un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[555]

deltoidi oxford cioe?

[°°sOmOja°°]

è un triset per le spalle:
- alzate frontali
- alzate laterali
- alzate posteriori

questa volta ho usato un disco con presa scomoda, ma si può utilizzare anche un manubrio

[°°sOmOja°°]

NOTE:
sabato: corsa (lenta) 2500m
martedi: corsa (lenta) 5000m

[TheIron]

anche in una scheda di Valter c'era una triserie per i deltoidi, devo dire che è davveto molto efficace.. solo che nel mezzo tenevo le tirate allo sterno

[kingdestroy]

5000..... Clà nn vorrai diventare mica un podista!!! Hihihihihi

[°°sOmOja°°]

anche in una scheda di Valter c'era una triserie per i deltoidi, devo dire che è davveto molto efficace.. solo che nel mezzo tenevo le tirate allo sterno

ma chi è valter?

cmq franco, non confondere i complementari che inserisco io come pre-hab per le spalle con un allenamento per i deltoidi, è un pò diverso.

@kingdestroy:
sono 5000m di jogging.. per me è solo un modo per migliorare la resistenza
nell'ultimo test di gara ero stanchissimo alla 9° alzata, un pò di forma fisica generale non penso guasterà
(se potessi però sicuramente preferirei aggiungere 2 sedute di pesi, ma non ho tutto questo tempo)

[TheIron]

ma chi è valter?

cmq franco, non confondere i complementari che inserisco io come pre-hab per le spalle con un allenamento per i deltoidi, è un pò diverso.

Valter = fifty

[°°sOmOja°°]

19 giugno 2009
BW: 72.3kg

oggi ultima seduta di scarico (finalmente!!!)
da lunedi si ricomincia a fare sul serio.

allenamento tranquillo (per me) e test gara per irene.. penso sia andata benone (sicuramente nel prossimo test avremo delle sorprese però)

Panca raw con fermo
40\60\80kg
5x2 x 100kg

panca stretta con fermo
5x5 x 80kg

Squat raw
60\80\100kg
5x2 x 120kg

Trazioni ampie prone: 5x8

la gara di irene (la riporterà sul suo diario con il video)
Squat centurion bretelle giu + fasce
1° 100kg
2° 110kg
3° 120kg N

panca raw
1° 46kg
2° 50kg
3° 56kg N

Stacco con cinta
1° 110kg
2° 120kg N
3° 120kg
4° (bonus) 130kg N (chiusi ma strattonati)

secondo me sono pesi di tutto rispetto.

[°°sOmOja°°]

22 giugno 2009
BW: 73.6kg

finalmente si riprende dopo lo scarico

Panca raw (fermo)
40\60\80\100kg x 5
120 x 3
board 5cm: 2x140kg

katana 40 + board 12cm (praticamente lockout)
3x140kg (difficilissimo scendere)
3x160kg
3x3 x 180kg

ammazza se è dura stà maglia.. ci sarà molto lavoro da fare ma io ho pazienza
la prossima volta proverò a scendere fino a 8-9cm cercando di non usare + di 180kg

panca stretta: 2x6 x 100kg

trazioni ampie prone: 5x10

a questo punto ho aiutato i proprietari della palestra a spostare dei macchinari (pressa\hack squat..) da un lato all'altro della palestra per far spazio alle macchine cardio
una faticaccia che naturalmente ha influito sullo squat, anzi, devo dire che nonostante tutto è andata bene

Squat raw
40\60\80\100x5
120x3
4x3 x 130kg
avrei dovuto fare 5x3 con questo peso ma era troppo tardi ed io ero troppo stanco, non penso faccia molta differenza.