Il diario di...marcoevfurn!

[°°sOmOja°°]

non ho letto l'articolo di paolo, cmq sono daccordo con marco.

è anche vero che simmons o chi per lui, quando consiglia il box squat lo fa a ragion veduta
questo è lo squat che si fa nelle loro gare (WPO o PBC):


niente walk-out, minore affondo, attrezzatura con corpetti a 2 strati e fasce da 2.5m (in ipf si possono usare solo le 2m)
(in effetti l'attrezzatura in video dovrebbe essere IPF-approved, ma nn ho trovato di meglio in 5 minuti)

questo è uno squat IPF (record del mondo peraltro)


walkout, maggiore affondo, attrezzatura + "morbida"

è chiaro che si tratta praticamente di 2 esercizi differenti
il 1° è un box squat senza box, il 2° è uno squat

anche per quanto riguarda il calcolo delle % di carico.. il discorso è conseguenziale.
se utilizzi un'attrezzatura (fasce + corpetto + cinta) che ti porta a maneggiare + di 100kg rispetto all'1RM raw (teorico) è chiaro che se fai un DE non potrai utilizzare % maggiori del 50-55%

p.s. scusami se ti ho sporcato il diario marco.

[marcoevfurn]

Figurati Somo!
Il problema è proprio quello, gli esercizi da gara sono completamente differenti. Oltre allo squat anche la panca è diversa sia per l'assenza del fermo che per tutto l'insieme del regolamento tecnico IPF.
Si, il discorso delle percentuali nei DE è giusto. Io le calcolo sempre rispetto al massimale raw quindi si devono per forza di cose alzare. E anche con l'attrezzatura IPF i dinamici andrebbero alzati un po'.
Poi c'è anche chi trae vantaggio comunque da questi esercizi, vedi per esempio Enrico che ha uno squat molto WS style.

Poi restano comunque dei mostri! Soprattutto i ragazzi della Supertraining che gareggiano anche in federazione simil IPF, però senza test antidoping ovviamente! Vedi per esempio Scott Cartwright che con corpetto IPF e fasce da 2,5m ha fatto 460 di squat sotto il parallelo! Ancora non è paragonabile per le fasce diverse però è una prestazione di tutto rispetto!

[marcoevfurn]

Sabato 30/05/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
10@60; 5@100; 2@120; 135; 5x2@147,5

NGHR - Rest 1.30
4x12@5

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 90; 5x4@110

T-Bar towel Row - Rest 1.30
3x10@55

EZ Curl stretto - Rest 1.30
12@20; 3x10@35

Squat - Rest 1.00
8@60; 3x9@85

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x10

Face Pull
3x20

[.:überfranz:.]

sono d'accordo con tutti voi!
marco potresti postare la scheda attuale che stai seguendo?
(si lo so che rompo, e che potrei cercarla da solo ma in questo periodo sono proprio senza energie se vuoi me la mandi via PM cosi' non sporchi qua).
ciao!

[TheIron]

Pure io sono curioso di vederla!

[marcoevfurn]

lunedì
1) squat dal 80 al 85% da 4 a 2 ripetizioni per 8 serie
2) panca piana idem
3) complementari sensati ai tuoi limiti

mercoledì
1) stacco da terra come squat di lunedì, oppure leggere varianti (no no no no pin pull)
2) variante di panca piana (inclinata, stretta) comoda, quasi recupero attivo
3) complementari sensati

venerdì
1) panca piana minorativa (stretta, inclinata, con catene.) carichi elevati tipo 3,2,1 o simili. NOn raggiungere il cedimento ma vai pesante
2) squat minorativo (frontale per lo più, ma anche un po' con le catene o discesa lenta, no no no no no no box squat, per il tuo movimento è la rovina) come la panca piana
3) panca piana tecnica 65 al 75% dalle 5 alle 3 ripetizioni
4) squat tecnico dal 65 al 75% dalle 6 alle 3 ripetizioni.
5) flessioni alle parallele

sabato solo facoltativo
1) stacco sui blocchi 65% 2x5
2) complementari a piacere
3) stretching

settimana 1) 80% 2x8s
2) 80% 3x2s, 85% 2x2s, 80% 3x2s, 75% 3x2s
3) 77,5% 4x8s
4) 85% 2x8s
5) scarico 70% 3x4s
6) 80% 3x8s
7) 80% 4, 85% 3, 90% 2, 92% 1x2s, 90% 2, 85% 3, 80% 4, 75% 5
8) scarico il lunedì, test al venerdì.
questa mi sembra un idea ancora migliore.

2) quella di veneredì farei semplicemente una settimana al 65% 5x5, una ala 70% 4x5s, una ala 75% 3x5s.Tutte dinamiche. Anche per lo stacco di sabato aumento di un 5% a settimana.


Non è messa giù bene perchè non l'ho fatta neanche per me e adesso non ho voglia
Piccolo appunto: ho saltato per sbaglio la terza settimana della progressione ma me ne sono accorto solo una settimana dopo! C'ho la testa per i cazzi suoi a volte!

[marcoevfurn]

Lunedì 01/06/09

Squat - Rest 2.00
12@20; 5@60; 80; 3@90; 100; 110
8x3@120

Panca F. - rest 2.00
20@20; 5@30;40; 3@50; 60; 70
8x3@77,5

Molto bene lo squat! Il miglioramento tecnico (almeno con questi pesi) è evidente! Ho sentito il tutto anche non troppo pesante! Ricordo che non uso la intura quindi conoscendomi quando la utilizzerò la situazione non può far altro che migliorare!
Ottima anche la panca!

Front Squat - rest 2.00
6@60; 5x5@85

Alla quarta serie solo quattro ripetizioni perchè mi sono sbilanciato in discesa e stavo per cadere all'indietro!

Panca 30° con manubri - Rest 1.30
12@15; 7x6@22,5; 3x5@22,5

[marcoevfurn]

Mercoledì 03/06/09

Sumo 20cm - rest 2.00
10@60; 5@100; 3@120; 140; 160
8x3@170

Si è fatto sentire ma bene!

Panca 45° - rest 1.00
20@20; 10@30;40; 5x10@45

GM - Rest 2.00
8@60; 5@100; 120; 5x5@140

Peso discreto e anche fatto bene, direi ottimo!

Trazioni PS - Rest 1.30
2x5@BW
5x3@5
1x4@BW

Sit Up - Rest 1.30
5x6@40

[marcoevfurn]

Venerdì 05/06/2009

Panca Stretta - Rest 2.30/3.00
15@20; 8@40; 5@50; 3@60; 2@70; 80
2x2@85; 2x2@87,5; 2x2@85

Direi bene! Avevo un 3RM con fermo a 85 nella panca completa! Anche la stretta la faccio con fermo quindi penso proprio di essere migliorato!

Pin paused Squat - Rest 2.30/3.00
12@20; 5@60; 3@80; 100; 2@110
6x2@117,5

Tosti!

Panca Tecnica - Rest 1.00
5@40; 4@55; 65; 5x4@72,5

Squat Tecnico - Rest 1.00
5@60; 4@80; 100; 5x4@110

Flessioni parallele - Rest 1.30
6x5@BW

[°°sOmOja°°]

ma quando ce lo fai vedere qualche video con la nuova tecnica di squat?

[marcoevfurn]

ma quando ce lo fai vedere qualche video con la nuova tecnica di squat?

Quando ritorna la fotocamera buona dall'assistenza! Lunedì posterò qualcosa, visto che le percentuali si fanno toste (fino a 92).
E' migliorato (almeno alle percentuali che uso adesso) però non gridiamo al miracolo eh! Per arrivare ad avere una tecnica buona ci vorà molto tempo e pazienza, sicuramente la mia biomeccanica non aiuta!

[marcoevfurn]

Sabato 06/06/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@135; 147,5; 5x2@157,5

NGHR - Rest 1.30
4x8@10

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 4@95; 3@105; 6x3@115

T-Bar towel Row - Rest 1.30
4x10@55

DB Curl- Rest 1.30
3x10@17,5

Squat - Rest 1.00
10@60; 3x10@85

Addome alla sbarra - Rest 1.00
4x10

Extrarotatori

[.:überfranz:.]

[marcoevfurn]

Thanks!
E tu come procedi? Mi sembra che sia da un pezzo che non aggiorni il diario!

[.:überfranz:.]

niente, diciamo che e' un periodo storto e che questa settimana l'ho presa di riposo.
mangio male, dormo male e mi alleno di conseguenza, l'anno scorso la primavera mi aveva dato una botta anabolica, ma quest'anno e' proprio l'incontrario. mi sento sempre stanco, stressato, faccio fatica a mangiare e anche allenarmi non e' un piacere. cosa che e' molto insolita per me.

ho deciso di non forzare troppo le cose, magari dovrei allenarmi in una palestra per un po', ma parto tra due settimane e non voglio pagare il semestre intero per cosi' poco.
sento che il cervello ed il corpo hanno bisogno di relax, e in questo momento non me lo posso permettere...

spero di riuscire a fare la gara di panca a milano a questo punto, ma non sono molto sicuro...
te ci sei?