Scheda powerlifting

[°°sOmOja°°]

forse non sono incomplete, le vedi incomplete tu perchè vieni da una cultura .. culturistica.

il powerlifting non si fa con le schede, ma soprattutto con l'esercizio della tecnica e la pratica con l'attrezzatura da sollevamento.
POOOOI ci sono i programmi (ma valgono 1000 volte meno di una buona tecnica)

[Cristianino]

COme dice Somoja, nel pl ci si concentra soprattuto nella tecnica e specie all'inzio è bene passarci tanto temo sopra qundi principalemnte si fà quello.

Inoltre i pl spesso i complementari nn li programmano, magari hanno un idea di quello che vogliono fare, ma sono relegati a fine seduta e dipendono da quante energie uno dispone o eventualmente li fanno in una seduta extra.

Ma le programmazioni per lo + riguardano solo le 3 alzate, i complementari vanno aggiunti dopo.

Cmq se sei proprio a digiuno di queste cose programmi come lo sheiko per beginner ciclo russo o Korte 3x3 possono fare al caso tuo, visto che sono allenamenti ad alta frequenza delle alzate oltre al gran volume.

E all'inzio in partitolare è + importante dei kg imparare la tecnica facedola fino al vomito.

Per questo o hai qualcuo che ti segue o ti filmi ti riguardi e ripeti finchè non riesci.

Ciao

[.:überfranz:.]

quoto entrambi

[ado gruzza]

A parte che concordo con tutto quello detto dai compatrioti prima di ma.
Per integrare un po' e darti un velo di "soddisfazione in più" potremmo ragionare a gradini.

Il primo passo è decidere quante sedute settimanali puoi fare. A quel punto sappi che non ha significato fare meno di 2 squat a settimana e meno di 2 panche piane a settimana. Mentre lo stacco, estremamente più stressante si accontente di una seduta, oppure una e una assai leggera (detta "richiamo").

Pensando al primissimo approccio potresti prendere in considerazione questa ipotesi:
una seduta con medie ripetizioni (4 o 5 come si diceva in certi ampienti di più è come fare outing) e medie serie (4 o 5), e una seduta con carichi un po' più elevati, e ripetizioni bassine (da 1 a 3) senza mai raggiungere il cedimento muscolare e con tante serie (da 6 a 10).

Complementari:
Intanto ti dico, se sei abituato a farne molti, beh, dovresti sperimentare una grossa crescita in massa magra calandoli drasticamente. ù
C'è un tecnico (sempre russo) Faleev, che propone programmi a zero complementari, perchè sostiene che tutto l'eccesso di impiego energetico speso verso il complementare (spesso fatto a cedimento) comporti un rallenatamente del recupero e un eccessivo stress sistemico. NOn è detto che ci si debbe credere, però è uno spunto.
Semplificando
lunedì
squat a
panca piana b
manubri su inclinata
trazioni sbarra

mercoledì
stacco da terra
lento avanti in piedi
parallele
good morning
bicipiti bilancere

venerdì
panca piana a
squat b
tricipiti
abs con peso

sabato facoltativo
stacco sui blocchi
panca inclinata
trazioni sbarra
good morning

Altra cosa più importante:
dove abiti? se abitassi vicino a qualche tecnico FIPL, sarebbe un ottima idea farsi dare un occhiata (che ti darà senz'altro gratuitamente).
Se hai questioni mandami pure un MP. Ciao.

[marcobusso]

grazie a tutti dei suggerimenti, cmq abito vicino a modena e non so se ci siano delle palestre specializzate in powerlifting..

[marcobusso]

per iniziare potrebbe andare una scheda del genere naturalmente i complementari non li porto a cedimento

Squat 5x5
Good Morning 3x5
leg curl 3/4xmax
calf rise 4x20
addome


Panca 5x5
lento av.manubri seduto 3x6/8
panca stretta 3x6/8
french press 3x6/8
distensioni alle parallele 3x6/8

stacco 5x5
rematore bilanciere 4x6/8
trazioni sbarra 4xmax
scrollate bilanciere 2xmax
curl bilanciere/manubri 3x6/8
addome

[Teonida]

sappi che non ha significato fare meno di 2 squat a settimana e meno di 2 panche piane a settimana. Mentre lo stacco, estremamente più stressante si accontente di una seduta, oppure una e una assai leggera (detta "richiamo").

[marcobusso]

Squat 5x5
panca piana (richiamo)
Good Morning 3x5
leg curl 3/4xmax
calf rise 4x20
addome


Panca 5x5
squat(richiamo)
lento av.manubri seduto 3x6/8
panca stretta 3x6/8
french press 3x6/8
distensioni alle parallele 3x6/8

stacco 5x5
rematore bilanciere 4x6/8
trazioni sbarra 4xmax
scrollate bilanciere 2xmax
curl bilanciere/manubri 3x6/8
addome

per le serie e le rip degli esercizi di richiamo come mi devo regolare?quante ne dovrei fare?

[marcobusso]

modificata ancora..puo andare bene cosi?

Lunedì

squat a 5x5
panca piana b 4x6
leg-curl 3x8
manubri su inclinata 3x8
trazioni sbarra 3x8
addome

mercoledì

stacco da terra 5x5
lento avanti in piedi 4x6/8
parallele 3x8
good morning 3x6
bicipiti bilancere 3x8

venerdì

panca piana a 5x5
squat b 4x6
tricipiti 3x8
shrug 3x8
polpacci
addome


grazie ancora a tutti