Allenamenti di Karn

[marcoevfurn]

Bene!
Vedrai che con spalla e ginocchia tornerai presto in forma! Procedi gradualmente e senza esagerare e si risolve tutto!

[Karn]

Già probabilmente farò un pò di scarico attivo lavorando a % più basse...
la panca l'ho rispolverata...in vista di una garetta di paese che si svolgerà
il 14 giugno...

[Karn]

04/06/09


Squat libero con cintura

88kg x 3
108kg x 3 5 3
128kg x 3 3
88kg x 3 3

Front squat

58kg x 4 4 4 4

Pressa+Leg curl+Standing calf

[Karn]

Mezza bozza per le prossime sei settimane...[723]

A
Seduta con squat pesante e pin box a varie altezze
+
Squat libero 5x3 70%

Obbiettivo
-195 kg a 39 cm
-165 "regolari"

B
Panca piana/Goodmorning
Spalle e tricipiti

Obbiettivo: aspettare che la borsite passi e nn perdere tono con spalle e
tricipiti


C
Stacco

Prime due settimane
stacco da rialzi
4x3 65%
1x3 70%
1x3 70%

Settimane 3 e 4

2x3 70%
4x2 80%
1x6 65% da rialzi

Settimane 5

2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x2 90%

Settimana 6

2x3 60%
1x3 70%
1x3 80%
1x1 90%
RM
Obbiettivo: 180 kg


Se poi ho a disposizione altri giorni per allenarmi rifaccio un allenamento di squat o/e di stacco con meno serie e % inferiori

Consigli ben accetti....

[Karn]

08/06/09

Riscaldamento alla leg ext..

Squat con pin a 39cm

120kg x 3 3
140kg x 3
160kg x 3
190kg x no
180kg x no

Squat libero

110kg x 3 3
120kg x 3
128kg x 3 3

Front squat

58kg x 4 4 4 4 4 sta migliorando


Leg curl+Standing calf+seated calf

Note: mi sentivo carico dopo la tripla a 160 ma ho sbagliato a saltare
a 190...gradualmente una singola l'avrei fatta....

[Karn]

09/06/09

Riscaldamento
panca piana

68kg x 6 6
88kg x 3 3 indici a 75 cm
4 3 5 indici a 81 cm
68kg x 6 6

mi sto facendo ahime un esperienza con gli infortuni...oggi la borsite
alla spalla destra pare sia svanita...dopo la terza serie mi sentivo ancora
meglio...bohhhhh????
nell'ultima (5) ho addotto le spalle e mi sn fatto aiutare nello stacco
ci stavano altre 2 ripetizioni..ma nn ho voluto esagerare

Domenica c'e una garetta e vorrei spingere 110kg

Spinte in basso
6x8

Good morning 5x5

[Karn]

10/06/09

riscaldamento

Stacco classico +cintura doppia presa prona

94kg x 4
114kg x 3 3 3 (65 % 1 RM)

Stacco da 18 cm alternando le varie prese

114 x 4 4 4 4 (65% 1 RM)

Ricomincio gradualmente cercando di allenare di + la prima parte del
movimento

Squat-lift con manubri
su step 5x5

Latmachine+curl manubri ss 5x8

Dorsymachine+curl manubri 4x8


Rematore con barra ez
68kgx 3 x 6

Stretching