotidiano.
lo smolov è un ciclo "shock" in cui si lavora anche mooolto vicino al cedimento e le articolazioni (soprattutto spalle\gomiti\schiena) ne risentono senza dubbio.

io non sò di preciso quanto lavori e quanto sia faticoso per te il tuo lavoro, cmq l'allenamento deve essere proporzionato alla tua capacità di recuperare (anche perchè non penso tu possa permetterti di restare bloccato a letto per un infortunio o per il sovrallenamento)

prenderei per buono il 2° schema che ti ho postato
- lun: panca smolov + spalle (4 set) + trazioni (3-4 sets)
- mar: squat smolov + stacco DE
- mer: rest (si fa per dire)
- gio: panca smolov + panca manubri (3 sets) + trazioni (3 sets)
- ven: squat smolov
- sab e dom riposo

ma userei le % dello smolov ridotte del 5% (generoso)
te lo dico per esperienza perchè anche io ho provato questo tipo di programma sullo stacco (su 3 allenamenti settimanali) ed è stato un massacro.. la fatica ti colpisce improvvisamente dopo la 2°settimana o poco +.
lo schema può essere quello proposto da paolo o quello classico dello smolov Jr

io ti consiglierei:
all. 1: 6x6x70% (65%)
all. 2: 7x5x75% (70%)
all. 3: 8x4x80% (85%)
all. 4: 10-9x3x85% (80%)

ripeti il ciclo aumentando 2.5-5kg su panca e 7.5-10kg su squat
eventualmente non escluderei la possibilità di limitarti a 3 allenamenti settimanali

p.s. hai un buon potenziale.. di gran lunga superiore al mio, accordati con silvas per fare un allenamento collettivo (lui è un bravissimo ragazzo, un grande atleta e una persona con la testa sulle spalle) e buona preparazione per la COPPA ITALIA (ci vediamo li no? )

[bandito]

quindi dici che è meglio lo jr somo??non ho capito come impostare la scheda però(scusami ma sono veramente rincoglio+++o dal lavoro...mi dispiace pressarti in questo modo con domande stupide...chiedo umilmente scusa)
cmq pensandoci posso fare prima quello di paolo(con il 5% in meno naturalmente) poi quello che mi proponi tu!!!quello di paolo darà più priorità allo squat(che prima lo miglioro meglio è visto che è molto tecnico)......quando invece farò quello tuo darò più priorità allo stacco....e con il tuo mi limiterò a 3 allenamenti settimanali così potrò riposarmi un pò prima della coppa italia...
ASPETTO UN tuo consiglio definitivo somo...di te mi fido ciecamente la mia è solo una proposta...
ci sarai anche tu alla coppa italia??che figata non vedo l ora....cmq somo tu sei e sarai sempre un mito...ne devo fare ancora di strada per diventare come voi di AOS....siete la gente più in gamba e ospitale che abbia mai visto.....cercheremo di far apprezzare questo sport a tutti...anche io mi sto impegnando...infatti se riesco alla coppa italia porterò alcuni amici...speriamo di essere numerosi e di divertirci

[°°sOmOja°°]

haha mi fa piacere vedere tanto entusiasmo!

scusami, forse sono rimbambito io.. lo smolov jr che ti propongo io, è praticamente uguale a quello di paolo con la differenza della seduta 4x9x70% che diventa 6x6x70%
il resto è identico (cioè 2 sedute settimanali per alzata)

ti faccio un esempio:
1°settimana
lun: panca 6x6x70%
mar: squat 6x6x70%
mer: rest
gio: panca 7x5x75%
ven: squat 7x5x75%

2°sett:
lun: panca 8x4x80
mar: squat 8x4x80
mer: rest
gio: panca 10x3x85
ven: squat 10x3x85

ho letto sul tuo diario che ti ammazzi di complementari e di cardio (anche guerrilla!)
io non te lo consiglierei.. in questo modo riduci la capacità di recupero e quindi i progressi (che nel tuo caso sarebbero mostruosi)
mi rendo conto che sei pieno di voglia di fare e di energie ma non credo che per dimagrire tu debba aggiungere altre attività (visto che di giorno sicuramente bruci parecchio), piuttosto darei una sistematina all'alimentazione (solo sistemando quella si fanno miracoli, quasi senza allenarsi)

immagina il tuo corpo come una batteria, se disperdi troppe energie in roba futile (e anche i complementari possono esserlo) ne resterà poca per le attività realmente importanti (squat\panca\stacco)
prova 4 settimane di smolov senza aerobica e riducendo i complementari e vedrai come decolli!

p.s. ti sei magnato 2 angurie!! e ti lamenti della pancetta!!

ah, dimenticavo:
sto cercando di organizzarmi per partecipare alla coppa italia, non vedo l'ora di incontrarvi tutti (e soprattutto di salire in pedana per la mia prima gara completa)