un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[circle69]

programma molto bello, forse un po troppo duro in alcuni passaggi
come la progressione RE di squat solo 48 ore prima della seduta pesante
io le invertirei avendo come priorità essere fresco nella giornata geared
invertirei anche le spinte con i manubri come complementare alla panca nel giorno raw, tenendomi la panca stretta (magari da imbastardire un pelo) come unico movimento di spinta nel giorno dello stacco
sicuramente ne sai molto piu di me in fatto di programmazione, quindi le scelte che hai fatto sicuramente sono un bilancio di un ragionamento attento e non discuto

[°°sOmOja°°]

ciao circle
ti ringrazio per l'intervento

purtroppo la scelta delle sedute geared e dei complementari (come la panca manubri) nasce dalla necessità di non sovrappormi con i miei compagni nell'utilizzo degli attrezzi, altrimenti in 2 ore e briciole potrei fare la metà del volume.
anche perchè sia nello squat che nella panca utilizziamo altezze diverse per il bilancere (e le panche non sono regolabili) e pesi molto diversi nello stacco.

avessimo un altro rack e un'altra panca farei panca stretta con catene\elastici nel giorno di stacco e organizzerei diversamente lo squat, ma tant'è..

nello squat RE onestamente non mi sembra di esserci andato tanto pesante, penso che un 5x5x130kg dovrei farlo (con fatica eh) anche adesso.
ho preferito usare il 75% invece dell'80% del raw proprio per avere margine

la panca stretta dopo la panca presa normale l'ho messa solo per aumentare il volume senza perdere tempo (infodno si tratta solo di scaricare un pò di peso e fare velocemente 2 serie leggere)

[°°sOmOja°°]

17 giugno 2009
BW: 72.7kg
ALLENAMENTO di SCARICO

Stacco sumo raw (WIDE)
70\90\110\130kg
5x2 x 150kg (70%)

Panca con fermo raw
40\60\80kg
5x2 x 100kg

pulley al petto: 5x10x60kg
pullup: 2x6
dips: 2x10

deltoidi oxford con disco
(presa a pizzicotto)
1x 10\10\10 @5kg
3x 5\5\5 @10kg
tostarelli

contemporaneamente e a seguire ho fatto assistenza a lino per la sua 1°simulazione di gara:
Squat + fasce: 140kg \ 160kg \ 164kgN
panca raw con fermo: 100kg \ 110kg \ 120kgN
Stacco sumo + cinta: 150kg \ 160kgN \ 160kg

diciamo che ha lasciato circa 10kg per alzata ma va bene comunque.

[555]

deltoidi oxford cioe?

[°°sOmOja°°]

è un triset per le spalle:
- alzate frontali
- alzate laterali
- alzate posteriori

questa volta ho usato un disco con presa scomoda, ma si può utilizzare anche un manubrio

[°°sOmOja°°]

NOTE:
sabato: corsa (lenta) 2500m
martedi: corsa (lenta) 5000m

[TheIron]

anche in una scheda di Valter c'era una triserie per i deltoidi, devo dire che è davveto molto efficace.. solo che nel mezzo tenevo le tirate allo sterno

[kingdestroy]

5000..... Clà nn vorrai diventare mica un podista!!! Hihihihihi

[°°sOmOja°°]

anche in una scheda di Valter c'era una triserie per i deltoidi, devo dire che è davveto molto efficace.. solo che nel mezzo tenevo le tirate allo sterno

ma chi è valter?

cmq franco, non confondere i complementari che inserisco io come pre-hab per le spalle con un allenamento per i deltoidi, è un pò diverso.

@kingdestroy:
sono 5000m di jogging.. per me è solo un modo per migliorare la resistenza
nell'ultimo test di gara ero stanchissimo alla 9° alzata, un pò di forma fisica generale non penso guasterà
(se potessi però sicuramente preferirei aggiungere 2 sedute di pesi, ma non ho tutto questo tempo)