Già probabilmente farò un pò di scarico attivo lavorando a % più basse...
la panca l'ho rispolverata...in vista di una garetta di paese che si svolgerà
il 14 giugno...
Già probabilmente farò un pò di scarico attivo lavorando a % più basse...
la panca l'ho rispolverata...in vista di una garetta di paese che si svolgerà
il 14 giugno...
04/06/09
Squat libero con cintura
88kg x 3
108kg x 3 5 3
128kg x 3 3
88kg x 3 3
Front squat
58kg x 4 4 4 4
Pressa+Leg curl+Standing calf
Mezza bozza per le prossime sei settimane...[723]
A
Seduta con squat pesante e pin box a varie altezze
+
Squat libero 5x3 70%
Obbiettivo
-195 kg a 39 cm
-165 "regolari"
B
Panca piana/Goodmorning
Spalle e tricipiti
Obbiettivo: aspettare che la borsite passi e nn perdere tono con spalle e
tricipiti
C
Stacco
Prime due settimane
stacco da rialzi
4x3 65%
1x3 70%
1x3 70%
Settimane 3 e 4
2x3 70%
4x2 80%
1x6 65% da rialzi
Settimane 5
2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x2 90%
Settimana 6
2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x1 90%
RM
Obbiettivo: 180 kg
Se poi ho a disposizione altri giorni per allenarmi rifaccio un allenamento di squat o/e di stacco con meno serie e % inferiori
Consigli ben accetti....
Ultima modifica di Karn; 05-06-2009 alle 01:17 AM
08/06/09
Riscaldamento alla leg ext..
Squat con pin a 39cm
120kg x 3 3
140kg x 3
160kg x 3
190kg x no
180kg x no
Squat libero
110kg x 3 3
120kg x 3
128kg x 3 3
Front squat
58kg x 4 4 4 4 4 sta migliorando
Leg curl+Standing calf+seated calf
Note: mi sentivo carico dopo la tripla a 160 ma ho sbagliato a saltare
a 190...gradualmente una singola l'avrei fatta....
09/06/09
Riscaldamento
panca piana
68kg x 6 6
88kg x 3 3 indici a 75 cm
4 3 5 indici a 81 cm
68kg x 6 6
mi sto facendo ahime un esperienza con gli infortuni...oggi la borsite
alla spalla destra pare sia svanita...dopo la terza serie mi sentivo ancora
meglio...bohhhhh????
nell'ultima (5) ho addotto le spalle e mi sn fatto aiutare nello stacco
ci stavano altre 2 ripetizioni..ma nn ho voluto esagerare
Domenica c'e una garetta e vorrei spingere 110kg
Spinte in basso
6x8
Good morning 5x5
Ultima modifica di Karn; 09-06-2009 alle 06:17 PM
10/06/09
riscaldamento
Stacco classico +cintura doppia presa prona
94kg x 4
114kg x 3 3 3 (65 % 1 RM)
Stacco da 18 cm alternando le varie prese
114 x 4 4 4 4 (65% 1 RM)
Ricomincio gradualmente cercando di allenare di + la prima parte del
movimento
Squat-lift con manubri
su step 5x5
Latmachine+curl manubri ss 5x8
Dorsymachine+curl manubri 4x8
Rematore con barra ez
68kgx 3 x 6
Stretching
11/06/09
Prova massimali di
squat cintura+fasce
Riscaldamento
135kg ok
140kg ok
145kg ok
150kg ok
160kg ok
165kg ok
Decido prima dello scarico della settimana prossima di provare lo squat
mi rimetto le fasce..ma stavolta uso il tipo di fasciatura ad incrocio
e nn ho dolori alle rotule.
mi raccomando stai attento, non combinare casini come le ultime volte.... non voglio fare il tirapiedi...
karn, fatti qualche filmato!
12/06/09
Riscaldamento
Panca piana
68kgx6
88kgx4
102 x 2 pesante
104 x 1 pesantissimo
Domenica garetta .........
Torno appena adesso dalla manifestazione di panca
ho fatto 100-105-107.5 a 80 kg di peso corporeo...la spalla ha tenuto abbastanza bene anzi......
Ultima modifica di Karn; 14-06-2009 alle 08:46 PM
Bravo, complimenti!![]()
Grande Karn!!![]()
si ma che cacchio, nemmeno una foto, un filmato di qualche gnocca che stava la!
Complimenti anche da parte mia, domani su msn se ti becco voglio tutti i retroscena![]()
Settimana di scarico
Squat libero
70kg x 5 5 5 5
Leg curl
4x8
Calf
4x10
Addome
Segnalibri