Programma per la forza fattibile?

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A
Panca pesante >= 90%
Stacco leggero <= 65%
Spalle
Bicipiti

B
Stacco medio 75%-80%
Panca media 75%-80%
Complementare panca
Tricipiti

C
Stacco pesante >= 90%
Complementare stacco
Dorsali
Panca leggera <= 65%

Allora è solo una bozza, stavo pensando a cosa fare dopo il russo e dato che in questo periodo alleno le alzate una volta a settimana ho pensato perché non ritornare ad una bella multifrequenza?
Ad occhio com'è? E' totalmente in fase embrionale quindi ci sono solo solo le percentuali, non sono neanche sicuro dell'ordine degli esercizi etc.
Aspetto pareri

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90% è forse troppo, meglio girare intorno all'80

a gusto poi metterei il complementare/i nel giorno leggero e nel giorno medio farei non piu di un ex accessorio (o per panca o per stacco)

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90% è forse troppo, meglio girare intorno all'80

a gusto poi metterei il complementare/i nel giorno leggero e nel giorno medio farei non piu di un ex accessorio (o per panca o per stacco)

Proponi di stare intorno all'80 nel giorno pesante a questo punto il calo nel giorno pesante si porta appresso pure le percentuali negli altri giorni cioè

85% Pesante
70% Medio
60% Leggero

[circle69]

non necessariamente serve una riduzione netta
nel senso un 80x3x6 (notazione russa) è ben diverso da un 80x2x4

[°°sOmOja°°]

le % sono significative fino ad un certo punto in base al livello atletico
per te il 90% può essere considerato "estensivamente" un carico da 3 rep a cedimento.

nei giorni pesanti mi terrei tra l'80 e il 90% (ma senza cedimento concentrico)
per quanto riguarda il volume seguirei le indicazioni della tabella prilepin:
80% (10-20 reps totali, es. 7x3 \ 5x4)
85% (10-20 reps totali es. 5-10x2)
90% (4-10 reps totali es. 5x2 \ 7x1 )

direi che l'85% potrebbe essere il carico ottimale

giorno medio tra il 75 e l'80% va bene (l'80% nel tuo caso è un carico da 5-6 reps a cedimento)

giorno leggero 70-75% (sotto il 70% soprattutto nel tuo caso è praticamente inutile)

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Bene bene allora non avevo fatto proprio un pasticciaccio. No in generale mi tengo sempre ben lontano dal cedimento solo ultimamente col pasticciaccio della nuova scheda cedo ma solo sugli accessori mai su panca o stacco però penso che la ridurrò.
Comunque ritornando a questa al momento la lascio così tanto già so che se la compilo in tutto e per tutto poi subirà una marea di modifiche da ora a quando mi servirà tra qualche mese.

[°°sOmOja°°]

cmq secondo me il lavoro per le gambe è un pò troppo scarno con il solo stacco
fosse stato solo squat sarebbe stata un'altra storia.

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cmq secondo me il lavoro per le gambe è un pò troppo scarno con il solo stacco
fosse stato solo squat sarebbe stata un'altra storia.

Eh lo so, da settembre si cambia musica però in pratica dovrò partire con 0kg sullo squat

[circle69]

se non hai problemi di infortunio o logistici perche rimandare fino a settembre
inizia a squattare da subito,
magari senza troppe paranoie su progressioni serie ecc
vedilo come un complementare extralusso
ogni seduta fai 6/triple bufferatissime per automatizzare il movimento
io proverei addirittura a correggere qualcosa nell'allenamento attuale
ovvio in questo caso sarebbe solo come qualcosa di poco piu che un riscaldamento, ma fallo

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Sono senza rack

[°°sOmOja°°]

sono daccordo con circle: fare squat leggero è tutta un'altra storia rispetto a non farlo affatto.
se disponi di appoggi "bassi" puoi provare lo zercher squat (ma devi procurare delle imbottiture per le braccia)
in alternativa puoi fare quat con manubri (in posizione di lento avanti)

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sono daccordo con circle: fare squat leggero è tutta un'altra storia rispetto a non farlo affatto.
se disponi di appoggi "bassi" puoi provare lo zercher squat (ma devi procurare delle imbottiture per le braccia)
in alternativa puoi fare quat con manubri (in posizione di lento avanti)

Credo di poter usare la rastrelliera dove poggiano i bilancieri

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A
Panca progressione russo
Panca inclinata 4-6-8-10 120”
French un braccio 4*10 90”

B
Stacco progressione russo
Affondi 4*6 120”
Spinte manubri 6-8-8-10-12 120”

C
Trazioni 5*max 150”
Rematore bilanciere presa prona schiena a 90° 6*4 120”
Lat avanti 3*8+8 90”
Zercher-front squat-varie 4*10 120”

Vabbè visto che ci siamo potreste darmi un'occhiata a questa per favore.
La scheda iniziale l'ho stravolta avevo messo una marea di esercizi inutili mi stavo solo stancando. Questa penso vada bene, ah il russo è quello di paolo

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Allora ho cominciato a fare uno pseudo squat in pratica ho preso due manubri da venti kg e come se stessi facendo curl manubri li ho poggiati al petto (stile squat frontale) e ho squattato un 4*10 niente male...vabbè il peso è davvero pochino ma siate clementi sono mesi e mesi che non squatto
Ah ovviamente scendo ben sotto il parallelo

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Allora visto che tra poche settimane dovrei cominciare questo programma mi sono rimesso a pensarci

Per il giorno pesante avevo pensato di partire da un 5*2 e poi aumentare una serie a settimana fino ad arrivare ad un 10*2.

Per il giorno medio avevo pensato di fare una cosa così 7*3-6*4-5*5-4*6-3*7-3*8

Per il giorno leggero un 6*6 per la panca e un 5*5 per lo stacco

Per i complementari devo ancora decidere ma farò sempre roba basata sui fondamentali
Attendo pareri