-allora, per quel che riguarda lo spuntino post cardio, non saprei...

-panca piana in linea con i capezzoli;
panca inclinata: io lo tengo un pò più sopra rispetto ai capezzoli;

-mentre nella panca a presa stretta: lo tengo leggermente sotto perchè riesco a sforzare meglio i tricipiti;

-per le domande 4 e 5 non mi sento abbastanza esperto...comunque secondo me(basato su come mi alleno io) andrebbero modificate queste:

Spinte in basso 3x8

Rematore bilanciere 4x8-10

Hummer Curl 4x8

le serie degli abs e dei crunch nefarei 4;

per le pause usa quella lunga per l'esercizio principale mentre quell corte sui complementari(Io comunque le faccio più lunghe 3'-2'30'' x i principali, mentre 1'-1'30'' x i complementari)

ciao.