Multifrequenza. Somojaaaaa e gli altri datemi una mano

[°°sOmOja°°]

ciao
sicuramente si potrebbero studiare altri programmi + complessi ma onestamente non credo che funzionerebbero meglio

penso che un ciclo del genere dia il massimo se ripetuto 1-2 volte almeno, la progressione nei carichi degli esercizi base è data essenzialmente dal miglioramento nell'esecuzione, la massa dall'adattamento metabolico alle varie fasi (accumulo e intensificazione)

se hai calcolato i nuovi massimali, come previsto, puoi ripartire utilizzando quelli come riferimento per le %, eventualmente ritoccando qualche kg per arrotondare (in deficit o in eccesso in base a come ti sembra + consono) e eventualmente concedendoti 5-10kg di variazione in base allo stato di forma della seduta (io in genere cerco di rispettare le % però, al limite abbasso i rest o aumento la velocità d'esecuzione nella fase concentrica)

hai fatto bene a tenere buffer, questi programmi ad alto volume e alta frequenza funzionano molto meglio se conservi un pò di energie nervose.

p.s. naturalmente io non ti parlo da culturista, i miei consigli sono FORTEMENTE viziati dalla mia mentalità sportiva (cioè dallo sport che pratico, il powerlifting).

[alexjblues]

allora caro Somo... io mi sparo un altro ciclo.
Calcolerò le nuove percentuali utilizzando i nuovi massimali.
manterrò un buffer di circa due reps come ho fatto nel primo ciclo.
Ci risentiamo tra 6 settimane.
grazie mille di tutto.

[alexjblues]

Caro Somo rieccomi qua.....manca un'altra settimana per finire il secondo ciclo. Anche questa volta i carichi sono saliti alla grande...sono contentissimo e in palestra ormai si sono rovesciati i ruoli..ora è il mio istruttore che viene da me per chiedermi com'è strutturato il mio programma di allenamento. Ti scrivo in anticipo così non perdo tempo e so subito cosa fare dopo....ormai sei tu il mio istruttore...ahahah. Scherzi a parte volevo chiederti di darmi delle dritte per cosa fare dopo...Continuo con la multifrequenza? Ritorno alla monofrequenza con una classica scheda per la massa? C'è la possibilità di allenarmi in multifrequenza per la massa? Ho notato che in termini di massa il mio corpo ha risposto bene a questo tipo di allenamento, come hai detto tu per via dell'adattamento metabolico....ho notato un aumento di massa nelle braccia anche senza svolgere del lavoro specifico. Insomma, non voglio dire che questo programma sia miracoloso, ma su di me ha avuto effetti più che positivi. Sono veramente in forma, ho rispettato scrupolosamente le percentuali di carico e il sistema nervoso è ok!!! quindi aspetto tue notizie. Scusa se ti rompo sempre. Grazie di tutto

[°°sOmOja°°]

ciao
quindi stai quasi per testare i massimali!
mi fa piacere che ti stia trovando bene, ti posto la mia versione per "massa"

chiaramente è un modo "atipico" di allenarsi per un culturista ma per noi PL ragionare in termini di accumulo e intensificazione è normalissimo.

naturalmente non esistono serie "leggere".. quelle a bassa % di carico devono essere spinte con la massima velocità (senza trascurare la tecnica)

Seduta 1:
Squat (progressione forza)
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70% (accumulo) occhio a non esagerare con i pesi, è tosta come progressione.
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85% (mostruoso)
Panca: 5x5x75% nessuna progressione (carichi tra il 70 e 75% in base alle forze residue)
pulley: 5x10-8
opzionale: scrollate con manubri\bilancere (bisognerebbe guardarti per capire che complementari scegliere)
Polpacci

seduta 2:
Panca (progressione forza)
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Squat: 5x5x70% nessuna progressione (vedi panca)
trazioni:qui eventualmente potresti tentare la stessa progressione della panca, questo deve essere una sorta di "recupero attivo" per le gambe
non leggerissimo, ma neanche distruttivo. (meglio leggero)
bicipiti, preferibilmente manubri.

Seduta 3
Stacco
6x6x70%\8x6x70%\10x6x70%
7x5x75% \ 8x4x80% \ 9x3x85%
Military: 6x6-8 (o 5x10 se preferisci le alte reps)
Trazioni: 5x10 (se riesci) non troppo pesanti.
parallele: 3-4 sets ad alte reps se riesci (15-20) altrimenti dips tra panche o ancora panca con manubri 4x15-20

[alexjblues]

Fantastico Somo...era proprio quello che volevo ma non ho osato chiedertelo perchè pensavo di dire una cavolata. Vorrei solo dei piccoli chiarimenti:
Anche in questo programma devo tenere un buffer di 1 o 2 reps?
I tempi di recupero?
Si può sostituire il Military con il lento avanti? Mi succede, a volte, di non riuscire ad eseguire l'esercizio in modo perfetto a causa della stanchezza che provo dopo aver fatto gli stacchi. Se non si può non è un problema, stringo i denti e vado avanti cercando di essere il più fluido possibile nei movimenti.
Ultima domanda, che è più una curiosità? Come mai, secondo te, ho avuto più miglioramenti con questo tipo di allenamento che con la monofrequenza? Come pensi sia possibile che io abbia migliorato le mie alzate di più di quanto non siano migliorate in tre anni di allenamento serio?
Come sempre ti ringrazio per la pazienza e per la gentilezza con cui mi segui!!!

[°°sOmOja°°]

ciao
un minimo di margine lo lascerei soprattutto nelle prime serie altrimenti la qualità tecnica va a farsi benedire e fare le ripetizioni a cavolo non ha davvero senso (è un sovraccarico inutile che può esporti ad infortuni)
visto che ora termini il programma con il calcolo dei massimali attieniti a quelli o arrotonda le % per difetto (es. se il 70% è 73kg fai 70kg)

i rest sono intorno a 2-3 minuti nelle serie toste, se il peso è "leggero" puoi scendere sotto i 2minuti ma dubito tu possa riuscirci in tutte le serie.
se davvero il carico ti sembra troppo facile allora aumentalo serenamente ma completa sempre il numero di serie\ripetizioni stabilite

puoi inserire il military o se preferisci le spinte per le spalle da seduto, no prob.

perchè ottieni di + con la multifrequenza?
perchè il corpo dovrebbe impiegare esattamente 7 giorni prima di essere pronto per un nuovo allenamento?
perchè dovrebbe essere meglio distruggersi di serie a cedimento e tecniche di intensità invece di STIMOLARE una catena cinetica?

io penso che se vuoi ottenere una buona abbronzatura preferibilmente ti esporrai al sole tutti i giorni o a giorni alterni per circa 1h , piuttosto che spararti 7 ore consecutive e poi "riposare" una settimana

[alexjblues]

Chiarissimo come sempre....allora caro Somo ci si sente fra poco più di un mese. Non vedo l'ora di cominciare questo nuovo programma. A presto.