Aggiornamento: ho rivisto la scheda. 3 allenamenti settimanali divisi in questo modo (con l'asterisco ho segnato i punti oscuri):

LUNEDI
- Panca piana
- Croci su panca
- Curling con bilancere
- (*)

MERCOLEDI
- French Press
- Spinte da seduto (**)
- Rematore con bilancere
- (***)

VENERDI
- Tirate al mento
- Spinte con manubri
- Mezzo Squat con bilancere (****)
- Polpacci da seduto (con peso)

(*) Quale esercizio sarebbe più adatto come secondo per i bicipiti?

(**) Non so come si chiamino in gergo, io lo faccio con i talloni appoggiati su una panca, gambe tese, appoggiandomi ad un'altra panca con le braccia. Scendo piano e ritorno quando il braccio è ad angolo retto.

(***) Quale inserire come secondo per il dorso? E poi: il rematore è meglio farlo col bilancere o con i manubri (alternando)? Dico questo perchè col bilancere mi accorgo sempre di favorire la parte più forte (la destra), magari mettendo lo stesso peso solo sul singolo lato potrei equilibrare.

(****) Ho scelto il compromesso: invece che lo squat a casaccio o l'astinenza, uno squat senza scendere completamente e con pochissimo peso. Lo so, non è Squat nel vero senso della parola, ma voglio imparare a farlo bene perchè è un esercizio che mi piace davvero tantissimo.

Per quanto riguarda serie e rep, applico sempre il 4x15 ma solo perchè mi ci trovo bene. Posso cambiare, se ci sono motivazioni che lo implichino. Col 4x15 arrivo all'ultima rep sentendo il muscolo ben sollecitato ma (come mi è stato consigliato) non esausto.

I dubbi:

- Dove metto addominali e lombari? Prima o dopo l'allenamento? Quante volte a settimana? Una è abbastanza o poco? Leggo sempre che "sono muscoli come gli altri e quindi non è necessario farne migliaia" ma ho il dubbio che inserirli una sola volta posso lasciare troppo tempo tra un allenamento e l'altro.

- Il martedi ed il giovedi, di riposo, posso concedermi un po' di cyclette o è inutile? Ho sempre l'incubo del perdere un po' di ciccia, cosa su cui sto basando la scheda dell'alimentazione (perchè è con quella che si dimagrisce, l'ho letto circa un migliaio di volte qui nel forum ), ma se un po' di moto dovesse aiutare...

- Due esercizi per gruppo muscolare è un giusto compromesso?

Mi fermo qui con le domande, per quanto riguarda la scheda attuale. Per l'alimentazione ci sto lavorando, così come per il programma generale (ma dovrò aspettare di vedere come vado con questo allenamento per pianificare qualcosa a lungo termine).

Ciao!