Metodi e Sistemi applicativi nell'allenamento delle specialità di forza

[Hencas_193]

Non c'è niente da fare sono proprio ignorante in materia....
Meno male che c'è tony...è come la panda se non ci fosse bisognerebbe inventarlo!!!
eheh...scusate ma tiro un pò d'acqua al mio mulino...
Cmq ottimo post... anche se li ho praticati più o meno tutti, questi sistemi, se non ho un pezzo di carta dove leggere qualche percentuale, mi sembra sempre di capire le cose a metà!
CIAUZ!!

[.:überfranz:.]

si fa interessante la situazione, adesso me lo leggo per bene
grazie Giovanni!

[.:überfranz:.]

ecco che arrivano le domande
Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto amata fava ) e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo 5x5).

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto

[Tonymusante]

ecco che arrivano le domande
Tony, quando parli del Bill Starr indichi che questo metodo e' utilizzato spesso nelle sedute di volume, con percentuali tra il 75% e l'85% se non sbaglio. questo e' quello che riguarda una seduta. rimanendo sulle 4-6 RM non si stressa il SNC con i conseguenti problemi che ne seguono. ok, fin qui ci siamo. una domandina, dopo un volume di circa 25-30 rep, reputi necessario inserire complementari in questa sessione? e se si quanto/i? io sono uno di quelli che odia i manubri, preferisco lavorare con il bilanciere in mano (mi ricorda della mia tanto amata fava e sono contento quando posso fare panca stretta con un volume decente (tipo 5x5).

poi indichi che l'altra seduta dovrebbe essere piu' diretta verso la forza submassimale.
ecco, qui mi sorge un dubbio.
allenando la forza submassimale prevede anche un certo tipo di % almeno un giorno per settimana giusto?
non e' nocivo per il SNC?
hai altri approcci che siano diversi dal korte?

scusa, quante domande che ti ho fatto

allora, provo a risponderti così vediamo se ho capito le domande.

1) per quanto riguarda i complementari: per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai i complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale; a meno che chiaramente non sia stata una sessione squisitamente tecnica e blanda come intensità.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio ) discretamente pesante segua il lento avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poichè parto da quest'ordine di considerazioni: nel fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per minor estensione volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacità di carico; in altre parole, quando non completo l'ultima serie prevista di bench, è presumibilmente perchè va in stallo il tricipite e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il deltoide anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il programma allenante sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli più piccoli ne risentiranno e mi condurranno il muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o, quanto meno, non sarò in grado di allenarli in sufficiente condizione di integrità di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal caso il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensità ma in alta acidosi e mi condurrebbe (si spera) ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a cedimento; già....ma poichè non alleno bodybuilders , questa condizione non mi interessa e cerco di mantenere le migliori condizioni di integrità alattacida dell'atleta affinchè esprima il proprio potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero ad affontare, ad esempio, 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (nel caso della bench press, sul pettorale) e 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.
Quindi, in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo così:
sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench o di squat o entrambi
sessione C) bench/ squat
E' un esempio tra i più classici ma vi sono anche altre possibili combinazioni.
In un programma 3xweek sull'alzata, il discorso cambia (non a caso Korte non prevede complementari) ma esula dalla trattazione degli schemi sopra descritti.
Alla luce di ciò, se ti piace la panca stretta (grande esercizio pure per me) e la vuoi inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni costanti (per restare in tema), io non la farei seguire ad una routine di bench nella medesima seduta, bensì prevederei:
1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,
2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 compl. tricip. e 1 deltoide da 4+4 serie contro ev.li 8 di panca nelle altre sessioni,
3^ sed) bench press (2° sess.) di foza sub mass.le o special.ne tecnica o ecc.
Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per gli antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati già stressati e possono quindi lavorare anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in isolamento: es, bicipiti e polpacci).
Per quanto riguarda i manubri, non li utilizzo molto ma...li uso: distensioni per le spalle, su panca inclin., rematore, bicipiti, sempre nel rispetto delle osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che poi, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata della stagione ma opportunamente ciclizzati, soprattutto se deve essere inserito il lavoro equipaggiato.


2) non stressare l'SNC, non vuol dire non coinvolgerlo mai....altrimenti dobbiamo rinunciare al PL, a tutti gli sport di potenza che su esso si basano ed in generale all'allenamento di qualità atletiche importanti (potenza, esplosività, destrezza, ecc.).
Il discorso era un altro: poichè coinvolgiamo appunto in maniera preponderante il Sistema Nervoso nell'allenamento delle potenza, della forza max e sub mass., nell'allenamento delle specialità di gara e così via - dalle quali l'agonista non può prescindere - se vogliamo pure dedicare una sessione o un microciclo o anche un intero mesociclo all'allenamento della qualità fisica della forza, generalmente intesa nel suo approccio più squisitamente muscolare e senza che siano percentualmente altrettanto coinvolte altre qualità come la potenza, la reattività ecc., in questo caso possiamo mantenerci su quel range di 4-6 ripetizioni che - approssimativamente - è stato dimostrato allenare la forza senza ricorrere a parametri diversi di esplosività, specializzazione tecnica dell'esercizio, risposta neuronale come nel range 1-3 e, contemporaneamente, senza rischiare di transitare eccessivamente sul piano del lavoro lattacido e della forza resistente, come nel caso di serie superiori alle 6 ripetizioni.
E' ovvio che poi, se ci interessa la potenza e l'attività agonistica nelle specialità di forza, dovremo ben dedicare delle sessioni all'allenamento di queste qualità, coinvolgendo l'SNC senza timore (in quel caso) di stressarlo; intanto perchè recupera celermente, secondo perchè deve essere allenato a sua volta per farci eccellere dove desideriamo.
L'importante è scegliere il giusto mezzo allenante per ciascuna qualità che si voglia allenare, nella seduta prescelta e nel periodo in cui è pianificato che venga allenata.

3) riguardo al 3° punto, forse, non ho capito la domanda.
Che significa "hai altri approcci diversi dal Korte"? Non mi pare di aver indicato solo il Korte, anzi, in questo 3D l'ho appena citato.
Ogni approccio è valido se parte da premesse fondate ed è adatto a chi lo mette in opera e nel momento in cui lo fa.
Quasi tutte le metodiche descritte hanno ben poco a che vedere con il Korte: "onde", "fasi", "Starr", ecc.; la stessa ciclizzazione del lavoro di volume su serie a ripetizioni costanti può essere attuata con il Korte (1^ fase) ma altrettanto bene senza (ho citato Di Pasquale, Starr e Poliquin).
L'ultimo esempio del mio post - quello basato su una seduta A) di volume della forza generale e B) sull'allenamento sub massimale e tecnico della specialità - è uno schema di allenamento sulla forza (sia generale sia submax.), che ho applicato più volte in passato e fatto fare, praticamente, a tutti i ragazzi che ho allenato: ma non è il Korte.
Ho attuato il Korte - è vero - e ne ho una ottima considerazione ma lo ritengo un programma comunque specialistico su "the three lifts" per atleti che abbiano già maturato diverse esperienze di sistemi, non lo utilizzerei come primo metodo di allenamento per un atleta, almeno integralmente; perchè prima di fare panca, squat e stacco 3xweek, credo che si possa transitare per altre strade di maturazione.
Non a caso, i miei Tony's ancora non l'hanno affrontato; per me è diverso.....sono un vecio

ciao a presto e, se non ho capito qualcosa che mi avevi chiesto, dillo pure.

[.:überfranz:.]

ciao Tony e grazie delle tue risposte a dir poco esaustive, come mi piacerebbe allenarmi un lungo periodo con voi tony boys! purtroppo la distanza e' tale da non poterlo fare, pazienza.

io ho erroneamente eguagliato la seduta di forza con il korte (che bischero che sono, l'ho anche fatto il korte, stavo pensando semplicemente al 3x3 di una seduta).


in maniera concreta:
se impostassi una progressione del genere:

lun: panca/squat: 5x5 6x5 7x5 (carico costante) + complementari antagonisti

mer: complementari panca (anche qui se ho capito bene si parla di circa 8 serie totali intorno alle 6 rep giusto?)

venerdi': 3x3 e 2x3 a progressione con % alte.
e' proprio su quest'ultimo che mi rimaneva un dubbio sulle %, ma credo di aver capito che ciclizzando % piu' alte a quelle piu' basse non dovrebbero esserci problemi con il SNC (e dove io avevo sbagliato pensando al 3x3 come Korte).

a questo punto mi rimane il dubbio dello stacco, che io inserirei all'interno della seduta del mercoledi'.

grazie di nuovo!

[Tonymusante]

si infatti, c'era forse qualche malinteso.
Il "Korte 3x3" è il nome di un sistema di allenamento, non ha nulla a che vedere col numero delle serie e delle ripetizioni.
Il powerlifter tedesco Stephan Korte seguiva una scuola di pensiero completamente opposta a quella di Simmons. Mentre nel Westside ortodosso - quale applicazione del metodo coniugato - si incentrava il lavoro sulle esercitazioni speciali, i movimenti parziali e l'allenamento dei complementari sinergici, fondando su di essi il cosiddetto "maximal effort" e limitando le alzate principali alla sessione di "dinamic effort", Korte seguiva una metodologia lineare ed era del parere che i progressi scaturissero dall'ossessiva ripetitività del gesto di gara.
Semplificando potremmo dire che, secondo Simmons, per superare i punti deboli nelle tre alzate non dovevi intestardirti su di esse ma lavorare sulle fasi, i rom e gli anelli delle catene cinetiche che si fossero mostrati più carenti: quindi con gli esercizi speciali (box squat, floor press, pin pull, come esempio per the three lifts); secondo Korte invece per migliorare squat, panca e stacco dovevi fare...squat, panca e stacco ossessivamente.
Ecco quindi spiegato il suo sistema che prevedeva quasi esclusivamente l'allenamento dei "3 bigs" da ripetere 3xweek, da cui il nome Korte 3x3: nulla a che vedere con 3 serie da 3 ripetizioni

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )


Per quanto riguarda il tuo schema, direi che va bene: in un programma che preveda lo squat e la panca 2xweek, puoi alternare 2 sistemi di allenamento nell'ambito del microciclo lavorando, in una, su di un parametro (forza generale, volume oppure allenamento dinamico) e, nell'altra, su un diverso obiettivo (ad es. forza sub massimale oppure esercitazioni tecniche specifiche o potenza), portandole avanti parallelamente a seconda della specialità e dell'obiettivo prefissato.
Nella sessione intermedia si possono inserire i relativi lavori complementari ( quelli che definisco sinergici), insieme al workout sullo stacco da terra, eventualmente distribuito in 2 sottosessioni (movimento completo e esercitazioni specifiche).
Altri mezzi allenanti sui muscoli antagonisti o complementari asinergici puoi distribuirli come credi.
Con una distribuzione del genere puoi allenare con più frequenza nella settimana i distretti muscolari interessati alla stessa alzata, rispetto a quello che avresti fatto incorpando i complementari specifici all'allenamento dell'alzata completa; ma, contemporaneamente, stabilisci sempre 48h. di riposo tra 2 esercizi (cioè panca - panca stretta - panca).

Se pensi di dedicare 2 sessioni allo stacco da terra, devi modificare le sedute: esempio a caso (ma ve ne sono molti altri),
a) box, panca tipo X, stacco,
b) panca stretta/push press, rematore/good morning, shrugs,
c) squat, panca tipo Y, pin pull,
al netto di altri complementari e di esercizi di isolamento.
L'impostazione cambia ancora se pensi di allenarti 4xweek, come pure si modifica ulteriormente se ti alleni 3xweek ma passi a 3 sessioni sulle 3 alzate.

Tutto questo è un discorso relativo alle tue (e nostre) esigenze in un contesto di allenamento PL.
Tieni però presente che, come specificato nelle premesse, la maggior parte dei programmi menzionati e descritti in questo 3D sono metodologie di lavoro - o sistemi di applicazione delle stesse - incentrate sull'allenamento della forza muscolare e quindi sulle specialità sportive che la contemplino: perciò, ottime per il powerlifting ma non riservate precipuamente ad esso a differenza di Smolov, Sheiko, Korte, Westside e cicli russi.

mi stia forte §7

[.:überfranz:.]

mhhh...Tutto questo mi convince che devo prossimamente postare anche quì qualcosa sul Korte... (no! pietà!! non farlo...basta! AAAARGHHHH )

adesso ti tocca

grazie delle risposte!