Korte 3x3

[°°sOmOja°°]

ciao
hai preso il korte modificato che prevede un volume inferiore e l'inserimento di esercizi olimpici (te lo sconsiglio se non hai qualcuno che REALMENTE te li sappia insegnare).

personalmente preferirei qualcosa di + semplice (come il korte originale), basato sui BIG 3 ed eventualmente con l'inserimento di un paio di complementari giusto per gradire

nel mesociclo 1 le % mi piacciono ma:
- terrei 6x6 per la panca
- userei la progressione nelle % solo in un esercizio per seduta (squat \ panca \ stacco)
- non userei il 2x5 (terrei 5x5)

prima del meso 2 inserirei una fase di transizione durante la quale arrivi all'80% (altrimenti passi dal 67.5% al 90% senza alcun adattamento)

A: 5x4 x 75 \ 5x3 x 80 \ 5x2 x 85%
B: 5x5 x 60-65%
C: 5x3 x 75%

nel mesociclo 2
- le % andrebbero interpretate (potrebbe essere troppo leggero)
- terrei lo stacco senza usare le girate

complementari:
Trazioni ampie prone e supine strette
lento avanti (o push press)\panca inclinata
eventualmente qualche flessione alle parallele (opzionale), addome\lombari e braccia (molto opzionale)

[°°sOmOja°°]

in effetti come pallavolista potresti preferire una panca inclinata alla panca piana, valuterei questa possibilità.

non sottovalutare questa tipologia di allenamento, molto semplice e senza effetti speciali come altra roba americana
come nello sport che pratichi, l'esercizio maniacale dello stesso movimento (palleggio\ricezione\schiacciata\tuffo..) è alla fine quello che realmente ti consente di ottenere il massimo dei benefici.

p.s.
- se il ciclo ti sembra troppo impegnativo (ma nel periodo estivo dovresti aver sospeso gli allenamenti con la squadra quindi sarebbe ideale dedicarsi adesso alla preparazione fisica generale) è possibile ridurre gli esercizi target da 3 a 2 per seduta
- non dimenticare di allenare anche la capacità aerobica con corsa\allunghi\scatti da leggeri a moderati (in ogni caso trovo inutile dedicare delle sedute di allenamento ad allenamenti di fondo.. il tuo è uno sport anaerobico lattacido\alattacido)

spero di esserti stato utile, ciao

[jumper]

in effetti come pallavolista potresti preferire una panca inclinata alla panca piana, valuterei questa possibilità.

non sottovalutare questa tipologia di allenamento, molto semplice e senza effetti speciali come altra roba americana
come nello sport che pratichi, l'esercizio maniacale dello stesso movimento (palleggio\ricezione\schiacciata\tuffo..) è alla fine quello che realmente ti consente di ottenere il massimo dei benefici.

p.s.
- se il ciclo ti sembra troppo impegnativo (ma nel periodo estivo dovresti aver sospeso gli allenamenti con la squadra quindi sarebbe ideale dedicarsi adesso alla preparazione fisica generale) è possibile ridurre gli esercizi target da 3 a 2 per seduta
- non dimenticare di allenare anche la capacità aerobica con corsa\allunghi\scatti da leggeri a moderati (in ogni caso trovo inutile dedicare delle sedute di allenamento ad allenamenti di fondo.. il tuo è uno sport anaerobico lattacido\alattacido)

spero di esserti stato utile, ciao

Grazie tante
sei esaustivo come al solito, thx