Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

VENERDI' 29/05/2009 (CORSA BLANDA)
30 minuti

[The Undertaker]

GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI) LUNEDI' 01/06/2009
PETTO:
Panca Piana 2x4/6 6@90 4@95 (negatica 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata 1x6@60 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@90 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@14 + 1x6@14 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 1x20@25+25

Stretching fasciale 75’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 6@20 4@24 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8 8@39 6@39 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@15+15 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Cardio 30 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
90-60 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex + 10 gr glicerolo
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

sensazioni: devo calibrarmi con i pesi. Nel petto sentivo un maggior pump con FST-7 (hight volume), mentre nelle braccia avevo un ottimo pump. Naturalmente è scomparso dopo il cardio...
Ottimo, secondo me, anche per riprendere un po confidenza con carichi più impegnativi, anche se ho capito ormai che l'ego non lo fa il peso ma il fisico. quindi tutte tecniche con negative molto lente.

Mi piace come allenamento...anche se a me piacciono allenamenti + sfiancanti (come FST). Sarà anche che devo calibrare i pesi.

Domani gambeeeeeeeeee

[The Undertaker]

GIORNO 2 (GAMBE):
QUADRICIPITI:
Front Squat alla Smith (culo a terra) 2x 4/6@102-92 rest 2.00
Pressa Orizzontale 2x6@200 negative-emphasis di 6" (piedi uniti molto bassi) rest 1.30
Sissy squat 2x8@6 6’’ in allungamento t.c. rest 1.00
Leg extensions 1x30@20

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

FEMORALI:
Standing Leg curl Singoli 2x6/8@45-42,5 + peak contraction e negative-emphasis 6" rest 2.00
Stacco G.T 2x8/6@90 negative-emphasis 6’’ rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’

Integrazione:
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz

stesso discorso di ieri...però le gambe azzo se le ho sentite....devo incrementare i kg in tutti i costi...

[The Undertaker]

MERCOLEDI' 03/06/2009 - GIORNO 3 (ADDOME + CARDIO)

Addome:Circuito su panche e swiss

Cardio: 30 min camminata vel 6.0 pend 15

Integrazione:
post wo: 20 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM

[The Undertaker]

GIOVEDI' 04/06/2009 GIORNO 4 (SPALLE + TRICIPITI)

SPALLE
Lento avanti 3x4/6/6@82-72-67 (3/4) rest 2.00
Tirate al petto imp larga 2x6@75 con minimo 6" negative-emphasis rest 1.30 Alzate laterali singole su panca inclinata 2x8@8 con 4" in allungamento
Alzate laterali da seduto 2x20@5 rest 1.30

Stretching 90’’
Contrazione volontaria delt’s per 30’’

TRICIPITI
Distensioni su panca imp. larghezza spalle 2x4/6@92 (3/4) (effettuando fermo al petto) rest 2.00
French Press EZ 2x6@40 negative-emphasis 6’’-8" rest 1.30
Estensioni Manubrio Singolo dietro la testa 2x8@12 2-4" in allungamento rest 1.00
Spinte Fettuccia ercolina 2x20@30 rest 45’’

Stretching 90’’
Contrazione volontaria tricipiti per 30’’


Ottima sensazione sia sui delt's sia sui tricipiti (maggiore su questi ultimi).
I delt's sembrano riprendere una certa rotondità finalmente.

INTEGRAZIONE
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM + diger selz

[The Undertaker]

VENERDI' 05/04/2009 - GIORNO 5 (DORSALI + POLPACCI)
DORSALI
Pulldown alla lat machine a presa stretta Inversa 2x6+2/6+2N@90 con 2-3 stop in fase negativa di 2" ciascuno e poi esplodi per la concentrica N.E. 4'' rest 2.00
Rematore con 2 manubri su panca in appoggio 2x6/8@28 con 4" in allungamento tra reps poi bella contrazione di picco rest 1.30
Pulldown a braccia semitese con fune Lat 2x8@20 con 6" in fase negativa rest 1.30 (qui posso migliorare...rompevano il ***** troppa gente in gym)
Rematore al pulley a presa stretta 1x20@65 rest 45’’
Alzate UniLat.Man Busto 90° 1x20@8 rest 1.00
Rematore al pulley a presa larga toccando lo sterno 1x20@60 rest 45’’
Alzate UniLat.Cavi Busto 90° 1x20@10 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione volontaria dorsali per 30’’

I dorsali facevano bella mostra si se stessi...che spettacolo...la gente si girava guardandomi stranamente.

POLPACCI
Calf alla pressa Orizzontale 5 reps ogni 10’’ (eseguito con un carico che me ne permette 10).
Calf seduto 10 reps ogni 20’’ (eseguito con un carico che me ne permette 15)

Cardio 30 minuti [CAMMINATA VELOCE VEL 5.8 PEND 15%]

Addome 5 minuti in circuito

INTEGRAZIONE
pre wo: 30 gr Maltodex
during wo: 30 gr Vitargo
Post wo: 30 gr Vitargo + 20 gr BCAA + 10 gr GLUTAMMINA + 5 gr CM.


OTTIMO WO bellissime sensazioni.

[The Undertaker]

LUNEDI' 08/06/2009 - GIORNO 1 (PETTORALI + BICIPITI)

PETTO:
Panca Piana Smith 2x4/6@117.5-115 (negativa 3-4'') rest 2.00
Panca Inclinata Smith 1x6@97.5 negative-emphasis 6'' + 1x6 negative-only@122 rest 1.30
Croci panca inclinata 30° 1x8@22 + 1x6@18 s.u.t con 4" in allungamento (molto tecniche!!) rest 1.00
Cross over ai cavi alti 2x20@30-35

Stretching fasciale 90’’
Contrazione volontaria pettorale strizzando una tetta e poi l’altra per 30’’ + POSING

BICIPITI:
Curl alternati 2x4/6 4@28 6@28 con poco cheating rest 2.00
Curl su panca Scott con EZ 2x6/8@42.5 negative-emphasis 6" rest 1.30
Curl ai cavi alti 2x20@25(alla 15° scalo a 20) -20 rest 1.00

Stretching 90’’
Contrazione di picco volontaria bicipiti per 30’’ + POSING

Cardio Stepper 10 min + 20 minuti [Camminata in salita pend 15 vel.6]

Integrazione:
45 min pre wo: 40 top egg 100 + 30 maltodex
during wo: 30 gr VITARGO + 10 gr BCAA
post wo: 40 gr VITARGO + 10 gr BCAA + 10 GR GLUTAMMINA + 5 gr CM + 1 diger selz