Diario di +Dreamer+: Win Dreamer Win!

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Vabeh, smetto di postare in questo diario. Sembra un monologo. Non viene ca...to da nessuno. Amen.

[phoenix1927]

io ogni tanto passo
per la scheda che vuoi che ti si dica... la classica split...

[555]

anche io ho sempre letto

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Grazie!!!

Da questa settimana volevo cambiare l'allenamento per le gambe. Vorrei provare una cosa tipo pressa, leg extension, leg curl...e aggiungo l'hyper per la parte bassa della schiena. Cambierò anche split mettendo i tricipiti con le gambe e le spalle con il dorso.

[phoenix1927]

dati i tuoi obiettivi, sia a livello estetico che funzionale, mi orienterei su una multi
magari anche abbastanza essenziale, in modo da non influenzare negativamente corsa o altro.
cmq se vuoi fare lo stesso una split, spalle cn dorso imho è un buon accompiamento, ma le gambe allenale da sole

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Grazie! Ho smesso di correre perchè mi dava problemi per il recupero. Era un macello far conciliare tutto.

Potrei inserire un quarto giorno di richiami. E lasciare squat e stacchi rumeni per le gambe(magari non pesantissimi). E fare così:

A) petto, bicipiti, addome
B) dorso, spalle
C) gambe, tricipiti
D) richiami in full body(tipo pressa, lat machine, alzate laterali ecc...)

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GIORNO A

Panca inclinata multipower 5-5-5@22Kg per parte 5-4@24Kg
Spinta panca piana manununbri 5@27Kg 6@25Kg 8@23Kg 9@21Kg
Croci ai cavi 9-8-8@20Kg

Curl bilanciere 8-8-8@8,75Kg per parte
Curl a martello manubri 7-7-6@11Kg

Abdominal machine 12-10-8@25Kg
Addomi inversi alla sbarra 10-8

Con il multipower(nella panca inclinata) è stato amore a prima "prova"(o vista).

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B) Gambe, Tricipiti

Squat 10@60Kg poi 5x4@85Kg
Stacchi Rumeni 8-8-7-7@25Kg per parte
Affondi@13Kg in super set con Leg Extension@35Kg 7-6-6
Leg Curl 9-8-8@35Kg

Dip Parallele 6-5-5@15Kg di sovraccarico
French Press 8-7-6@8,75Kg ultima ripetizione con aiuto

Dovevo fare anche i polpacci ma li ho saltati(altrimenti muorivo). Li farà magari nel giorno dei richiami. Le gambe mi tremano e le sento mollicce.

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c) Dorso, Spalle

Rematore bilanciere 5x4@25Kg per parte
Trazioni presa inversa 7-6-5-5 in superset con Lat Machine davanti 4x7
Pulley 3x8@50Kg

Lento Avanti 6x4@15Kg per parte
Alzate laterali alla macchina 8-7-7@50Kg
Tirate al mento 8-7-7@10Kg per parte

Sono stto aiutato nell'ultima serie del superset(dorso) e nell'ultima serie delle alzate.

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d) richiami

Ho richiamato la parte superiore del corpo. Le gambe dovevano ancore recuperare bene(ho ancora leggeri doms). Non scrivo nel dettaglio quello che ho fatto perchè voglio che il giorno dei richiami sia libero e senza tanti pensieri.

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GIORNO A

Panca inclinata multipower 5x5@24Kg
Spinta panca piana manununbri 5@27Kg 5@25Kg 7@23Kg 7@21Kg*
Croci ai cavi 10-9-9@20Kg

Curl bilanciere 7-7-6@10Kg per parte
Curl a martello manubri 7-7-7@11Kg

Abdominal machine 12-10-8@25Kg
Addomi inversi alla sbarra 10-10-8

*finito il multipower ho sentito un fastidio alla spalla. Nelle spinte avevo questo fastidio al braccio sinistro che non spingeva. Apro un thread specifico per capire se è stato un problema di impostazione(sbarra troppo vicina al mento? Sforzato troppo il deltoide?), oppure del multipower.

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B) Gambe, Tricipiti

Squat 10@60Kg poi 4-4-3-3-3@87,5Kg
Stacchi Rumeni 8-8-7-7@25Kg per parte
Affondi@13Kg in super set con Leg Extension@35Kg 7-7-6
Leg Curl 10-9-8@35Kg

Dip Parallele 6-6-5@15Kg di sovraccarico
French Press 8-7-5@8,75Kg

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c) Dorso, Spalle

Rematore bilanciere 5-5-4-4-4@25Kg per parte
Trazioni presa inversa 7-6-5-4(senza aiuto) in superset con Lat Machine davanti 4x7
Pulley 3x8@50Kg

Lento Avanti 5-4-4-4-4@15Kg per parte
Alzate laterali alla macchina 8-7-7@50Kg
Tirate al mento 8-7-7@10Kg per parte

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d) richiami

fatto un po' di petto, dorso, qualche alzata laterale con mabubri, tricipiti ai cavi, addominali e polpacci in super-set

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GIORNO A

Panca inclinata multipower 5-5-5@22Kg per parte 5-4@24Kg
Spinta panca piana manununbri 5@27Kg 6@25Kg 8@23Kg 9@21Kg
Croci ai cavi 9-8-8@20Kg

Curl bilanciere 8-7-7@8,75Kg per parte
Curl a martello manubri 6-6-6@11Kg

Abdominal machine 12-10-8@25Kg
Addomi inversi alla sbarra 10-8

Ho provato a togliere un po' di peso dal curl curando meglio l'esecuzione perchè mi pareva di non concentrarmi bene sul bicipite(ho notato con la coda dell'occhio troppo movimento dei gomiti). In effetti l'ho sentito di più.