Programma per la forza fattibile?

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Allora visto che tra poche settimane dovrei cominciare questo programma mi sono rimesso a pensarci

Per il giorno pesante avevo pensato di partire da un 5*2 e poi aumentare una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2.

Per il giorno medio avevo pensato di fare una cosa così 7*3-6*4-5*5-4*6-3*7-3*8

Per il giorno leggero un 6*6 per la panca e un 5*5 per lo stacco

Per i complementari devo ancora decidere ma farò sempre roba basata sui fondamentali
Attendo pareri

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A
Panca pesante >= 85% 5*2 aggiungo una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2 120”
Stacco leggero <= 70% 6*6 90”
Lento manubri 4*6 120”
Trazioni presa supina 6*4 120” con sovraccarico

B
Stacco medio 75%-80% 7*3 6*4 5*5 4*6 3*7 2*10 90”-120”-150”-180”-210”-240”
Panca media 75%-80% 7*3 6*4 5*5 4*6 3*7 2*10 90”-120”-150”-180”-210”-240”
Floor press manubri 4*6 120” con stop di 2” al pavimento
Rematore bilanciere con riappoggio schiena a 90° 3*3 150”

C
Stacco pesante >= 85% 5*2 aggiungo una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2
Squat frontale manubri 4*8 120”
Trazioni prone 6*6 180” larghezza indici circa 65cm
Panca leggera <= 70% 6*6 90”

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Si accettano pareri spassionati

[circle69]

a meno di non aver utilizzati i massimali del 2008 direi che le % sono troppo alte
piu o meno dappertutto
non so a che livello sei (magari sei molto piu avanzato e ti offendi a prendere consigli da me) pero se puo valere qualcosa focalizzati sulla qualità degli esercizi non tanto sullo schema con cui eseguirli

ok che non puoi fare lo squat, fino a che resti in quella palestra pero usa piuttosto un po le giostre altrimenti per le gambe è davvero poco

come? quando?

io toglierei la sessione di stacco del mercoledi (2 stacchi a settimana fatti ad hoc bastano e avanzano)
e ci metterei un po di lavoro per le gambe

cosa?
squat frontali che gia fai, pressa, affondi, i bulgari, i pistol sq, gli step up

ok non saranno mai lo squat ma intanto un po di struttura alle gambe inizia a darla, poi a settembre quando ne avrai la possibilità inizi con il "re"

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No ma che offeso ed avanzato
Sto valutando anche alcuni consigli che mi hanno dato su aos (ho postato lo stesso programma anche li).
In effetti le gambe sono un po indietro rispetto alla parte superiore del corpo

[mattia1987]

ciao x quello ke puo valere ...io inizierei piu una programmazione "seria " che mettere troppi esercizi di asiistenza o troppo volume....qst da quello che ho visto da allenatori dell est (ovviamente qst e un programma base,loro ne hanno altri molto segreti che nn rivelano facilmente)

cmq sia tutoto sta ne fare andare gli allenamenti ad onda qst sia per recuperare che per il miglioramento e la stabilizazione delle qualita acquisite che per evitare stalli

come gia saprai ,se ogni giorno ti alleni al 100% nn andrai avanti molto ,stessa cosa se segui una linea retta con carichi ad ogni settimana sempre piu pesanti

es.

primo periodo miglioramento tecnico e basamento

giorno pesante 80% giorno leggero 65% giorno di volume 70%
lunedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x4x70%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x6-8reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 4x2x80%

setimana 2
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 9x4x70%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 5x6-8reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 6x2x80%

settimana 3
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x6x70%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x10reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 5x3x80%

settimana 4 lunedi ,mercoledi alenamenti di scarico venerdi provi " un massimale" 90% vedi ke va ok allora fai un altra serie singola e basta

periodo 2 aumento dei carichi
settimana 1
lunedi
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x4x75%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x6-8reps 70%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 4x2x85%

mercoledi
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 7x6x74%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 3x12x65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 5x3x85%


settimana 2
unedi basamento(giorno di alto volume) stacco-squat-panca 8x6x75%

mercoledi giorno leggero stacco panca squat 4x12reps 65%

venerdi giorno pesante stacco panca squat 4x4x80%

settimana 3 stesa cosa ...massimale 95%( che ormai nn lo perceopiari piu cs pesante ...sara un 90%)



ecc......