Il ciclo russo 2.0

[555]

complimenti ancora e grazie per l'articolo, io ho una domanda

sono 8 settimana giusto? consigli di farle tutte e 8 filate?

grazie ancora

[menphisdaemon]

Interessantissimo come sempre Paolo!!!

[homoforte]

Ottimo articolo, come sempre del resto!!

Ho una domanda, relativa alla disposizione dei 3 esercizi durante la settimana. Io sono uno di quelli che necessitano di 2 giorni buoni di recupero dopo lo stacco, causa i doms e la stanchezza che mi provoca questo esercizio. Quindi lo metto sempre il venerdì, così poi sabato e domenica mi riposo.
In questo ciclo russo quindi non riuscirei mai a fare in maniera produttiva l'allenametno del venerdì essendo ancora cotto dallo stacco del mercoledì.. Mi verrebbe da invertire mercoledì e venerdì nel ciclo da te postato. Ti chiedo: facendo così è ancora fattibile oppure avvendo squat/panca il lunedì/mercoledì si rischia di incasinare tutto e non recuperare abbastanza?

Grazie, ciao!

[circle69]

come sempre grandissimo Paolo

attualmente sono nel pieno del ciclo, ho concluso giovedi scorso il 4x4 e da oggi si va con le triple
per ora la seduta piu dura è stata il 4x4 di squat, temevo tantissimo per lo stacco ad alte ripetizioni, ma il mio allenatore ha sapientemente limato qualcosa dal massimale per renderlo piu umano
altri piccoli accorgimenti adottati:
nella fase finale inoltre ha preferito salire con % inferiori al 5% ad esempio nello squat su un max raw di 190-195 la progressione fino ad ora è stata 150xNx6, 160x5x5, 170x4x4, poi ci sarà un 175x3x3 e 180x2x2

per di più è stata aggiunta una settimana extra di scarico tra il 2x2 e il massimale
in corsa ci sarà ancora qualche piccolo aggiustamento perche non vorrei arrivare al bertoletti( dove testo la panca) magari dopo soli 2gg da un max di stacco

@massi 555: l'immagine del treno in corsa rende a meraviglia
è una programmazione russa, tu arrivi in palestra ed esegui esattamente quello che è previsto per quella giornata, le uniche domande che ti è concesso porre sono del tipo:
"scusa sai che ore sono?" - "chissà se domani pioverà" ecc...

@homoforte: secondo me se prevedi il doppio squat, non puoi prescindere dal fare lo stacco nel giorno centrale, anche perchè in 48 ore sullo squat non recuperi al 100% da un 6x6
ti rovineresti l'80x2x6 dove invece devi esprimere la velocità maggiore possibile

[IronPaolo]

Ciao e grazie a tutti dei commenti!

Non sono un estimatore delle sedute in 6x2x80% perchè preferisco inserire altre cose, tipo un ulteriore allenamento di panca un po' più voluminoso. Ma nulla toglie che hanno un senso e che, anzi, una volta andrebbe provato come è.

Circle ha dato le risposte che avrei scritto io, uno dei motivi per cui il 6x2x80% di squat è da valutare è proprio che rende meno flessibile. Specialmente se sei alle prime volte hai comunque uno schema con squat e stacco a dei volumi e carichi notevoli, e dato che sono sinergici sicuramente ti impegneranno molto. Un 6x2 aggiuntivo può essere troppo.