Praparazione alla forza

**Tersite** · 01-07-2009, 05:37 PM

Memore di quello che è successo nel thread sull'integrazione descrivo da subito in modo il più possibile preciso la situazione.
Allora 31 primavere 188cm 86kg bf 10% (da rivedere)
attualmente splitto A/BC/C ma è solo ricondizionamento su cui non mi soffermo.

Ora a settembre vorrei riprendere con la forza ma dato che è parecchio che non spingo vorrei prima "scaldarmi" per un po' in vista di un ciclo serio di forza, calcolando anche i miei massimali attuali così da vedere i progressi a fine ciclo forza.
Vorrei soprattutto avvicinarmi ai grandi multiarticolari del periodo di forza con calma, nel senso che per sicurezza vorrei arrivare a stacchi e squat magari passando prima per le varie presse ma sul punto vorrei un conforto.

Pensavo a qualcosa del genere
split A/B/C (lun, mer, ven)
Gambe+Spalle+(Addominali) / Petto+Tricipiti / Dorso+Bicipiti+polpacci

1° microciclo
A
Squat 8-6-4 da alternare con gli stacchi (si veda però il discorso pressa di cui sopra)
Leg curl 8-6-4
Lento avanti 8-6-4
Spinte manubri seduto 8-6-4
Addominali vari (ometto visto che con la forza non c'entrano)
B
Panca orizzontale/alta/stretta 8-6-4
C
Stacchi da terra 8-6-4
Rematore prono 8-6-4
Curl bilancere 8-6-4
Calf in piedi 8-6-4

Ora il 2° microciclo dovrebbe aumentare di circa il 15/20% i carichi e provarlo sino a che non è possibile fare le serie complete con i nuovi carichi per poi passare nel 3° microciclo a provare i massimali per panca/squat/stacchi.
Così da cominciare subito dopo un ciclo di forza avendo dati affidabili sui massimali.

Mi preme sapere se il giorno A non sia come sembra a me un po' leggerino e se il B non richieda magari un esercizio di isolamento per i tricipiti, e soprattutto cosa convenga fare per il riposo fra gli esercizi e quello fra le serie.

Ripeto è una fase pre-forza che segue un ricondizionamento di circa 2 mesi senza pausa estiva (forse 1 settimana di stop sigh!) dopo oltre 2 anni di stop completo da attività.

**Dargor** · 01-07-2009, 08:33 PM

A me sembra il periodo di preparazione forza del biio. Fatto così non ha molto senso. Forse puoi fare qualcosa di leggermente differente, sempre su quel tipo di piramidale se ti piace. Ad esempio potresti fare una split ABC dove le prime 2 sessioni (AB) ti concenti sui fondamentali e nella C un lavoro dinamico aumentando lo stretching sui muscoli interessati:

Progressione fondamentali: 8-8-6-6 > 8-6-6-4 > 8-6-4-4
Set degli altri esercizi: 3-4 serie, 8-12 ripetizioni

A
Squat
Panca
...
(legcurl, addominali, calf...)

B
Stacco
Lat
...
(rematore, pulley, ...)

C
Jump
Parallele\Panca stretta
Extra\Intra rotatori
...
(pullover, addominali, lento, alzate L, ...)
+ stretching

**Tersite** · 02-07-2009, 09:31 AM

Originariamente Scritto da Dargor

A me sembra il periodo di preparazione forza del biio.

Si in buona parte è quello, l'ultima volta che l'ho utilizzato non era ancora standardizzato così tanto come vedo ora ma era quantomeno BII mancavo l'organizzato!

Comunque le progressioni nei carichi dei fondamentali come li calibri?

**carnera** · 02-07-2009, 09:56 AM

Vuoi fare forza COSI'?? :|

Mai sentito di multifrequenza e progressioni del carico?

Poi la scelta del piramidale classico mi sembra proprio proprio la cosa peggiore

**°°sOmOja°°** · 02-07-2009, 10:38 AM

se l'obiettivo è quello di aumentare i carichi in questi esercizi penso non sia il massimo
la forza dipende soprattutto dalla coordinazione nell'eseguire un movimento il che richiede naturalmente:
- molto esercizio tecnico con pesi "giusti" (75-85% dell'1RM)
- frequenza elevata (almeno 2xWeek)
- esecuzioni di QUALITà (impossibile se lavori con un piramidale a cedimento)
- recupero per il sistema nervoso (ri-vedi discorso cedimento)

devi educare il tuo sistema nervoso ad inviare rapidamente e in modo efficace gli impulsi neuromuscolari, il cedimento in questo caso è un nemico (le serie "pesanti" non necessariamente).

**Tersite** · 03-07-2009, 03:30 PM

No questa è una scheda prima della forza, una sorta di riscaldamento in previsione della forza di un 2 o 3 settimane.
Dato che i massimali miei sono persi nelle nebbie dei tempi, prima di ricercarli per poi fare un ciclo di forza pensavo di fare qualcosa come la preparazione alla forza del biio.
Non è assolutamente una scheda di forza, piuttosto dovrebbe avere lo scopo di ricondizionare il sn allo stress dei cicli di forza.