un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

ciao franco
stiamo provando a preparare un biathlon atletico (per il 28 giugno, quindi abbiamo pochissimo tempo): panca + corsa

Prima la panca poi la corsa ? Come funziona ?
Su che distanza ?

[°°sOmOja°°]

si
prima la panca (senza fermo e con coefficiente sinclair)
poi la corsa: 3200m (anche qui con un coefficiente sul peso corporeo)

si vince per categoria di peso (-56 \ +56 \ +60kg nelle donne) + un assoluto.

[TheIron]

aaaaaaa odio i 3000 mi esprimevo meglio dai 5000 in sù
insomma su pista .. coma hai impostato il lavoro ? su che tempo è adesso ? se è sotto i 4 a km non posto più

[°°sOmOja°°]

ahah no franco, non ti preoccupare, ancora siamo in lavorazione
sicuramente non farà dei tempi record su queste distanze perchè in 5 settimane di allenamento (partendo da 2 anni di ZERO aerobica) non si può sperare di diventare campioni

quello che ci interessa è riuscire a completare l'intera distanza (correndo, non camminando) e fare possibilmente una panca dignitosa.

nei primi 3 allenamenti abbiamo solo fatto un pò di condizionamento aerobico, cercando di avvicinarci ai 3000m
oggi ho inserito delle andature per forzare i progressi sul fiato, naturalmente la fatica è superiore però penso che migliorerà parecchio in poco tempo, ti posto l'allenamento di oggi:

6 giugno 2009
BW (mio): 74kg

extraWO (cardio): lo considero come un lavoro di GPP (General physical preparedness)

riscaldamento: 2x150m su terra battuta
andature: (allunghi incentrati sulla tecnica della falcata)
5x80m (recupero di passo 1')
1x250m (recupero di passo 3')
1x280m (recupero di passo 3')
1x280m

stretching e via, per oggi va bene così.

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2009
BW: 74.3kg

Squat
Raw: 40\60\80\100\120kg (piccolo risentimento al vasto mediale dx)
cinta: 3x140kg
inzer 30: 3x160kg

inzer 30 + fasce thp
5x2 x 180kg

penso sia stato un buon workout
con le scarpe da pesista non ho la stessa spinta delle converse ma forse affondo meglio.
ho lavorato bretelle su e non mi sono trovato male, lunedi prossimo TEST.

Panca raw - con fermo
40\60\80kg
5x5 x 100kg

Trazioni ampie prone: 4x8 @BW

Squat raw
40\60\80\100kg (ancora piccolo risentimento al vasto mediale dx)
4x3 x 120kg

secondo squat (questo 4x3 raw) fatto un pò forzatamente tanto perchè dovevo farlo
l'esecuzione era buona, ma non ero veloce.
dal prossimo meso pensavo di ridurlo a 5x2 x80% (raw), inserendo una sorta di ciclo russo nella seduta del venerdi.
spero che lo stimolo ipertrofico non sia troppo ridotto ma adesso la priorità la dò alla tecnica.

Dips: 3x15 @BW

[Teo86]

per ciclo russo intendi la seconda seduta da Nx2 @ 80% dinamico?

è una cosa che non ho mai apprezzato sinceramente. Vabbè che io essendo leggermente più "bb oriented" (sempre tra virgolette) non sono esplosivo in generale con certi carichi, però l'80% dinamico l'ho sempre trovato esagerato come %

[°°sOmOja°°]

ciao teo
beh, in realtà per i russi non esistono i dinamici, le esecuzioni devono essere al massimo della velocità possibile con qualunque % (e infatti in gara sono mostruosi)

la seduta 6x2 x 80% (in verità credo che 75% sia la % + adatta) è in realtà una seduta "tecnica", una sorta di richiamo che supporta la progressione nelle altre sedute 6x3\6x4\6x5\6x6
è chiaro che per chi, come te, si allena mediamente a cedimento e con un volume molto alto, sembrerà di avere troppo buffer e al contempo di non lavorare in modo realmente dinamico (una seduta inutile insomma), ma questo è un problema nostro che tendiamo a confondere l'allenamento culturistico (che ha uno scopo ipertrofico) con l'allenamento per il powerlifting che invece è un qualcosa pensato per chi deve gareggiare in una disciplina sportiva

in questo senso il 6x2x80% equivale a degli esercizi di scatto e tiro in porta per un giocatore di calcio o a degli esercizi agli anelli per un ginnasta, non pretende di essere allenante per il vasto mediale o per i muscoli della fascia lata, non so se riesco a rendere l'idea.

d'altronde non penso che yuri chechi si allenasse a cedimento agli anelli (cioè finchè non cadesse a terra stremato da 3m di altezza) nè tantomeno carl lewis corresse fino a doversi fermare del tutto

cioè secondo questa mentalità (Che sto cercando di assumere) il powerlifting non è una tipologia di allenamento culturistico, ma è uno sport che SI SERVE di alcune tecniche del culturismo esattamente come fanno gli atleti di altri sport (nuotatori\giocatori di football\ginnasti) ma che con l'allenamento da palestra ha ben poco a che vedere.

ieri sera il proprietario nuovo della palestra mi ha chiesto: oggi fai gambe? NO, oggi faccio squat.
e non fai mai petto e dorso? NO, al limite faccio panca.

[circle69]

sul secondo giro di squat hai gli stessi dubbi che avevo nel ciclo scorso (che poi era uno sheiko competition)
è normale che nel 120x3x4 ti sia sentito lento, molto di più di quanto in realtà non ti aspettassi, anche perchè arrivavi dal full equipped a inizio allenamento.
te lo dico perche ho chiesto al colonnello sala, proprio se fosse normale che mi sentissi una lumaca nel 2° squat, e lui mi ha confermato

non so quindi se sia il caso di cambiare l'approccio, io terrei i denti stretti cercando di esprimere la maggior velocità possibile che il mio corpo riesce a fare
anche perche sbirciando dai programmi sheiko il 2° ha sempre 3-4 reps

[Tonymusante]

si
prima la panca (senza fermo e con coefficiente sinclair)
poi la corsa: 3200m (anche qui con un coefficiente sul peso corporeo)
si vince per categoria di peso (-56 \ +56 \ +60kg nelle donne) + un assoluto.

non credo Claudio (o meglio, fammi sapere se dovessero aver introdotto improbabili novità quest'anno).

Solo la tabella Sinclair per la prova di pesi prevede il coefficiente di peso corporeo da moltiplicare per l'alzata; la tabella di corsa dovrebbe essere ancora la cd. "svedese", ereditata dalle antiche gare di cross che si tenevano in passato e non prevede alcun coefficiente sul BW ma assegna un coefficiente numerico diverso in base al tempo cronometrico realizzato, in scala di 1" (normalmente) o in arrotondamento di eccesso/difetto sui 5" (in passato).
Proprio questo aspetto era causa di una delle tante discussioni poichè il fattore ponderale veniva preso in considerazione solo in una delle due specialità costituenti la disciplina atletica, creando ovvie sperequazioni.
L'argomento opposto era che nella pesistica esisteva il rapporto p.c./p.s. mentre nell'atletica leggera no, senza però considerare che la stesura originaria dei regolamenti previsti per le due specialità prescindeva dalla loro interconnessione successiva.
In compenso, tuttavia, la Sinclair "paga" in termini di punti la prova di panca più di quanto la svedese non paghi la corsa.

Ciao, poi mi racconti

[°°sOmOja°°]

grazie mille per la delucidazione giovanni!
ti farò sapere!

@circle:
grazie per il supporto morale
la mia idea era quella di inserire + variabili nel 2°squat ruotando degli esercizi simil-squat, mantenendo invece maggiore monotonia nell'esercizio target, solitamente si tende a fare l'opposto ma credo di aver bisogno di fare molta pratica con pesi medio-leggeri sull'attrezzatura

quindi ad esempio:
Squat equipaggiato: 5x3x80 \ 3x3x80 + 2x2x85 \ 1x3x80 + 4x2x85 \ test
panca: 5x5 x70 (o 5x3x80 del raw)
squat raw \ squat con cinta \ GM \ squat full \ zercher squat \ front squat \ box squat: 4-5 sets
da ruotare ogni 2 settimane

nella seduta di stacco:
Stacco sumo equipaggiato: stessa progressione dello squat eventualmente riducendo le reps o abbassando leggermente le %
complementare panca
Stacco sumo\semisumo\wide raw \ pinpull sumo\ rialzi sumo\ fino al ginocchio sumo\ stacco classico \ pinpull classico: 4-5 sets

l'unico dubbio nasce dal fatto che nel sumo sono ancora una pecora smarrita e non vorrei perdere la possibilità di fare volume (grazie al 2°stacco) però forse dovrei curare alcuni punti della catena cinetica che tendono ad essere + carenti (la chiusura)

[circle69]

a maggior ragione quindi il il 4x3 è una buona scelta, e ancora meglio sarebbe un 4x4

mi trovi d'accordissimo sul fatto di essere monotono sull'esercizio base, anzi per come ragiono adesso mi sarebbe anche difficile pensare a qualcosa di diverso

anche per i complementari non mi allontanerei comunque molto dal movimento originale

cit."se vuoi migliorare lo squat (panca, stacco), fai squat (panca, stacco)"

[Teo86]

ciao teo
beh, in realtà per i russi non esistono i dinamici, le esecuzioni devono essere al massimo della velocità possibile con qualunque % (e infatti in gara sono mostruosi)

la seduta 6x2 x 80% (in verità credo che 75% sia la % + adatta) è in realtà una seduta "tecnica", una sorta di richiamo che supporta la progressione nelle altre sedute 6x3\6x4\6x5\6x6
è chiaro che per chi, come te, si allena mediamente a cedimento e con un volume molto alto, sembrerà di avere troppo buffer e al contempo di non lavorare in modo realmente dinamico (una seduta inutile insomma), ma questo è un problema nostro che tendiamo a confondere l'allenamento culturistico (che ha uno scopo ipertrofico) con l'allenamento per il powerlifting che invece è un qualcosa pensato per chi deve gareggiare in una disciplina sportiva

in questo senso il 6x2x80% equivale a degli esercizi di scatto e tiro in porta per un giocatore di calcio o a degli esercizi agli anelli per un ginnasta, non pretende di essere allenante per il vasto mediale o per i muscoli della fascia lata, non so se riesco a rendere l'idea.

d'altronde non penso che yuri chechi si allenasse a cedimento agli anelli (cioè finchè non cadesse a terra stremato da 3m di altezza) nè tantomeno carl lewis corresse fino a doversi fermare del tutto

cioè secondo questa mentalità (Che sto cercando di assumere) il powerlifting non è una tipologia di allenamento culturistico, ma è uno sport che SI SERVE di alcune tecniche del culturismo esattamente come fanno gli atleti di altri sport (nuotatori\giocatori di football\ginnasti) ma che con l'allenamento da palestra ha ben poco a che vedere.

ieri sera il proprietario nuovo della palestra mi ha chiesto: oggi fai gambe? NO, oggi faccio squat.
e non fai mai petto e dorso? NO, al limite faccio panca.

Quindi è una seduta tecnica più che altro... grazie

[°°sOmOja°°]

a dire il vero non volevo postarlo, il peso è davvero irrisorio e non ho neanche un'intenzionalità di essere esplosivo a sufficienza
ho cercato solo di essere "pulito" nell'esecuzione

è la 1°serie del 5x2 @90% (di 200kg), cioè 180kg

[°°sOmOja°°]

10 giugno 2009
BW: 73.4kg

Stacco
raw: 80\100\120\140kg
cinta:
3x160kg
5x2 x 180kg (90% di 200kg)

pensavo peggio, invece è filata liscia
poi chiaramente fare 5x2x180kg non implica che io chiuda 200kg, perchè il sumo è bastardissimo, ma intanto va bene così.

Panca 45° manubri
(presa neutra)
10\20kg
5x8 x 30+30kg con fermo al petto

Stacco raw - wide (non eccessivamente però)
4x4 x 120kg

Stacco rumeno: 3x8 x 120kg

pulley
presa prona, bilancere al petto
4x10 @60kg
ho deciso di inserire il pulley con questa esecuzione nella speranza di avere un transfer maggiore sulla panca, staremo a vedere (ci vorranno mesi per vedere qualcosa)

[°°sOmOja°°]

11 giugno 2009
BW: 73.4kg

extra workout: GPP

stasera piccolo test sui 3200 per Irene, niente di troppo spinto, era solo per avere un riferimento

3250m : 20 min

defaticamento + stretching.

mancherebbero 19 giorni alla gara, penso che potrebbe migliorare ancora fino a 16minuti, sono ottimista.