un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[TheIron]

aaaaaaa odio i 3000 mi esprimevo meglio dai 5000 in sù
insomma su pista .. coma hai impostato il lavoro ? su che tempo è adesso ? se è sotto i 4 a km non posto più

[°°sOmOja°°]

ahah no franco, non ti preoccupare, ancora siamo in lavorazione
sicuramente non farà dei tempi record su queste distanze perchè in 5 settimane di allenamento (partendo da 2 anni di ZERO aerobica) non si può sperare di diventare campioni

quello che ci interessa è riuscire a completare l'intera distanza (correndo, non camminando) e fare possibilmente una panca dignitosa.

nei primi 3 allenamenti abbiamo solo fatto un pò di condizionamento aerobico, cercando di avvicinarci ai 3000m
oggi ho inserito delle andature per forzare i progressi sul fiato, naturalmente la fatica è superiore però penso che migliorerà parecchio in poco tempo, ti posto l'allenamento di oggi:

6 giugno 2009
BW (mio): 74kg

extraWO (cardio): lo considero come un lavoro di GPP (General physical preparedness)

riscaldamento: 2x150m su terra battuta
andature: (allunghi incentrati sulla tecnica della falcata)
5x80m (recupero di passo 1')
1x250m (recupero di passo 3')
1x280m (recupero di passo 3')
1x280m

stretching e via, per oggi va bene così.

[°°sOmOja°°]

8 giugno 2009
BW: 74.3kg

Squat
Raw: 40\60\80\100\120kg (piccolo risentimento al vasto mediale dx)
cinta: 3x140kg
inzer 30: 3x160kg

inzer 30 + fasce thp
5x2 x 180kg

penso sia stato un buon workout
con le scarpe da pesista non ho la stessa spinta delle converse ma forse affondo meglio.
ho lavorato bretelle su e non mi sono trovato male, lunedi prossimo TEST.

Panca raw - con fermo
40\60\80kg
5x5 x 100kg

Trazioni ampie prone: 4x8 @BW

Squat raw
40\60\80\100kg (ancora piccolo risentimento al vasto mediale dx)
4x3 x 120kg

secondo squat (questo 4x3 raw) fatto un pò forzatamente tanto perchè dovevo farlo
l'esecuzione era buona, ma non ero veloce.
dal prossimo meso pensavo di ridurlo a 5x2 x80% (raw), inserendo una sorta di ciclo russo nella seduta del venerdi.
spero che lo stimolo ipertrofico non sia troppo ridotto ma adesso la priorità la dò alla tecnica.

Dips: 3x15 @BW

[Teo86]

per ciclo russo intendi la seconda seduta da Nx2 @ 80% dinamico?

è una cosa che non ho mai apprezzato sinceramente. Vabbè che io essendo leggermente più "bb oriented" (sempre tra virgolette) non sono esplosivo in generale con certi carichi, però l'80% dinamico l'ho sempre trovato esagerato come %

[°°sOmOja°°]

ciao teo
beh, in realtà per i russi non esistono i dinamici, le esecuzioni devono essere al massimo della velocità possibile con qualunque % (e infatti in gara sono mostruosi)

la seduta 6x2 x 80% (in verità credo che 75% sia la % + adatta) è in realtà una seduta "tecnica", una sorta di richiamo che supporta la progressione nelle altre sedute 6x3\6x4\6x5\6x6
è chiaro che per chi, come te, si allena mediamente a cedimento e con un volume molto alto, sembrerà di avere troppo buffer e al contempo di non lavorare in modo realmente dinamico (una seduta inutile insomma), ma questo è un problema nostro che tendiamo a confondere l'allenamento culturistico (che ha uno scopo ipertrofico) con l'allenamento per il powerlifting che invece è un qualcosa pensato per chi deve gareggiare in una disciplina sportiva

in questo senso il 6x2x80% equivale a degli esercizi di scatto e tiro in porta per un giocatore di calcio o a degli esercizi agli anelli per un ginnasta, non pretende di essere allenante per il vasto mediale o per i muscoli della fascia lata, non so se riesco a rendere l'idea.

d'altronde non penso che yuri chechi si allenasse a cedimento agli anelli (cioè finchè non cadesse a terra stremato da 3m di altezza) nè tantomeno carl lewis corresse fino a doversi fermare del tutto

cioè secondo questa mentalità (Che sto cercando di assumere) il powerlifting non è una tipologia di allenamento culturistico, ma è uno sport che SI SERVE di alcune tecniche del culturismo esattamente come fanno gli atleti di altri sport (nuotatori\giocatori di football\ginnasti) ma che con l'allenamento da palestra ha ben poco a che vedere.

ieri sera il proprietario nuovo della palestra mi ha chiesto: oggi fai gambe? NO, oggi faccio squat.
e non fai mai petto e dorso? NO, al limite faccio panca.

[circle69]

sul secondo giro di squat hai gli stessi dubbi che avevo nel ciclo scorso (che poi era uno sheiko competition)
è normale che nel 120x3x4 ti sia sentito lento, molto di più di quanto in realtà non ti aspettassi, anche perchè arrivavi dal full equipped a inizio allenamento.
te lo dico perche ho chiesto al colonnello sala, proprio se fosse normale che mi sentissi una lumaca nel 2° squat, e lui mi ha confermato

non so quindi se sia il caso di cambiare l'approccio, io terrei i denti stretti cercando di esprimere la maggior velocità possibile che il mio corpo riesce a fare
anche perche sbirciando dai programmi sheiko il 2° ha sempre 3-4 reps

[Teo86]

ciao teo
beh, in realtà per i russi non esistono i dinamici, le esecuzioni devono essere al massimo della velocità possibile con qualunque % (e infatti in gara sono mostruosi)

la seduta 6x2 x 80% (in verità credo che 75% sia la % + adatta) è in realtà una seduta "tecnica", una sorta di richiamo che supporta la progressione nelle altre sedute 6x3\6x4\6x5\6x6
è chiaro che per chi, come te, si allena mediamente a cedimento e con un volume molto alto, sembrerà di avere troppo buffer e al contempo di non lavorare in modo realmente dinamico (una seduta inutile insomma), ma questo è un problema nostro che tendiamo a confondere l'allenamento culturistico (che ha uno scopo ipertrofico) con l'allenamento per il powerlifting che invece è un qualcosa pensato per chi deve gareggiare in una disciplina sportiva

in questo senso il 6x2x80% equivale a degli esercizi di scatto e tiro in porta per un giocatore di calcio o a degli esercizi agli anelli per un ginnasta, non pretende di essere allenante per il vasto mediale o per i muscoli della fascia lata, non so se riesco a rendere l'idea.

d'altronde non penso che yuri chechi si allenasse a cedimento agli anelli (cioè finchè non cadesse a terra stremato da 3m di altezza) nè tantomeno carl lewis corresse fino a doversi fermare del tutto

cioè secondo questa mentalità (Che sto cercando di assumere) il powerlifting non è una tipologia di allenamento culturistico, ma è uno sport che SI SERVE di alcune tecniche del culturismo esattamente come fanno gli atleti di altri sport (nuotatori\giocatori di football\ginnasti) ma che con l'allenamento da palestra ha ben poco a che vedere.

ieri sera il proprietario nuovo della palestra mi ha chiesto: oggi fai gambe? NO, oggi faccio squat.
e non fai mai petto e dorso? NO, al limite faccio panca.

Quindi è una seduta tecnica più che altro... grazie

[°°sOmOja°°]

a dire il vero non volevo postarlo, il peso è davvero irrisorio e non ho neanche un'intenzionalità di essere esplosivo a sufficienza
ho cercato solo di essere "pulito" nell'esecuzione

è la 1°serie del 5x2 @90% (di 200kg), cioè 180kg