Scheda powerlifting

[.:überfranz:.]

quoto entrambi

[ado gruzza]

A parte che concordo con tutto quello detto dai compatrioti prima di ma.
Per integrare un po' e darti un velo di "soddisfazione in più" potremmo ragionare a gradini.

Il primo passo è decidere quante sedute settimanali puoi fare. A quel punto sappi che non ha significato fare meno di 2 squat a settimana e meno di 2 panche piane a settimana. Mentre lo stacco, estremamente più stressante si accontente di una seduta, oppure una e una assai leggera (detta "richiamo").

Pensando al primissimo approccio potresti prendere in considerazione questa ipotesi:
una seduta con medie ripetizioni (4 o 5 come si diceva in certi ampienti di più è come fare outing) e medie serie (4 o 5), e una seduta con carichi un po' più elevati, e ripetizioni bassine (da 1 a 3) senza mai raggiungere il cedimento muscolare e con tante serie (da 6 a 10).

Complementari:
Intanto ti dico, se sei abituato a farne molti, beh, dovresti sperimentare una grossa crescita in massa magra calandoli drasticamente. ù
C'è un tecnico (sempre russo) Faleev, che propone programmi a zero complementari, perchè sostiene che tutto l'eccesso di impiego energetico speso verso il complementare (spesso fatto a cedimento) comporti un rallenatamente del recupero e un eccessivo stress sistemico. NOn è detto che ci si debbe credere, però è uno spunto.
Semplificando
lunedì
squat a
panca piana b
manubri su inclinata
trazioni sbarra

mercoledì
stacco da terra
lento avanti in piedi
parallele
good morning
bicipiti bilancere

venerdì
panca piana a
squat b
tricipiti
abs con peso

sabato facoltativo
stacco sui blocchi
panca inclinata
trazioni sbarra
good morning

Altra cosa più importante:
dove abiti? se abitassi vicino a qualche tecnico FIPL, sarebbe un ottima idea farsi dare un occhiata (che ti darà senz'altro gratuitamente).
Se hai questioni mandami pure un MP. Ciao.

[marcobusso]

grazie a tutti dei suggerimenti, cmq abito vicino a modena e non so se ci siano delle palestre specializzate in powerlifting..

[marcobusso]

per iniziare potrebbe andare una scheda del genere naturalmente i complementari non li porto a cedimento

Squat 5x5
Good Morning 3x5
leg curl 3/4xmax
calf rise 4x20
addome


Panca 5x5
lento av.manubri seduto 3x6/8
panca stretta 3x6/8
french press 3x6/8
distensioni alle parallele 3x6/8

stacco 5x5
rematore bilanciere 4x6/8
trazioni sbarra 4xmax
scrollate bilanciere 2xmax
curl bilanciere/manubri 3x6/8
addome

[Teonida]

sappi che non ha significato fare meno di 2 squat a settimana e meno di 2 panche piane a settimana. Mentre lo stacco, estremamente più stressante si accontente di una seduta, oppure una e una assai leggera (detta "richiamo").

[marcobusso]

Squat 5x5
panca piana (richiamo)
Good Morning 3x5
leg curl 3/4xmax
calf rise 4x20
addome


Panca 5x5
squat(richiamo)
lento av.manubri seduto 3x6/8
panca stretta 3x6/8
french press 3x6/8
distensioni alle parallele 3x6/8

stacco 5x5
rematore bilanciere 4x6/8
trazioni sbarra 4xmax
scrollate bilanciere 2xmax
curl bilanciere/manubri 3x6/8
addome

per le serie e le rip degli esercizi di richiamo come mi devo regolare?quante ne dovrei fare?

[marcobusso]

modificata ancora..puo andare bene cosi?

Lunedì

squat a 5x5
panca piana b 4x6
leg-curl 3x8
manubri su inclinata 3x8
trazioni sbarra 3x8
addome

mercoledì

stacco da terra 5x5
lento avanti in piedi 4x6/8
parallele 3x8
good morning 3x6
bicipiti bilancere 3x8

venerdì

panca piana a 5x5
squat b 4x6
tricipiti 3x8
shrug 3x8
polpacci
addome


grazie ancora a tutti

[circle69]

ciao e benvenuto nel fantastico mondo del powerlifting
direi che con il programma non ci sei ancora
il p.lifting è uno sport finalizzato a una prestazione in gara.
è vero molti hanno fisici stratosferici, ma a poco serve avere una definizione da "2 torri" se poi ti perdi per strada anche solo 5 kg su di un'alzata.
ti capisco perche ci vuole un bel po a scrollarsi di dosso tutti i modi di pensare da b.ber, ma appena lo capisci vedi esplodere verso l'alto sia le tue alzate sia la tua massa magra
abiti a modena, con un piccolo sforzo potresti andare un paio di volte al mese a parma da Ado
soprattutto all'inizio quando devi apprendere gli schemi motori farsi seguire da un tecnico bravo non ha prezzo

per quanto riguarda la tua scheda il primo "errore" è quel 4x6 come 2° schema
non che sia sbagliatissimo in se, ma è troppo simile al 5x5 soprattutto perche useresti in pratica gli stessi carichi
meglio un 6/7x3 con un peso maggiore
se hai a disposizione solo 3 giorni fai comunque il programma di ado ma salti il sabato al limite se ti senti ancora fresco a fine allenamento aggiungi un 5-10minuti di un extra ma senza esagerare (fai che io considero gli addominali tra gli "extra")
ah gia lo stacco fallo con lo schema "pesante" (2-3 reps per 6-8 serie)

[marcobusso]

Lunedì

squat a 5x5
panca piana b 6x3
leg-curl 3x8
manubri su inclinata 3x8
trazioni sbarra 3x8
addome

mercoledì

stacco da terra 6x3
lento avanti in piedi 4x6/8
parallele 3x8
good morning 3x6
bicipiti bilancere 3x8

venerdì

panca piana a 5x5
squat b 6x3
tricipiti 3x8
shrug 3x8
polpacci
addome

grazie circle69 x le dritte...cosi puo and meglio?naturalmente cercando di fare meno complementari come hai detto te..