Gambe...datemi una mano

[+Dreamer+]

L'hack squat libero lo trovo scomodo.

Potrei fare:

Squat: progressioni forza
Stacchi rumeni
Affondi in super set con leg extension
Leg curl monopodalico
Polpacci

[simoneKT]

Se lo scopo è la massa io ho avuto buoni risultati con lo squat con progressione forza ( se stai facendo forza nello squat, senno le alte ripetizioniin questo esercizio sono molto utili)
Pressa sulle 8-10
e poi affondi a ripetizioni piu alte...
volendo poi puoi inserire leg extension e leg curl...

[Teknou]

L'hack squat libero lo trovo scomodo.

Potrei fare:

Squat: progressioni forza
Stacchi rumeni
Affondi in super set con leg extension
Leg curl monopodalico
Polpacci

L'hack squat libero diventa molto più comodo se ti piazzi uno spessorino sotto il tallone (alla faccia della diatriba sullo spessore), altrimenti il peso tende a buttarti troppo in dietro. E' fondamentale la postura e la compattezza del tronco. Farlo alla macchina guidata può essere spezza-ginocchia, come per tutte le macchine con troppi vincoli sulle traiettorie.
Comunque l'alternativa che proponi mi sembra carina, cioè io mi ci allenerei.
Gli affondi li fai liberi, in movimento, alla smith machine?

[Titan]

Sono d'accordo con i post precedenti. Tuttavia ti consiglierei il Power Squat ovvero quello in forma PL dove tieni il bilanciere piu' in basso e non sulle spalle attaccato al collo.

Tutto il movimento è particolarmente stimolante soprattutto per bicipiti femorali, glutei e bassa schiena, è stupendo.

Per quando riguarda i quadricipiti lo squat classico sarebbe ottimo. Io preferisco il Power Squat per una questione di leve, ho una discreta forza nella schiena bassa e riesco a non incurvarla oltre ad una progressione piuttosto costante nei carichi. Mi si è sviluppata egregiamente una buona fetta di carne sulle coscie eheh.

Tuttavia io ho le leve molto lunghe e non posso trarre il maggior beneficio dallo squat classico (posso farlo ma a patto di caricare 30-40kg meno del Power), se tu puoi farlo decidi o alternali.

Per i quadricipiti trovo fondamentali gli affondi, che inseriro' presto in routine anche io.

[+Dreamer+]

Gli affondi li ho provati sia liberi con i manubri che al multipower. Ora sto insistendo sui liberi ma mi trovavo molto meglio al multipower.

Potrei fare:

Squat: progressioni forza(quindi tipi 4x5, 5x4, 6x3 ecc...)
Stacchi rumeni 4x6-8
Affondi in super set con leg extension 3x8(tipo 1x8 di affondi seguito da 1x8 di Leg)
Leg curl monopodalico 3x8
Polpacci 3x10

Bello...se sopravvivo bello!

[Teknou]

Non male ma secondo me ci vuole più stress sui polpacci per avere effetto allenante, quindi o più serie (a me piace piramidale su e poi inverso con serie finale a scalare di peso) o una seconda seduta, che nel tuo caso può stare nell'ultimo allenamento, mentre nel mio no poichè mi rovinerebe le attività sportive del week-end (corsa, basket, etc...).
Solo la mia opinione non supportata da tesi scientifiche, se poi ti cresce un bel polpaccio lo stesso tanto meglio!

[piadina]

secondo se ti interessa volume e forza, farei :

squat riscaldamento 2 serie leggere da 10 rep. seguite da 3 serie da 10 - 8 rep. squat libero ovviamente.

affondi in movimento devastante se fatto bene fatto 2 volte (percorso andata e ritorno) con un bilancere sulle spalle o manubri nelle mani come preferisci meglio.

per ultimo ma non meno importante degli altri leg curl da seduto possibilmente anche qui 12 rep per 3 serie.

Basta cosi stracing e fine. polpacci li farei un altro giorno insieme coi stacchi da terra

[+Dreamer+]

Alla fine stasera ho fatto:

Squat 10@60Kg poi 5x4@85Kg
Stacchi Rumeni 8-8-7-7@25Kg per parte
Affondi@13Kg in super set con Leg Extension@35Kg 7-6-6
Leg Curl 9-8-8@35Kg

Poi avevo i tricipiti:

Dip Parallele 6-5-5@15Kg di sovraccarico
French Press 8-7-6@8,75Kg ultima ripetizione con aiuto

Dovevo fare anche i polpacci ma li ho saltati(non li avrei fatti bene...stavo scoppiando!). Li farò magari nel giorno dei richiami. Le gambe mi tremano e le sento mollicce.

[piadina]

.

Per i quadricipiti trovo fondamentali gli affondi, che inseriro' presto in routine anche io.

E fai bene ad inserirli sono una cosa devastante, ieri ho fatto 2 serie di squat caricando 90 Kg (in tutte due le serie) per 10 rep in entrabe le serie. poi sono andato fuori con un bilancere di 50 kg sulle spalle mi sono fatto un avanti e indietro per un coplessivo di 50 metri circa prima serie tutto ok, la seconda arrivato al punto di girarmi non riuscivo quasi più a rialzarmi per fare il passo sucessivo come se momentaniamente mi avessero tirato una raffica di mitra sulle gambe come essercizio secondo me e devastante e fa molto per la screscità a patto di scendere fino ad toccare il ginocchio per terra e farlo senza troppe pause, inoltre aumenta il controllo del corpo la coordinazione.

[Titan]

E fai bene ad inserirli sono una cosa devastante, ieri ho fatto 2 serie di squat caricando 90 Kg (in tutte due le serie) per 10 rep in entrabe le serie. poi sono andato fuori con un bilancere di 50 kg sulle spalle mi sono fatto un avanti e indietro per un coplessivo di 50 metri circa prima serie tutto ok, la seconda arrivato al punto di girarmi non riuscivo quasi più a rialzarmi per fare il passo sucessivo come se momentaniamente mi avessero tirato una raffica di mitra sulle gambe come essercizio secondo me e devastante e fa molto per la screscità a patto di scendere fino ad toccare il ginocchio per terra e farlo senza troppe pause, inoltre aumenta il controllo del corpo la coordinazione.

Devastante!!

Lo inserisco eccome!