Allenamento di Kilgore

[Col.Kilgore]

Ieri sono partito con il nuovo protocollo, w.o. di gambe davvero devastante:

- squat manubri: 10/8/6/10@32/36/40/32kg

- SS leg ext. 4x8@35kg + leg press 45° 4x15@150kg

- hack squat 10/8/6/10@130/150/160/130kg

- leg curl 10/8/6/10@35/40/45/35

Ci sarebbero stati ancora lo standing leg curl e i polpacci ma ho dovuto andare a causa di una cena di lavoro. In ogni caso devo dire che è stato un w.o. davvero duro, complice anche il caldo o un pò di stanchezza; inoltre ho cannato i carichi dello squat, troppo alti, e questo mi ha cotto da subito i quads. Alla fine pump notevole, specialmente dopo il ss ho sentito i quads contrarsi da soli per un pò..

[Col.Kilgore]

W.o. dorso/bic di ieri:

- lat presa inversa 10/8/6/10@55/60/65/55kg

- row machine double set 4x10/8@45/55kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@25kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@22/25/30/22kg

- curl ai cavi alti double set 4x10/8@10/20kg


- abs vari

[Col.Kilgore]

w.o. petto/deltoidi/tric anticipato a ieri:

- panca declinata: 10/8/6/10@62/72/87/62kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@22kg + croci manubri 4x10@15kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@25/30/35/25lg


- lento avanti manubri: 8/6/4/8@13/14/15/13kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@45/55/60/45kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@25kg + 4x10@15kg



W.o. insoddisfacente. Entrato in palestra con leggero fastidio alla spalla sx che si riacutizza già al riscaldamento della declinata. Ho tenuto carichi un pò più bassi praticamente ovunque tranne che nel SS. Ieri sera ho messo voltaren, e oggi sembra andare meglio..

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri sera, gambe:

- squat manubri: 10/8/6/10@24/26/30/24kg

- SS leg ext. 4x8@35kg + hack squat 4x15@140kg

- leg press 10/8/6/10@130/160/190/130kg

- leg curl 10/8/6/10@30/35/40/30kg

- calf in piedi 3x20@70kg


Ho rivisto i carichi nello squat, sicuramente più giusti questi rispetto all'altra volta: esecuzione decisamente migliore. Ho invertito leg press e hack squat, durissimo quest'ultimo ad alte reps nel ss con il leg ext; davvero difficile chiudere le ultime reps di ogni serie ma ho sentito lavorare molto bene i quads. Il resto bene.

[Col.Kilgore]

W.o. di stasera:

- lat presa inversa 10/8/6/10@55/60/60/55kg

- row machine double set 4x10/8@45/55kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@20kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@25/27,5/30/25kg

- curl manubri alla Scott double set 4x6/10@10/13kg


Carichi più o meno invariati ma sono entrato in pale piuttosto stanco e svogliato, stamattina sveglia alle 6 e in giro tutto il giorno per lavoro (in compenso ho rimediato un bel giro di pista a fianco di un pilota pro con Ferrari 430 compreso di derapata a circa 220 km/h )!

[Col.Kilgore]

w.o. di stasera:

- panca piana: 10/8/4/3/2@52/72/92/102/104,5kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@18kg + croci manubri 4x10@12kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@25/30/35/25kg


- lento avanti manubri: 8/6/4@13/14/15kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@60/70/80/60kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@20kg + 4x10@15kg


- crunch su inclinata 4x20@bw + 10kg


Oggi ho rifatto panca piana come primo esercizio dopo un paio di mesi, e ho portato a casa un più che dignitoso (per me ) 107, 5, che è anche PR; e ho l'impressione di averne ancora qualcosa in più, vedremo. Il lavoro del mese scorso con panca inclinata ha sicuramente influito!

Per il resto, carichi abbassati sui complementari di petto a favore del pump, spalle ancora non al top e buon lavoro sui triceps in termini di esecuzione/contrazione.

[Col.Kilgore]

W.o. di oggi, gambe:

- squat manubri: 10/8/6/10@24/26/30/24kg

- leg ext. 4x8@40kg

- hack squat 10/8/6/10@120/150/170/120kg

- leg press 4x15@160kg

- leg curl 10/8/6/10@35/40/45/35kg

- calf in piedi 3x20@70kg


Carichi invariati nello squat, niente ss causa affollamento palestra e dunque ho alzato i carichi sia nel leg ext che nell'hack squat (molto dura la serie da 6). La pressa ha cotto quel che rimaneva dei quads, il resto regolare. Finalmente le gambe prendono un minimo di forma (ma solo a caldo )..

[Col.Kilgore]

Ieri sera:

- lat presa inversa 10/8/6/10@60/65/70/60kg

- rematore bil. double set (prona/supina) 4x8/10@55/37,5kg

- distensioni con braccia semitese alla poliercolina 4x12@20kg


- curl in piedi con bil. 10/8/6/10@25/27,5/30/25kg

- curl singolo ai cavi double set 4x6/10@15/25kg


W.o regolare, carichi stabili.

[Col.Kilgore]

W.o. di ieri:

- panca piana: 4/4/6/8@/92/92/82/72kg

- SS distensioni manubri su inclinata 4x6@19kg + croci manubri 4x10@14kg

- croci ai cavi 10/8/6/10@20/25/30/20kg


- lento avanti bil.: 10/6/6/10@27/37/37/27kg

- pek dek presa inversa: 10/8/6/10@60/70/80/60kg


- french press cavi bassi: 10/8/6/10@40/45/50/40kg

- tirate mono ai cavi alti double set: 4x6@15kg + 4x10@10kg


- crunch machine 4x20@40kg


Allenamento un pò contraddittorio. Nella panca non ne avevo proprio, e ho chiuso a fatica i 92 quando solo una settimana avevo fatto un gran 104 con buona esecuzione. Vabbè, ho pensato fosse una giornata storta, complice anche il caldo degli ultimi gg e l'alimentazione scarsa di ieri a causa di svariati imprevisti. Invece nel ss ho rialzato i carichi rispetto a venerdì scorso, tirato alla morte ma chiuso benissimo. E il resto del w.o. è andato via così, tra esercizi buoni e altri meno. Boh. Forse dovrei scaricare, ma tra 2 settimane in ogni caso la palestra chiude un mese per cui tengo duro..