un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

29 giugno 2009
BW: 73.9kg

Panca con fermo
raw: 40\60\80\100x5
120 x 3

super katana sz.44
board 8cm: 2x140kg
completo: 4x3 x 160kg

tosto.
mi sono offerto (con poco sacrificio ) di allargare la superkatana di Lino
nei 160kg sono seguito, cmq con questa maglia (larga) per me è un peso fattibile (soprattutto se la usassi un altro paio di sedute).

Panca stretta raw (fermo):
1x10 x 60kg
2x8 x 80kg

Squat (questa settimana 4 reps)
raw: 60\80kg
cinta:
1x4 x 120kg
4x4 x 130kg

trazioni ampie prone: 4x10 @BW

discretamente stanco (anche se ho fatto poco, ma dopo la panca equipped ho seguito lino nello squat equipped)

ah, dimenticavo:
oggi quella scansafatiche di mia sorella (che non si allena mai) ha fatto un massimale di stacco raw: 100kg sumo
adesso parte per un mese per la spagna + 1 altro mese di stop ad agosto.. ecco come si sprecano i talenti..

[°°sOmOja°°]

ecco il video


come scritto nel commento:
qualità esecutiva pessima (oltretutto i pesi sono da non considerare perchè anche se non "aiutato" sono comunque guidato dallo spotter il che è determinante con la maglia) e difficoltà nel tenere il setting dopo aver staccato dagli appoggi.

[°°sOmOja°°]

30 giugno 2009
BW: 72.7kg

GPP
corsa lenta: 1250m
allunghi sugli 80m: 4 serie e recupero di passo
corsa lenta: 750m

allunghi a parte, lavoro molto blando, non devo farmi prendere la mano da questa roba altrimenti è la fine dei workout in palestra.

[°°sOmOja°°]

1 luglio 2009
bw: 72.4kg

oggi allenamento pomeridiano perchè l'amico reacciaio compie gli anni (quindi stasera si festeggia)
maledizione se ho sentito caldo!! con l'attrezzatura è una pazzia allenarsi di pomeriggio nel caldo torrido siciliano

Squat
raw: 40\60\80\100\120 x 3
cinta: 3x140kg
superior 38: 3x160kg

completo (superior + fasce RPM arancio)
1x3 x 180kg
4x3 x 200kg
tutte alte\parallele
ho sudato veramente come una capra.

il corpetto si è allargato immediatamente (anche se non mi fa scendere del tutto, sento che smette di supportarmi poco dopo aver superato il parallelo, probabilmente complici le bretelle morbide)

riguardo le RPM arancio non ho un buon feed back
mi sembrano molto morbide e nonostante abbia fatto 4 giri + 2 incroci (tot 8giri) mi sembrava supportassero meno di 6 giri di thp vecchio modello.

Panca raw (con fermo)
risc: 40\50\80\100x4
5x4 x 110kg
nonostante la stanchezza dello squat è andata bene.

Trazioni presa ampia prona: 2x8 @Bw

Squat raw:
40\60\80\100kg
1x3 x 120kg
2x2 x 130kg
2x5 x 100kg

avrei voluto fare 4x2 x 130kg (che dovrebbe essere un carico leggero) ma ero troppo cotto.
sto valutando l'effettiva utilità del secondo squat.
probabilmente tiro troppo nel 1° ma onestamente al momento ritengo sia + utile concentrarmi sulle alzate equipped.

adesso valuterò alcune idee che mi balenano per la testa:
- sostituire il 2° squat con un box squat alto\parallelo
- sostituire il 2° squat con un GM medio\leggero
- ridurre ancora le % nel 2° squat
- eliminare del tutto il 2° squat

[Teo86]

mmm la prima la vedo dura, vorrebbe dire rimettere carichi di una certa importanza per la seconda volta sullo stesso esercizio in pratica e a fine wo

[marcoevfurn]

A che percentuali lavori sui due squat? Edit: letto su AOS per il primo, sicuramente triple al 90% sono troppo per poi essere efficaci sul secondo squat.

Vedendo i programmi Sheiko, sia per beginner che per CMS/CM+, solitamente fanno il primo squat con doppie o triple fino all'80/85% (percentuale riferita al raw o al geared a seconda che si utilizzi o no l'attrezzatura) e il secondo squat raw con 4/5 ripetizioni, fino al 70/75%.

Il corpetto è così stretto? Ado a Trento mi raccontava che ha visto atleti riscaldarsi con il corpetto già dalle prime serie e scendere sotto il parallelo tranquillamente, forse dovresti cercare di forzare di più, anche se con le tue cosce un 38 è piuttosto strettino.
Comunque per avere un'indicazione sull'attrezzatura da usare alle varie percentuali ti rimando a questo LINK

[circle69]

adesso valuterò alcune idee che mi balenano per la testa:
- sostituire il 2° squat con un box squat alto\parallelo
- sostituire il 2° squat con un GM medio\leggero
- ridurre ancora le % nel 2° squat
- eliminare del tutto il 2° squat

opzioni 2 e 3 scelta discreta e immediata nell'applicazione
opzione 1 eviterei, rischia di essere controproducente, piuttosto la 4
opzione 5 denti stretti (magari rivedendo qualcosina sulle % ma di tutte e 2 gli squat)

[°°sOmOja°°]

ringrazio tutti!
@marco: mannaggia a te, questo forum (e quel thread) li ho trovati giusto ieri!
ad averli letti prima avrei risparmiato energie nella programmazione.

comunque come dicevo, anche io avevo calcolato il 5x3x80% (di 220kg = 180kg) come da sheiko ma preso dalla voglia di scendere bene ho aumentato fino a 200kg (la settimana scorsa avevo accusato meno in effetti).
il corpetto onestamente non è strettissimo (lo è il centurion 34 che adesso usa irene e che io cercavo di calzare l'anno scorso) ma con le bretelle su sicuramente è + difficile prendere l'affondo.
probabilmente ado si riferiva a corpetti bretelle giu

@circle:
prima di stravolgere tutto pensavo di ripristinare correttamente le % nella prima alzata e verificare (per l'ultima volta) quante energie rimangono per il 2°squat (che tecnicamente reputo potenzialmente utilissimo)

[circle69]

anche secondo me il secondo squat ha un'utilità enorme,
forse siamo un pelo acerbi per comprenderne al 100% l'efficacia, chiede tanto ma da tantissimo

[°°sOmOja°°]

infatti
ma già per una semplice questione matematica, conteggiando le alzate di 1 anno fatto senza secondo squat contor 1 anno CON 2° squat è come se mi fossi allenato (tecnicamente) 6 mesi in +
può sembrare una fesseria, ma se le esecuzioni sono buone penso possa fare la differenza.

naturalmente non parlo di sviluppo muscolare, ma di semplice esercizio del movimento

[marcoevfurn]

Io sto frequentando quel forum grazie ad Ado. Non ha una grande affluenza ma la qualità degli interventi è alta!

Il secondo squat da un grande aiuto a livello tecnico, sia come qualità tecnica che come esplosività.
Però penso che aiuti molto anche muscolarmente e come preparazione fisica generale:
-Si fa altro volume aggiuntivo a percentuali che comunque non sono bassissime, soprattutto dopo la sessione principale di squat e la panca.
-aiuta ad abituarsi a stress psico-fisico di lunga durata, considerando anche gli altri esercizi di contorno.

[°°sOmOja°°]

oggi workout sottotono, capita.

3 luglio 2009
BW: 72.1kg

Stacco
raw: 60\100\120\140x3
cinta: 160x3
superior 38 bretelle giù
3x180
2x190
1x200
3x180
2x190

un pò una merd.a in chiusura, ho avuto difficoltà non solo perchè ho provato ad allargare la presa come consigliatomi (e faccio + fatica) ma anche perchè non avevo proprio forza.
stanotte ho dormito malissimo (anzi, praticamente non ho dormito)

panca manubri
10\20\30kg
6x38+38kg
4x10 x 34+34kg

stacco raw al ginocchio
100
120kg
4x4 x 140kg (ultima rep completa)

jumpset:
spinte manubrio ad un braccio: 4x10 x 20kg
trazioni ampie prone: 4x10

[°°sOmOja°°]

6 luglio 2009
BW: 73.2kg

Panca con fermo
40\60\80kg
5x100kg
4x110kg
3x120kg

superkatana 44
(penso sia l'ultima seduta con la maglia di Lino, visto che l'ho allargata parecchio)
1x140kg N
3x1 x 150kg di cui una salvato da irene (bravissima)
1x140kg ok

in totale posso dire di aver fatto un'alzata buona a 150kg e una a 140kg
mi sembra che il tessuto abbia ceduto parecchio, però non sono rimasto pienamente soddisfatto
il tessuto della katana è duro e non mi dà quella sensazione di trazione elastica che avevo anche con la F6 42 sbudellata

panca stretta
3x5 x 100kg

trazioni ampie prone
3x12

Squat
40\60\80\100kg x 5
cinta
5x 120kg
4x5 x 130kg

oggi bene lo squat, nonostante l'abbia fatto a fine seduta

lento avanti in piedi presa ampia: 4x8 @40kg

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2009
BW: 71.6kg

giornata da dimenticare
sono stato nervoso per un dolore profondo a cosce e glutei che non saprei definire diversamente se non "angosciante".
avevo sollievo solo se le muovevo un pò

può darsi sia colpa degli ultimi giorni passati a scarpinare per negozi per trovare un vestito per il matrimonio di un amico oppure sono solo troppo stanco dagli allenamenti
a completare il quadretto la notte dormo pure un pò male.

in effetti oggi avrei dovuto saltare il workout ma la sett. prox, oltre al test c'è lo scarico e le 2 sett. di scarico forzato ad agosto mi hanno spinto ad allenarmi comunque.

Squat
20\40\60\80\100x4
3x120 (cinta)
1x140

superior 36 bretelle giu:
1x3 x 160kg (alte)
+ fasce titanium
5 serie con 180kg tutte parallele o alte

solo superior bretelle su
1x3 x 180kg parallele

oggi ho iniziato a lavorare con il corpetto 36 di lino (lui ha preso il mio 38)
e devo dire che la taglia è quella giusta, oggi non ero nella forma adatta per apprezzarlo ma penso che vada bene per la mia corporatura.

note: dovrò potenziare la forza di base

Panca raw con fermo
20\40\60\80\100x3
5x2 x 120kg

avrei dovuto fare 5x3 ma non ero in condizione e soprattutto non mi sembrava il caso di lavorare a cedimento

Squat raw
40\60\80\100kg
5x2 x 120kg

Trazioni ampie prone
4 sets

[°°sOmOja°°]

10 luglio 2009
BW: 72.1kg

oggi stacco merdoso come quello della settimana scorsa
pensavo di essere sovrallenato, in realtà sono sì stanco (dormo male e sono sotto tensione per l'esame) ma soprattutto sono SCARSO tecnicamente

stacco sumo
raw: 60\100\120\140\160 x 3
cinta: 3x180
superior 36 b. giù: 4x3 x 180
solo cinta: 3x180

tranne qualche eccezione problemi in chiusura

panca manubri (presa neutra)
4x10 x 34 + 34kg
2x10 x 30 + 30kg

Stacco sumo raw
100x3
4x4 x 140kg

qui invece mi sono impostato meglio, ho fatto attenzione all'esecuzione ed è andata decisamente meglio
tecnica, tecnica, tecnica..

pulley al petto: 4x10 x 60kg
dips: 4x15