io ti rispondo per alimentazione anche perche per la scheda ci sono persone piu preparate di me:

1 - 100gr di riso alla sera sono sbagliati e un alimento ad alto indice glicemico che mangiato di sera non porta nessun vantaggio ,inoltre in questa situazione il corpo tende ad accumulare il glicogeno e depositarlo perche non lo utilizza,cerca di utilizzare alimenti a basso indice glicemico,sposta i 250 gr di pollo alla sera!

2 - gli albumi presi di sera sono errati essendo proteine di veloce assimilazione le esaurisci nel giro di poche ore mangia proteine derivanti da casene e latticini per esempio essi sono a lento rilascio assicurandoti un buon lavoro notturno

3 - se uno ha una elimentazione corretta non ha bisogno di integrare con arginina e inutile