un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

30 giugno 2009
BW: 72.7kg

GPP
corsa lenta: 1250m
allunghi sugli 80m: 4 serie e recupero di passo
corsa lenta: 750m

allunghi a parte, lavoro molto blando, non devo farmi prendere la mano da questa roba altrimenti è la fine dei workout in palestra.

[°°sOmOja°°]

1 luglio 2009
bw: 72.4kg

oggi allenamento pomeridiano perchè l'amico reacciaio compie gli anni (quindi stasera si festeggia)
maledizione se ho sentito caldo!! con l'attrezzatura è una pazzia allenarsi di pomeriggio nel caldo torrido siciliano

Squat
raw: 40\60\80\100\120 x 3
cinta: 3x140kg
superior 38: 3x160kg

completo (superior + fasce RPM arancio)
1x3 x 180kg
4x3 x 200kg
tutte alte\parallele
ho sudato veramente come una capra.

il corpetto si è allargato immediatamente (anche se non mi fa scendere del tutto, sento che smette di supportarmi poco dopo aver superato il parallelo, probabilmente complici le bretelle morbide)

riguardo le RPM arancio non ho un buon feed back
mi sembrano molto morbide e nonostante abbia fatto 4 giri + 2 incroci (tot 8giri) mi sembrava supportassero meno di 6 giri di thp vecchio modello.

Panca raw (con fermo)
risc: 40\50\80\100x4
5x4 x 110kg
nonostante la stanchezza dello squat è andata bene.

Trazioni presa ampia prona: 2x8 @Bw

Squat raw:
40\60\80\100kg
1x3 x 120kg
2x2 x 130kg
2x5 x 100kg

avrei voluto fare 4x2 x 130kg (che dovrebbe essere un carico leggero) ma ero troppo cotto.
sto valutando l'effettiva utilità del secondo squat.
probabilmente tiro troppo nel 1° ma onestamente al momento ritengo sia + utile concentrarmi sulle alzate equipped.

adesso valuterò alcune idee che mi balenano per la testa:
- sostituire il 2° squat con un box squat alto\parallelo
- sostituire il 2° squat con un GM medio\leggero
- ridurre ancora le % nel 2° squat
- eliminare del tutto il 2° squat

[Teo86]

mmm la prima la vedo dura, vorrebbe dire rimettere carichi di una certa importanza per la seconda volta sullo stesso esercizio in pratica e a fine wo

[marcoevfurn]

A che percentuali lavori sui due squat? Edit: letto su AOS per il primo, sicuramente triple al 90% sono troppo per poi essere efficaci sul secondo squat.

Vedendo i programmi Sheiko, sia per beginner che per CMS/CM+, solitamente fanno il primo squat con doppie o triple fino all'80/85% (percentuale riferita al raw o al geared a seconda che si utilizzi o no l'attrezzatura) e il secondo squat raw con 4/5 ripetizioni, fino al 70/75%.

Il corpetto è così stretto? Ado a Trento mi raccontava che ha visto atleti riscaldarsi con il corpetto già dalle prime serie e scendere sotto il parallelo tranquillamente, forse dovresti cercare di forzare di più, anche se con le tue cosce un 38 è piuttosto strettino.
Comunque per avere un'indicazione sull'attrezzatura da usare alle varie percentuali ti rimando a questo LINK

[circle69]

adesso valuterò alcune idee che mi balenano per la testa:
- sostituire il 2° squat con un box squat alto\parallelo
- sostituire il 2° squat con un GM medio\leggero
- ridurre ancora le % nel 2° squat
- eliminare del tutto il 2° squat

opzioni 2 e 3 scelta discreta e immediata nell'applicazione
opzione 1 eviterei, rischia di essere controproducente, piuttosto la 4
opzione 5 denti stretti (magari rivedendo qualcosina sulle % ma di tutte e 2 gli squat)

[°°sOmOja°°]

ringrazio tutti!
@marco: mannaggia a te, questo forum (e quel thread) li ho trovati giusto ieri!
ad averli letti prima avrei risparmiato energie nella programmazione.

comunque come dicevo, anche io avevo calcolato il 5x3x80% (di 220kg = 180kg) come da sheiko ma preso dalla voglia di scendere bene ho aumentato fino a 200kg (la settimana scorsa avevo accusato meno in effetti).
il corpetto onestamente non è strettissimo (lo è il centurion 34 che adesso usa irene e che io cercavo di calzare l'anno scorso) ma con le bretelle su sicuramente è + difficile prendere l'affondo.
probabilmente ado si riferiva a corpetti bretelle giu

@circle:
prima di stravolgere tutto pensavo di ripristinare correttamente le % nella prima alzata e verificare (per l'ultima volta) quante energie rimangono per il 2°squat (che tecnicamente reputo potenzialmente utilissimo)

[circle69]

anche secondo me il secondo squat ha un'utilità enorme,
forse siamo un pelo acerbi per comprenderne al 100% l'efficacia, chiede tanto ma da tantissimo

[°°sOmOja°°]

infatti
ma già per una semplice questione matematica, conteggiando le alzate di 1 anno fatto senza secondo squat contor 1 anno CON 2° squat è come se mi fossi allenato (tecnicamente) 6 mesi in +
può sembrare una fesseria, ma se le esecuzioni sono buone penso possa fare la differenza.

naturalmente non parlo di sviluppo muscolare, ma di semplice esercizio del movimento

[marcoevfurn]

Io sto frequentando quel forum grazie ad Ado. Non ha una grande affluenza ma la qualità degli interventi è alta!

Il secondo squat da un grande aiuto a livello tecnico, sia come qualità tecnica che come esplosività.
Però penso che aiuti molto anche muscolarmente e come preparazione fisica generale:
-Si fa altro volume aggiuntivo a percentuali che comunque non sono bassissime, soprattutto dopo la sessione principale di squat e la panca.
-aiuta ad abituarsi a stress psico-fisico di lunga durata, considerando anche gli altri esercizi di contorno.