Originally posted by Alex1981
Ah, allora sei tornato in forma come prima §88
§83 §83 §83
Originally posted by Alex1981
Ah, allora sei tornato in forma come prima §88
§83 §83 §83
Prossima settimana seduta tecnica e pesi nell' ordine del 50% rispetto ai soliti![]()
Voglio tornare gradatamente in forma dopo la malattia.
E' iniziata la settimana tecnica prima di tornare a caricare al 100%.
Allenamento di ieri dopo la malattia (non sto ancora bene).
Condizione: 80% circa
Pausa: 30 secondi nel low box, stacco esplosivo
Pausa: 1 minuto stacchi gambe tese e pressa
10 x 2 low box squat (25 cm) con 1 secondo e mezzo di pausa quando mi siedo sul box
6 x 1 stacco esplosivo
6 x 6 stacchi gambe tese
2 x 15 leg press
4 x 8 leg curl
4 x 10 curl bilancere
addominali (4 tipi)
stretching
Mi hanno impressionato i carichi alla pressa (240 e 280 kg) e gli stacchi a gambe tese (145 kg). Low box squat con peso basso per permettermi di massimizzare la velocità di risalita. Diciamo che mi ha devastato perchè sono andato molto in profondità.
Ultima modifica di Corvette; 25-02-2004 alle 10:01 PM
Alimentazione che seguo:
MATTINA
180 g di fiocchi di avena
6 chiare d' uovo
caffè d' orzo
SPUNTINO
300 g di yogurt magro
PRANZO
220 g di riso o pasta
320 g di carne di cavallo o macinata
insalata mista
1 cucchiaio grande d' olio
POMERIGGIO
150 g di pane
150 g di carne
SERA
minestra con fiocchi di avena
insalata
1 cucchiaio grande d' olio di oliva
100 g di carne
pochi grassi in rapporto ai carbo, come mai?
In effetti hai ragione. Ho aumentato la % di grassi.
Ieri e oggi allenamento di panca piana. E' sbagliatissimo, lo so, ma volevo migliorare la tecnica.
Oggi:
1) Bench press 5 x 5
2) 5board press 4 x 2, 3 x 2, 2 x 2, 1 x 2 (pesante)
Tricipiti
1) Skull crusher 4 x 8
2) Push down 2 x 8
Ho apportato delle sensibili modifiche alla mia scheda. Prossimamente posto il programma in dettaglio con la relativa spiegazione.
veramente interessante il tuo diario che penso che rileggero + volte....continua così.![]()
ROTLF
Ma sei CREEPING? Allora ci sentiamo spesso su #isp
![]()
ohhhh minkia...chissei, newbie pl?![]()
§83 il mondo è piccolo....
Ciao! Ben risentitoIeri sono rimasto quasi 3 ore per ristudiarmi la scheda. Ho letto la documentazione sul metodo WESTSIDE, i consigli del bovino sul DYNAMIC e MAX EFFORT. Ho applicato pure le nozioni che mi ha insegnato PL_PL ed è venuta questa:
Lunedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.) Vedi tabella
Dynamic sumo (45 s rec.) Vedi tabella
Good morning 4 x 8
Stacchi a gambe tese 4 x 8
Crunch a libretto 4 x 20
Leg press 4 x 10
Leg curl 4 x 8
Martedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press (50%, 1s) 9 x 3
Bench press 1 x 5 max
4board, 3board, lockout 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Rematore con bilancere 5 x 5
Pull Up 3 x max
Shoulder press 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Giovedì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Stacco pesante al rack Bilanciere scarico 2 x 5 30 % x 2 x 3 40% x 3 50% x 3 60% x 3 70% x 3 80% x 1 90% x 1 100 % x 1
Mezzi stacchi al power rack 5 x 5
Back extension (zona lomb.) 5 x 5
Spread Eagle (addominali) 2 x 20
Crunch a libretto 2 x 20
Venerdì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Max. bench press Sett.1:3 max Sett.2:2 max sett.3:1 max)
Bench press 3 x 8
2board, 1board, floor press 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Tricipiti 8 x 8
Rematore bilancere 5 x 10
Lento dietro 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Tabella progressione carichi
Settimana Squat Stacco % massimale
1° settimana 12 x 2 12 x 2 50 %
2° settimana 12 x 2 12 x 2 52.5 %
3° settimana 12 x 2 12 x 2 55 %
4° settimana 10 x 2 10 x 2 57.5 %
5° settimana 10 x 2 10 x 2 60 %
So benissimo che dovrei fare il max. il lunedì e martedì ed il dynamic giov. e ven. ma il lunedì sono sempre incazzato per l' inizio della settimanae ho deciso di "applicare" questa variante.
Speriamo bene!!
vai avanti animale!§88
Oggi dovrei avere massimali di stacchi. Spero 190 kg
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