Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

esatto...non uno spotter ma 2

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 10/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Stretching 20 minuti

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

(la glutammina sta finendo...ma al momento penso di farne a meno)

[The Undertaker]

GIOVEDI' 11/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 2x6/6@77 (3/4) rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@42 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x25/20+midpoints@6 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x5/6@102/97 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6/5+1N@42 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Spinte Fettuccia ercolina 2x30@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

VENERDI' 15/06/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 3x8/6+2N/5+3N@90 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x8/9@30 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x10@20/22,5 con 6" in fase negativa rest 1.30 Mezzo Stacco 2x15+5@95 rest 1.30 Rematore al pulley a presa stretta 1x20@70 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@65 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@11 rest 1.00 Cobra Pull 1x30@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ @120
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ @60

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA
Post wo: 30 gr Vitargo + 10 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.

[The Undertaker]

LUNEDI' 15/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)


PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N@117-112 (negativa 3-4'') rest 2.00 Già dopo questa il petto era esploso.
Panca Inclinata Smith 1x5+1F@102 negative-emphasis 6'' (alla 5 sono crollato!!) + 2x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 2x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@25

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING
BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6/6 4@32-30-28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@45 negative-emphasis 6" rest 1.30 Curl ai cavi con bilanciere 2x20@30/35 rest 45’’ Curl ai cavi alti 2x20@20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]
Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz
Ottimo WO…i pesi continuano a salire…terrò questo pure la prossima settimana…il volume è giusto…lo reggo la prossima settimana.

[mauro88]

PETTO:
Panca Piana Smith 3x4+2N/4+2N/6+2N.

scusa se ti rompo ancora, ma mi spiegheresti quello che hai scritto?

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 17/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Cardio 35 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]


Stretching 20 minuti

Integrazione:
post wo: 10 gr BCAA + 5 gr CM + 1 diger selz

[The Undertaker]

scusa se ti rompo ancora, ma mi spiegheresti quello che hai scritto?

N sta per negativa, comunque se leggi all'inizio c'è scritto tutto.