Allenamenti di Karn

[Karn]

04/06/09


Squat libero con cintura

88kg x 3
108kg x 3 5 3
128kg x 3 3
88kg x 3 3

Front squat

58kg x 4 4 4 4

Pressa+Leg curl+Standing calf

[Karn]

Mezza bozza per le prossime sei settimane...[723]

A
Seduta con squat pesante e pin box a varie altezze
+
Squat libero 5x3 70%

Obbiettivo
-195 kg a 39 cm
-165 "regolari"

B
Panca piana/Goodmorning
Spalle e tricipiti

Obbiettivo: aspettare che la borsite passi e nn perdere tono con spalle e
tricipiti


C
Stacco

Prime due settimane
stacco da rialzi
4x3 65%
1x3 70%
1x3 70%

Settimane 3 e 4

2x3 70%
4x2 80%
1x6 65% da rialzi

Settimane 5

2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x2 90%

Settimana 6

2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x1 90%
RM
Obbiettivo: 180 kg


Se poi ho a disposizione altri giorni per allenarmi rifaccio un allenamento di squat o/e di stacco con meno serie e % inferiori

Consigli ben accetti....

[Karn]

08/06/09

Riscaldamento alla leg ext..

Squat con pin a 39cm

120kg x 3 3
140kg x 3
160kg x 3
190kg x no
180kg x no

Squat libero

110kg x 3 3
120kg x 3
128kg x 3 3

Front squat

58kg x 4 4 4 4 4 sta migliorando


Leg curl+Standing calf+seated calf

Note: mi sentivo carico dopo la tripla a 160 ma ho sbagliato a saltare
a 190...gradualmente una singola l'avrei fatta....

[Karn]

09/06/09

Riscaldamento
panca piana

68kg x 6 6
88kg x 3 3 indici a 75 cm
4 3 5 indici a 81 cm
68kg x 6 6

mi sto facendo ahime un esperienza con gli infortuni...oggi la borsite
alla spalla destra pare sia svanita...dopo la terza serie mi sentivo ancora
meglio...bohhhhh????
nell'ultima (5) ho addotto le spalle e mi sn fatto aiutare nello stacco
ci stavano altre 2 ripetizioni..ma nn ho voluto esagerare

Domenica c'e una garetta e vorrei spingere 110kg

Spinte in basso
6x8

Good morning 5x5

[Karn]

10/06/09

riscaldamento

Stacco classico +cintura doppia presa prona

94kg x 4
114kg x 3 3 3 (65 % 1 RM)

Stacco da 18 cm alternando le varie prese

114 x 4 4 4 4 (65% 1 RM)

Ricomincio gradualmente cercando di allenare di + la prima parte del
movimento

Squat-lift con manubri
su step 5x5

Latmachine+curl manubri ss 5x8

Dorsymachine+curl manubri 4x8


Rematore con barra ez
68kgx 3 x 6

Stretching

[Karn]

11/06/09

Prova massimali di
squat cintura+fasce

Riscaldamento
135kg ok
140kg ok
145kg ok
150kg ok
160kg ok
165kg ok

Decido prima dello scarico della settimana prossima di provare lo squat
mi rimetto le fasce..ma stavolta uso il tipo di fasciatura ad incrocio
e nn ho dolori alle rotule.

[TheIron]

mi raccomando stai attento, non combinare casini come le ultime volte.... non voglio fare il tirapiedi...
karn, fatti qualche filmato!